Всичко за храненето с фибри и храната (с маса)

Диетичните фибри са от решаващо значение за здравословното храносмилане и дори могат да предотвратят рак на дебелото черво и диабет. В тази статия ще научите как диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете и кои храни са най-добрите източници на фибри.

Съдържание

Какво е фибри?

Диетичните фибри са богат на фибри компонент на храната, който човешкият организъм не може или само частично смила и превръща в енергия. Има водаразтворим и воданеразтворим Фибри. И двете свързват вода, което увеличава обема на изпражненията. Това ще предотврати запек и чувство за ситост след хранене.

Докато разтворимите влакна в червата се разграждат от бактериите до газове и късоверижни мастни киселини, неразтворимите фибри преминават през чревния тракт почти непроменени.

Разтворимите фибри са важни, защото спомагат за изграждането на здрава чревна флора. Те хранят добри бактерии в дебелото черво, които могат да регулират имунната система и може би дори да предотвратят затлъстяването.

Водоразтворимите фибри включват:

Полиурониди (алгинова киселина, пектин, агар, карагенан): водорасли, плодови кори, ленено семе, люспи от псилиум
Фруктани (инулин): топинамбур, артишок, цикория
Рафиноза: бобови растения

Неразтворимите диетични фибри увеличават обема на изпражненията. В резултат на това погълнатата храна се усвоява и отделя по-бързо. По този начин тялото също черпи по-малко калории като цяло от храната.

Неразтворимите фибри включват:

Бета-глюкани (целулоза, лихенин, хитин): овес (трици), ечемик, пшенични трици, плодове, зеленчуци, гъби, ракообразни
Хемицелулоза: люспи на псилиум, пшенични трици, бобови растения, ръж, овес, ечемик
Лигнин: зърнени култури, зърна от плодове, зелен фасул
Ксантан: често срещано допълнение към конфитюри

Някои храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри - като люспите на псилиум.

Как фибрите ви помагат да отслабнете?

Тъй като диетичните фибри увеличават съдържанието на стомаха поради своя свързващ вода ефект, те ви правят по-дълги. Те също така предотвратяват повишаването на нивата на кръвната захар толкова бързо след хранене. В резултат се отделя по-малко инсулин, което е от полза за отслабване и чувство за ситост. Твърди се, че диетичните фибри от зърнени продукти не само предотвратяват затлъстяването, но и диабет тип 2. 1

Безплатен хранителен план с храни с ниско съдържание на захар и богати на фибри можете да намерите тук.

Диетичните фибри от зърнени продукти като овес се считат за особено здравословни.

Живейте по-дълго с диета с високо съдържание на фибри?

Тъй като фибрите свързват жлъчните киселини, които играят роля в храносмилането на мазнините, се смята, че те също така понижават холестерола. Този ефект на диетичните фибри обаче все още не е достатъчно доказан. Научно доказано обаче е техният превантивен ефект при рак на червата и сърдечни заболявания. Например американски изследователи от Харвардския университет установиха, че консумацията на фибри може да намали риска от смърт от рак или сърдечни заболявания с 20 процента. 2

Колко фибри на ден са здравословни?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва консумацията на най-малко 30 грама фибри на ден. Според Националното проучване на потреблението германците ядат средно само 25 грама на ден. Половината от дневното количество трябва да се получава от плодове и зеленчуци, а другата половина от пълнозърнести продукти. Важно е да пиете много, за да може фибрите да развият своя храносмилателен ефект. Твърде много фибри едва ли е възможно при балансирано хранене. Внимание се изисква само при консумация на таблетки олигофруктоза, инулин или трици в големи количества. Водоразтворимите фибри от плодове и зеленчуци също могат да втечняват изпражненията в излишък. Те трябва да се избягват в случай на диария. (Само фибрите от настъргани ябълки или варени моркови помагат при диария, тъй като транспортират патогените извън червата.) Някои хора реагират и на неразтворими във вода фибри от пълнозърнести продукти с газове.

Кои храни имат най-много фибри?

Водоразтворимите фибри се намират почти само в плодовете, зеленчуците и ядките. Те включват пектин, инулин и някои форми на нишесте. Целулозата и лигнинът, от друга страна, се намират главно в люспите на зърнените култури. Бобовите растения като боб и леща също са богати на фибри. От друга страна, месото, рибата и яйцата са почти напълно без фибри. Млякото съдържа само следи. Наденичките и киселото мляко също са частично обогатени с инулин по време на производството. В нашата таблица по-долу можете да видите, че люспите на псилиум осигуряват най-много фибри на сто грама в сравнение с други храни. В допълнение към нашата таблица трябва да се споменат и пшеничните трици, които съдържат 45 грама фибри на 100 грама. Сред плодовете и зеленчуците шипката е победител, но артишокът е и много богат на фибри. Що се отнася до бобовите растения, изсушеният бял фасул изпреварва с около 17 g/100 g.

Кои са „най-добрите“ диетични фибри? (Таблица)

Разтворимите и неразтворимите фибри са важни за храненето. Най-добрите диетични фибри не съществуват в този смисъл. Някои от най-добрите източници на фибри включват люспи от псилиум и ленени семена. Освен това плодовете и зеленчуците като шипки, артишок и водорасли хлорела съдържат много фибри. Сред зърнените продукти овесът и булгурът са най-богати на фибри. В таблицата по-долу можете да видите колко фибри съдържа една ябълка или картоф на сто грама. Когато правите сравнение, трябва да се отбележи, че можете да консумирате значително по-големи количества нискокалорични храни като плодове и зеленчуци на ден, отколкото зърнени храни. Пълнозърнестият хляб не се появява в нашата маса, тъй като съдържанието на фибри варира значително в зависимост от качеството. Един добър пълнозърнест хляб, който се състои от 90 процента пълнозърнесто брашно, осигурява до 8,1 грама фибри на 100 грама (около две филийки). Хляб от пшенични зародиши въпреки тъмния цвят само 2,3 грама.

Какво е храна с ниско съдържание на фибри и лека храна?

В случай на някои заболявания, например стомашно-чревен грип, язва на стомаха, остър пристъп на болестта на Crohn или преди колоноскопия, лекарят може накратко да посъветва храни с ниско съдържание на фибри за облекчаване на стомаха. Храните с ниско съдържание на фибри също се наричат леки храни, тъй като не стимулират храносмилането. Те включват продукти от бяло брашно, сухари, небелени картофи и варени моркови и банани.

Колко фибри има в пиенето на храна?

Хранителните продукти за пиене съдържат овес, ябълки, слънчогледови семки, орехи, шипки, ленени семена, инулин, конопен протеин, моркови, ягоди, цвекло, кора от псилиум, спанак, лимонова кора и хлорела. Следователно порция питейна храна в комплекта осигурява 9 грама фибри, което съответства на 30 процента от дневната нужда. Според регламента на ЕС се прилага храна,