Всичко за зърнените култури Какво Защо Колко
Имам сложна връзка със зърнените култури: обичам ги, докато вече не се поберат в дънки. Следователно аз съм най-силният поддръжник на тяхното значение в ежедневната диета, но от друга страна, първият ход, който правя, когато панталоните ми изглежда са се свили, е да премахна хляба от ежедневното меню.
Защо зърнените култури са важни?
Освен че са чудесно вкусни, в своята естествена, т.е. цяла форма, зърнените култури са отличен източник на ° Ссложни въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини от група В, но също така и Е, фолати и минерали (желязо, магнезий, фосфор, цинк).
Ползите от тези съставки се откриват във възможно най-разнообразни: от превенцията на запек до рак, който, независимо дали е между нас, не е толкова различен, ако смятате, че източната медицина твърди, че източникът на всички заболявания е в дебелото черво. и съвременната медицина все повече заключава, че има връзка между чревния микробиом и почти всяка патология, която може да ви премине през ума.
Поради високото съдържание на фибри зърнените храни намаляват кръвната захар, холестерола, насърчават чревния транзит и хранят микробиома. Всъщност това високо съдържание на фибри е основната причина, поради която се насърчава консумацията на зърнени храни. [1] В допълнение, съдържанието на антиоксидантни фитонутриенти и органичната хранителна матрица са области, към които изследователите тепърва започват да проявяват интерес. С други думи, храната е повече от сумата от съставките, които познаваме и нейните ползи изглежда надхвърлят нашите познания. [2]
Наистина ли се нуждаем от зърнени храни? абсолютно?
„Моля те, моля те, Боже, кажи„ да “, беше моята мисъл, когато попитах Майкъл Холи, лекар от Американския колеж по медицина на начина на живот, дали зърнените храни са задължителни в нашата диета или не. Неговият отговор?
Мисля, че можете да живеете сравнително здравословно без зърнени храни, ако искате, но проблемът им е слабо разбран. Предполага се, че са нездравословни и пълни с въглехидрати, но зърнените култури в тяхната цялостна, непреработена форма имат защитен ефект срещу различни заболявания. Проблемът е, че им отнемаме всички покрития и хранителни вещества, ядем само сърцевината под формата на бяло брашно, което смесваме с масло, захар, сол, добавки, оцветители и печем понички, сладкиши и ядем бял хляб. 90% от зърнените храни, консумирани по целия свят, са рафинирани и/или преработени. Това дава лоша репутация на зърнените култури, а не на самата зърнена култура. [3]
Така че цялото нещо винаги е по-добро! Но какво означава изцяло?
Анатомията на пшеничното зърно разкрива, че тя се състои от три основни компонента: черупка, сърцевина (ендосперм) и ембрион. Въпреки че всеки елемент има своите важни роли, повечето витамини и минерали се намират в черупката и в ембриона, така че когато усъвършенстваме зърното и оставаме само с бялата сърцевина, ние елиминираме повечето микроелементи. Преобърнете какавидата, за да направите бялото още по-бяло, производителите на пекарни добавят избелващо средство, което е вредно за панкреаса и насърчава появата на диабет. [4]
Това не означава, разбира се, че геврекът ще ви доведе до край. Препоръчвам обаче повечето зърнени храни, които консумирате, да са цели и да разнообразяват максимално вида зърнени храни в диетата.
Как да изберем наистина пълнозърнесто от магазините?
Разбира се, идеалното решение е да приготвяте храна у дома, като започнете от основните съставки, закупени от надеждни източници. Което не винаги е възможно в реалния свят. Ето защо, ако се окажете на супер или мини-пазар, търсейки продукти на основата на пълнозърнести храни, възможно най-малко преработени, препоръчвам ви да следвате 3 елемента:
1. съдържат най-малко 3 g фибри/100 kcal
2. да има максимум 6 g захар/100 kcal
3. Доколкото е възможно, изберете биологичната версия, тъй като производителят обикновено има по-голяма отговорност [5]
Тъй като този текст дойде като отговор на поканата на Nairn да пише за зърнени култури, с удоволствие ги номинирам като марка, която зачита тези условия и дори ги подобрява значително. Продуктите на Nairn се предлагат в 3 различни гами (органични, класически или без глутен), всяка с различен асортимент, всички вкусни и гъвкави.
Видове зърнени култури
Разбира се, пшеницата е прекрасна зърнена култура. Но тя не е сама! Природата ни предлага голямо разнообразие: ръж, елда, ечемик, овес, маруля, просо, ориз и царевица са поне толкова вкусни алтернативи. Сред тях овесът заема специално място в сърцето ми и обикновено в стомаха ми. Овесът е много добър източник на здравословни, сложни въглехидрати, които също съдържат значителни количества протеини, мазнини и фибри. В допълнение, той съдържа минерали (манган, фосфор, магнезий, мед, желязо, цинк) и витамини (B1, B5, B9). Той е нискокалоричен, но пълен и действа успокояващо върху чревната лигавица чрез интензивен противовъзпалителен ефект, за който много други зеленчуци могат само да мечтаят.
Консумирам го под формата на каша (овесена яхния) по различни начини, така че никога не я боядисвам.
Друг вариант, при който тази чудесна зърнена храна се среща в диетата ми, са овесените сладки от Nairn’s. Обичам както простите, така и версията с розмарин и морска сол, която се превърна в последното ми удоволствие.
За щастие на душата на майка ми, има още повече варианти на пълнозърнести бисквитки със сладък овес, които нахлузвам в училищния пакет на Даяна за радост и на двамата.
Продуктите могат да бъдат закупени от магазините Carrefour, Mega Image, Kaufland, DM, Bebe Tei и Naturalia или онлайн, на www.AlimenteSpeciale.ro и на www.Unicorn-Naturals.ro.
Колко порции зърнени храни трябва да консумираме на ден?
В днешно време интуитивното хранене е силно насърчавано и много институции вярват, че докато зърнените храни са пълнозърнести, не бива да се занимаваме твърде много с броя и размера на порциите.
Ако обаче имате проблеми с теглото, въпреки че имате цялостна, предимно растителна диета, може би трябва да разгледате и този аспект.
Следователно за жени и деца се препоръчва дневна консумация от 3-5 порции на ден, докато мъжете могат да достигнат до 7-8 порции на ден. [6]
Колко голяма е малка порция?
Порция (или „порция“) е еквивалентът на 16 грама пълнозърнести храни. Защото, очевидно, не се движите с кантара в джоба си, можете да се ориентирате според размерите на чаша.
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 1/2 чаша варен кафяв ориз или други пълнозърнести храни
- 1/2 тръстикова каша
- 1/2 чаша варени пълнозърнести тестени изделия
- 4 овесени питки Nairn’s oatcakes
Ако имате някакви въпроси или любопитства относно зърнените култури, очаквам ги с нетърпение чрез коментарите.
#contest Каня ви да тествате и продуктите на Nairn!
Кажете ми коя е любимата ви форма на зърнени храни и можете да спечелите, като нарисувате кутия, съдържаща 7 продукта на Nairn (различни асортименти, хляб и бисквити).
Можете да ми оставите своя отговор в коментар тук или в социалните мрежи. Ще ги събера всички и ще изтегля победителя на 4 декември. Късмет!
Актуализация: Състезанието приключи. Победителят е Анкута Ани, която коментира публикацията във Facebook! Поздравления за всички участници!