Всичко за кардиото - FitnFemale®
Много спортисти разделят своите тренировъчни методи, като използват силови тренировки за изграждане на мускули и кардио тренировки или издръжливост за дефиниция и изгаряне на мазнини. Успешният спортист знае качеството на ефективната кардио тренировка. Всеки, който иска да отслабне и да изгори мазнини, идва при такъв днес интензивен Програмата за кардио упражнения не спира дотук. Кардио тренировките са идеалната програма за упражнения, особено за диети или дългосрочно намаляване на теглото. Интензивното обучение за издръжливост се състои от много различни упражнения, за които бихме искали да ви информираме подробно по-долу.
Висока или ниска интензивност?
Ин и ян във фитнес света са колебанията между силовите тренировки и тренировките за издръжливост. Но как трябва основно да тренирате? Интензивната силова тренировка се определя като тренировка с висока интензивност, докато постоянната и винаги една и съща тренировка за издръжливост е по-вероятно да се брои като тренировъчна единица с ниска интензивност. Ако тренировката за издръжливост варира с различни интервали и максимални граници на натоварване, тогава тренировката за издръжливост може да се нарече и висока интензивност. Така нареченото е оптимално Интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Този метод на обучение се завършва за кратко време (около 20 минути) на различни интервали. При бягане, например, HIIT се състои от интервал от 20 секунди спринт, последван от бавно ходене от около 40 секунди. Следователно HIIT винаги се състои от кратки максимални натоварвания, които са последвани от по-дълга фаза на възстановяване. HIIT може да бъде перфектно интегриран в текущата тренировъчна програма по време на колоездене, бягане или дори силова тренировка.
Аеробни или анаеробни упражнения?
Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Това правило е просто, но за много хора е трудно да се приложи. Мускулите получават енергията си основно от въглехидратите, които трябва да бъдат изгорени за производството на енергия. За този метаболитен процес е необходим кислород. Когато има достатъчно кислород, метаболитният процес протича в аеробно състояние. Когато тренирате или бягате по-бързо, кислородът се изчерпва и клетките са принудени да разграждат въглехидратите без кислород. След това този процес протича в анаеробно състояние. В зависимост от индивидуалното ниво на стрес, анаеробният праг е около 90 до 94 процента от максималната Ви сърдечна честота. С целенасочено обучение тази стойност може да бъде увеличена в дългосрочен план. Ако тренирате на своя анаеробен праг за дълго време, се образуват определени вещества, които позволяват по-голямо подкисляване, което означава, че можете да тренирате по-дълго от обикновено.
Уверете се, че тренирате без болка
Всеки, който познава професионални културисти, знае точно какви физически и психически предизвикателства възникват при тежкото вдигане на тежести. За културиста обаче е важно не само да има мускулест вид и външен вид, но и да се чувства комфортно в тялото си, в противен случай той няма да може да покаже никакъв успех в този спорт. Много културисти от самото начало тренират като професионалисти, но забравят, че професионалистите не публикуват своите тайни методи и съвети в традиционните спортни списания или уебсайтове. За вас като спортист е важно да имате точна информация за това как трябва да се проведе тренировъчната сесия и какви възможности има, за да можете да подобрите упражненията си и да предотвратите наранявания. Ако тренирате неправилно, нараняванията са неизбежни и спортната ви цел ще стане далеч. Това правило важи и за тренировките за издръжливост.
Уверете се, че използвате правилна техника и изпълнение
При тренировките за издръжливост, точно както при силовите тренировки, начинаещите трябва да научат правилната техника, за да могат да бъдат успешни в бъдеще. Има големи разлики между нормалното бягане и правилната техника на бягане, които често се подценяват. Правилното дишане е особено важно по време на интензивна кардио тренировка, за да може цялата последователност от движения да протича правилно. Техниките за ръце и крака често имат монотонен и самоуправляващ се ефект в тренировките за издръжливост, но трябва да се тренират интензивно, за да може цялостната техника да бъде изпълнена правилно. Същото правило важи и за тренировките за издръжливост: първо научете правилната техника и след това работете върху издръжливостта.
Плуването като кардио упражнение
Плуването е една от многото възможности за тренировка за издръжливост. Обратно е идеално за интензивни тренировки за издръжливост. Започвате техниката на гръб, като лежите по гръб върху водата. Дръжте брадичката си близо до гърдите и гледайте краката си. Сега последователно потапяте ръцете си над главата във водата и ги връщате обратно под водата от тялото си в посока към краката си над водната повърхност и обратно над главата. Уверете се, че ръката не е права, но е извита под водата. Това движение има предимството, че огънатата ръка има по-голяма мощност под водата и можете да се придвижите по-бързо напред. Нежното нагоре и надолу на ръцете от китката подобрява техниката на ръцете. Ритникът с крака се изпълнява с гръб, както при обхождането от редуващи се движения нагоре и надолу на краката от движението на тазобедрената става.
Колко дълго трябва да се упражнява кардио?
Тренировката за издръжливост се използва главно за изгаряне на мазнини и намаляване на теглото от отделни спортисти. Колко дълго трябва да се завърши тренировка за издръжливост, за да се изгарят успешно мазнините зависи от много индивидуални фактори за отделния спортист. Няма „сребърен куршум“ за успешна тренировка за издръжливост. Всяко тяло реагира с различна скорост на различните системи за обучение. Освен това трябва да се има предвид дали тренирате на празен стомах или запасите от въглехидрати са пълни с много храна. Времето на деня също може да повлияе на успеха на обучението. Но това, което е важно, е целта, която искате да постигнете с тренировка за издръжливост. Моментът, в който искате да го постигнете, не би трябвало да е толкова важен, в противен случай натискът отвън може да окаже значително отрицателно влияние върху спортните ви постижения в дългосрочен план.