Всичко за мазнините във вашата диета
Мазнините (липидите) са важни хранителни вещества. Като доставчици на енергия, те играят централна роля за тялото. Но не всички мазнини са еднакви. Разликата между мазнините се крие в определени варианти на градивните елементи, така наречените мастни киселини: Диетолозите правят разлика между така наречените наситени и ненаситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини се намират главно в растителни масла като маслиново или рапично масло. Животните храни, от друга страна, съдържат предимно наситени мастни киселини.
От химическа гледна точка мазнините, които експертите наричат и липиди, се състоят от различни градивни елементи: Алкохолен компонент, така нареченият глицерин, първоначално формира гръбнака на мазнините. Мастните киселини са прикрепени към този гръбнак. Броят и структурата на мастните киселини са отговорни за факта, че има различни видове мазнини: По същество диетолозите правят разлика между наситени и ненаситени мастни киселини.
Здравословно или нездравословно също е въпрос на ситост
Отличителните черти на „наситени“ и „ненаситени“ са от основно значение за вашата диета по отношение на здравето. Храните, които съдържат предимно наситени мастни киселини - като месо, масло или сирене - са по-малко здравословни за организма от ненаситените мастни киселини. Защото докато "здравите" ненаситени мастни киселини За предпазване от сърдечно-съдови заболявания, например, прекомерна консумация наситени мастни киселини точно обратното: те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Ненаситените мастни киселини се намират главно в растителни масла като маслиново, рапично или шафраново масло.
Разликата между двата вида мастни киселини е от чисто химично естество: В случай на наситени мастни киселини, максималният възможен брой водородни атоми е прикрепен към всички отделни компоненти на мастните киселини, въглеродните атоми. В случай на ненаситени мастни киселини, някои от възможностите за свързване на въглеродните атоми остават незаети. Те си отиват с празни ръце, така да се каже, поради което са наричани „ненаситени“.
Независимо дали са наситени или ненаситени мастни киселини: Общото между всички мазнини е, че не са водоразтворими. Всеки, който някога се е опитвал да изплаква мазен тиган с чиста вода, знае това. Освен това всички мазнини са с високо съдържание на калории. Така те имат "висока калоричност". Така че един грам мазнини осигурява тялото девет килокалории Енергия. Това е повече от два пъти количеството енергия, което един грам въглехидрати или протеин осигурява. Мазнините дължат не напълно неоправданата си репутация на калорийна бомба на високото енергийно съдържание.
Мазна или твърда: така наречената точка на топене е определяща
Една очевидна разлика между мазнините е консистенцията. Докато маслото или свинският бекон, които съдържат основно наситени мастни киселини, остават твърди при стайна температура, растителните мазнини като зехтин или орехово масло са течни. Ако от друга страна загреете масло в тиган, то също ще стане течно. Температурата, при която мазнините се втечняват, се определя от така наречената точка на топене.
Точката на топене варира от тип мазнина до вид мазнина и зависи до голяма степен от дела на ненаситените мастни киселини: колкото по-висок е делът на ненаситените мастни киселини, толкова по-ниска е точката на топене. Причината: Структурата на ненаситените мастни киселини е по-гъвкава и мека от тази на наситените мастни киселини. Следователно мазнините, които се състоят предимно от ненаситени мастни киселини, могат да бъдат втечнени по-лесно, обикновено при стайна температура.
Защо тялото се нуждае от мазнини?
Освен въглехидратите, мазнините са най-важните източници на енергия. Те снабдяват мускулите и органите с достатъчно „гориво“ както в покой, така и по време на физическа активност. За дългосрочни упражнения с ниска интензивност, като бягане с умерено темпо или продължителна разходка, мазнините са източник на енергия номер едно.
Тялото съхранява хранителни мазнини, които не консумираме под формата на мастни натрупвания. Добре запълнените мастни натрупвания не са синоним на наднормено тегло. Защото само ако „препълните“ депото си, като ядете значително повече от нуждите на тялото ви, ще наддадете на тегло. Способността да се съхранява енергия под формата на телесни мазнини има просто, биологично значение. По време на недостиг на храна и/или високи енергийни нужди - например по време на продължителна издръжливост - организмът се връща обратно към своите резерви в мастните натрупвания, за да снабди всички органи с достатъчно енергия.
Изгаряйте мазнини с тренировка за издръжливост
С редовни тренировки за издръжливост, по време на които тренирате умерено, изгаряте не само въглехидрати, но и мазнини. В резултат на това вие не само тренирате фитнеса си, но и увеличавате целия си метаболизъм, особено метаболизма на мазнините. Причината: упражненията улесняват загубата на мазнини и в същото време затрудняват съхранението на мастните клетки в мастните натрупвания - една от причините, поради които упражненията и спортът играят централна роля за успешното отслабване.
В допълнение към функцията си на доставчици на енергия и на складове за енергия, мазнините изпълняват и друга важна функция: Те гарантират, че тялото може да абсорбира витамини A, D, E и K. Тези витамини принадлежат към групата на т.нар мастноразтворими витамини, които могат да бъдат усвоени от тялото само ако има достатъчно мазнини като транспортно средство. Всички останали витамини са сред водоразтворимите витамини, които влизат в човешкото тяло, когато се разтворят във вода.
Сред мастните киселини заемат т.нар полиненаситени мастни киселини специално място. Причината: Тялото се нуждае от тях, за да живее, защото те играят централна роля в изграждането на клетъчните стени и в образуването на важни пратеници (хормони). Въпреки това, за разлика от някои други мастни киселини, той не може сам да произвежда полиненаситените мастни киселини. Ето защо е важно да получавате достатъчно полиненаситени мастни киселини чрез диетата си. Те се намират главно в растителни масла като шафран и слънчогледово масло.
Мазнините като изолационен слой и подобрител на вкуса
Но мазнините не са само източник на енергия и строителен материал за клетките. Топлят и нас. Защото без мазнини тялото не би могло да създаде мазнини под кожата, които да ни предпазват от студа като един вид изолационен слой. В допълнение, без мазнини в диетата, много ястия биха имали неприятен вкус. Причината: Мазнините свързват повече аромати, така че вкусовите усещания могат да се развият много по-силно при дъвчене на храни с високо съдържание на мазнини, отколкото при ястия с ниско съдържание на мазнини.
Здравословна диета и мазнини
Независимо дали отслабвате или не: пълноценната, разнообразна и здравословна диета винаги включва балансирана консумация на мазнини. Съдържанието на калории в мазнините трябва да бъде 30 процента от дневния прием на храна. Дали има повече ползи за здравето от консумацията на мазнини зависи от това кои мазнини сте избрали.
Предпочитайте храни с ненаситени мастни киселини
The ненаситени мастни киселини са добрите "мастни киселини". Те включват простите и полиненаситени мастни киселини. По-специално ненаситените мастни киселини се считат за особено здравословни. За разлика от други мастни киселини, организмът не може сам да произвежда полиненаситените мастни киселини. Ето защо трябва да си го набавяте с храната си. Някои от ненаситените мастни киселини, така наречените омега-6 мастни киселини, са дори от съществено значение - т.е. Причината: тялото разчита на омега-6 мастни киселини, за да произвежда клетъчни стени и важни пратеници.
Ненаситените мастни киселини дължат своята специална здравословна стойност на факта, че повишената консумация може да понижи нивото на холестерола и да предпази от сърдечно-съдови заболявания. Поради тази причина се препоръчва да използвате растителни масла като слънчогледово, шафраново, маслиново или рапично масло за хранене. Те съдържат висок дял на ненаситени мастни киселини. Освен това морските риби като сьомга или скумрия са особено богати на полиненаситени мастни киселини. Същото важи и за ядките (с изключение на кокосовия орех). Ядките съдържат и много важни витамини и микроелементи.
Избягвайте наситените мазнини и транс-мазнините
От друга страна, трябва да избягвате консумацията на прекомерни количества месо, колбаси, масло, сметана и сирене - т.е. храни от животински произход. Те съдържат основно наситени мастни киселини. Наситените мастни киселини дължат на мазнините репутацията им на уж нездравословна храна. Причината: Ако консумирате твърде много, можете да увеличите нивото на холестерола и по този начин да стимулирате развитието на втвърдяване на артериите (артериосклероза).
Така нареченият Транс мазнини във фокуса на учените, защото - консумирано в повече - може да навреди на здравето ви. Трансмазнините се създават главно по време на промишлената преработка на мазнини с ненаситени мастни киселини. Те се намират в храни като пържени картофи, чипс и други хапки, както и в замразени готови продукти. Но животинските храни като месо, мляко и млечни продукти също съдържат трансмазнини. В излишък трансмазнините са нездравословни поради редица причини: Например, те повишават холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания. Затова избягвайте споменатите храни, доколкото е възможно.