Всичко за захарта, доброто, лошото и как да ги заменим
За няколко години захарта стана обществен враг номер едно! Обвинен в основна роля в епидемията от затлъстяване, засягаща развитите страни и заподозрян в насърчаване на заболявания като диабет и рак, захарта е под обстрела на всички противоречия. Резултат, диети без захар процъфтяват и срещат все повече успехи.
Днес ви предлагаме a пълен файл за да ви освети по темата: какво е захарта, какви са вредните й ефекти, какви са естествени алтернативи съществуващи, но и най-добрите съвети да консумирате по-малко, докато се забавлявате !
Това, което обикновено се нарича "захар" ?
За да разберем истински какво представлява захарта, първо трябва да изчистим набор от термини, които попълват колективното въображение, но които всъщност са доста неясни за повечето от нас. Захари просто, бърз, въглехидрати по този начин се използват взаимозаменяемо, но изобщо не означават едно и също нещо !
Семейството на въглехидратите:
Захарта принадлежи към въглехидратно семейство, молекули, които бързо снабдяват клетките с енергия. Има две основни семейства въглехидрати:
The прости въглехидрати Повечето имат сладък вкус (с изключение на лактоза) и именно тези молекули обикновено се наричат „захар“ в единствено число. По този начин лактозата, глюкозата, фруктозата или дори захарозата (трапезна захар) са всички прости захари.
The сложни въглехидрати от друга страна, те са изградени от поредица от прости захари. Те се намират главно в зърнени продукти като хляб, ориз или тестени изделия.
Бавни и бързи захари:
Захари каза бързо могат да бъдат както прости, така и сложни въглехидрати.
Тези захари са квалифицирани като " бърз »Доколкото са такива смилайте много бързо и по този начин много бързо повишават нивото на кръвната захар. И обратно, захари " бавен "Дифузирайте по-бавно в тялото.
Използваме, за да измерим способността на храната да повишава нивата на кръвната захар гликемичният индекс (IG). Този индекс варира от 0 до 100 и приема глюкоза като еталон.
По този начин, гликемичният индекс на храната се счита за:
- Високо, когато е над 60
- Среден, когато е между 40 и 59
- Ниско, когато е в под 39
Например, бял хляб, който има ГИ 90, се счита за бърза захар, докато малините или боровинките с ГИ 25 са по-скоро от бавни захари.
Какви са вредните ефекти на бялата захар ?
Въпреки че всички знаем, че захарта насърчава появата на кухини и генерира форма на пристрастяване, много изследвания продължават да обвиняват тази храна за появата на понякога по-малко известни вредни ефекти. Съсредоточете се върху основните.
Захар и наддаване на тегло
Неизбежно. Когато ядем храна богата на въглехидрати, повишава се кръвната захар (ниво на глюкоза в кръвта). Тъй като излишъкът от глюкоза е токсичен, панкреасът започва да произвежда хормон, инсулин което помага за транспортирането на захарта от кръвта до периферните клетки като мускулните клетки.
При здрави хора този механизъм работи много добре и им позволява да ядат ястия, богати на въглехидрати, без кръвната захар да стане твърде висока.
Въпреки това, колкото повече захар консумираме, толкова повече клетки са изложени на риск развиват инсулинова резистентност. Следователно това принуждава панкреаса да отделя още повече инсулин, за да вкара глюкоза в клетките.
Инсулинът обаче е такъв хормон за съхранение на мазнини крайна !
Така че, когато нивата на инсулин са хронично високи, голяма част от енергията в кръвта ни се губи. селективно се отлага в мастните клетки и се съхранява.
В обобщение, консумацията на захар, като предизвиква по-голяма секреция на инсулин в кръвта, генерира съхранение на мазнини и следователно насърчава наддаването на тегло.
Захар и кожа
В друг регистър, по-естетичен този път, захарта също е критикувана като причина за стареене кожата. Когато се консумира в големи количества, захарта реагира с протеините в организма, образувайки разширени продукти за гликиране (PGA), които увреждат колагена и еластина на кожата, което я прави по-малко стегната.
Диетите, богати на бързи захари, също предизвикват повишен риск акне. Всъщност продуктите с висок гликемичен индекс са особено инкриминирани: чрез повишаване нивото на инсулин в кръвта, захарта насърчава себумни секрети и възпаление, което води до развитие на акне.
Риск от захар и рак
Прекомерната консумация на рафинирани захари играе все по-документирана и доказана роля в развитието на някои видове рак. Проучванията показват например, че захарта участва в развитието на рак на хранопровода или дебело черво.
Захар и умора
Храните с високо съдържание на захар бързо увеличават нашата енергия. Този тласък обаче е само краткотраен и крие неизбежен неуспех !
Всъщност пикът на секретирания инсулин в отговор на повишаването на нивото на глюкозата в кръвта е последван от a внезапен спад в кръвната захар: това е придружено от класиката " ритник »Което следва всяко хранене, богато на въглехидрати.
За да избегнете този енергоемък цикъл, изберете източници на въглехидрати с ниско съдържание на добавени захари и богата на фибри. Свържете въглехидратите с протеин или мазнините са друг чудесен начин да поддържате нивата на кръвната си захар и енергията си стабилни.
Естествени алтернативи на бялата захар
Следователно ще разберете, голяма част от бързите захари са източник на много заболявания. Според СЗО консумацията им трябва да бъде ограничена до 25 грама на ден.
В търговията обаче има редица по-здравословни алтернативи, които да я заменят. Ето нашите любими !