Всичко за естествения прираст на нивата на тестостерон - TopCulturism - упражнения, програми за упражнения
Елиминиране на мастната и мускулната маса без посещение на фитнес, увереност, сила и решителност, завидна енергия и настроение, невероятен секс, перфектен сън и 10 години придобит живот ... това са само част от предимствата, обещани от безбройните реклами на продуктите от тестостерон който нахлу в мрежата.
Тестостероновата заместителна терапия (TRT) придоби огромна популярност през последните години и продуктите, които ви карат да почувствате това повишаване на тестостерона, се продават като горещи питки, като днес много хора използват стероиди. Има обаче много въпроси без отговор по тази тема.
Колко влияе тестостеронът върху мускулния растеж и елиминирането на мазнините? Как да разберете какво ниво на тестостерон имате? Колко можете да повлияете на естественото си ниво на тестостерон чрез диета, упражнения и добавки и какви резултати очаквате? Ще се опитаме да намерим отговори на всичко това в следващото.
Какво е тестостерон?
Тестостеронът е хормон, произведен в тестисите и яйчниците. Тъй като това е най-важният мъжки полов хормон, мъжете обикновено имат по-високи нива на тестостерон от жените. И това ниво засяга почти всичко, което се случва в тялото, включително силата на костите и мускулите, производството на червени кръвни клетки, сексуалния апетит, производството на сперматозоиди, енергийното ниво и настроението.
Колкото повече тестостерон има в тялото, толкова по-мъжки изглежда тялото и функционира. Вместо това, когато тестостеронът е нисък, може да получите еректилна дисфункция, намален сексуален апетит, проблеми със съня, липса на мускулна маса и сила, наддаване на тегло, замъглено съзнание и депресия.
Какво е нормалното ниво на тестостерон?
Съществува кръвен тест, който измерва нивата на общия и свободния (циркулиращ) тестостерон, изразен в нанограми на децилитър кръв (ng/dL). По принцип нормалните нива на тестостерон при мъжете са 270-1070 ng/dL за общ тестостерон и 9-30 ng/dL за циркулиращ тестостерон (2-3% от общия тестостерон). За жените нормалните стойности за общия тестостерон са между 15 и 70 ng/dL, а за циркулиращия тестостерон 1-5 пикограма/dL.
Какво означава нисък тестостерон?
Симптомите на ниския тестостерон включват тъга, намалена енергия и сила, намалени спортни способности, намалено професионално представяне.
Докато мъжът на средна възраст може да няма симптоми на нисък тестостерон при 350 ng/dL, мъж под 40 години ще има. Изследванията показват, че при мъжете на възраст под 40 години вероятността от симптоми на ниски нива на Т се увеличава, когато общите нива на тестостерон спаднат под 400 ng/dL, докато при мъжете на възраст между 40 и 90 години симптомите се появяват при стойности под 300 ng/dL.
При мъжете над 40-годишна възраст симптомите включват още по-ниска физическа издръжливост, еректилна дисфункция, намалено либидо, склонност към заспиване след вечеря. 551
Колко тестостеронът допринася за мускулната маса?
Тестостеронът е основният двигател на мускулния растеж. В проучване на Университета по медицина и наука Чарлз Р. Дрю субектите, които са получавали инжекции с тестостерон, са натрупали значителна мускулна маса и са загубили мазнини, без да тренират.
Ние обаче не говорим за колебания на нивото на Т в нормалните граници, а за превишаване на нормалния физиологичен диапазон, възможно само с помощта на екзогенни хормони (въведени в организма, а не произведени от него).
Проучване в университета Макмастър разглежда дали варирането в хормоналните реакции на наддаване на тегло влияе върху натрупването на мускулна маса и сила. Субектите - млади мъже, тренирани за издръжливост - правеха 5 упражнения за тренировки с тежести на седмица и спазваха стандартна диета за културисти, богата на протеини. След 12 седмици учените установиха, че участниците са имали много различни хормонални реакции към тренировките, но тези разлики не са повлияли значително на натрупването на мускулна маса или сила.
В друго проучване, проведено от учени от университета Чарлз Р. Дрю, синтетичният тестостерон е бил използван за въздействие върху нивата на Т на 61 млади и здрави мъже. След 20 седмици изследователите установяват, че силата и издръжливостта са пряко пропорционални на дозата тестостерон. Но ефектите не бяха значителни, докато нивото на Т достигна прага от 1200 ng/dL, което означава 20-30% над естествения таван.
В допълнение, изчерпателен анализ, проведен през 2004 г. от изследователи от университета в Маастрихт, установи, че хората, които са наддали по време на прилагането на стероиди, са натрупали средно между 2 и 5 кг краткотрайна мускулна маса (по-малко от 10 кг). седмици), като най-бързото натрупване на мускулна маса е 2300 кг за 6 седмици.
Означава ли този резултат, че естественото увеличение на нивото на Т ще бъде безполезно за натрупване на мускулна маса? Не е непременно безполезно, но трябва да знаете, че няма да ви помогне много в опитите да бъдете по-големи, по-здрави или по-силни.
Тестостеронът ви помага да отслабнете по-бързо?
Горното проучване също така изследва връзката между общия тестостерон и нивата на телесните мазнини, показвайки, че чистата телесна маса е пряко пропорционална на нивата на тестостерон. От група мъже с ниво на T от 600 ng/dL и един с 300 ng/dL, последният има средно 36% повече мазнини от първата група. Изследванията ясно показват, че тестостеронът потиска образуването на мастни клетки и ниските нива на тестостерон са фактор, допринасящ за затлъстяването.
4 начина за естествено повишаване на нивата на тестостерон
мазнини
Тялото се нуждае от определено количество мазнини за оптимално здраве и работоспособност и за подпомагане на производството на хормони.
Специалистите препоръчват 20-35% от дневните калории да идват от мазнини, но препоръката е валидна за заседнали хора, които изгарят по-малко калории от тези, които тренират редовно.
Ако 87-килограмов мъж, който тренира с тежести 4-5 часа седмично и прави 1,5 часа кардио на интервали с висока интензивност, би приложил това правило, той трябва да приема 3000 калории на ден и 65-115 грама на мазнини. Сума, която изобщо не е необходима за спортист!
Големите количества мазнини не означават непременно голямо увеличение на нивата на тестостерон. Това показва проучване, което установява, че човек, който получава 41% от дневните си калории от мазнини, е имал ниво на Т само с 13% по-високо от мъж, който получава 18% от дневните си калории от мазнини. Освен това, високите количества мазнини във вашата диета означават, че ще трябва да намалите приема на въглехидрати, което също ще потисне нивата на тестостерон.
въглехидрати
Ако тренирате редовно и имате рационална диета, въглехидратите, които консумирате, ще повлияят много повече на нивата на тестостерон, отколкото на мазнините.
Според проучване, проведено в Университета на Северна Каролина, нисковъглехидратната диета, съчетана с ежедневни спортове, е довела до повишени нива на кортизол и намалени нива на циркулиращ тестостерон.
Научно доказано е, че високото ниво на кортизол означава ниско ниво на тестостерон. В резултат всичко, което драстично повишава нивата на кортизол - ограничаване на калориите, прекалено тренировки, високи нива на стрес и диета с ниско съдържание на въглехидрати - ще доведе до драстичен спад в нивата на тестостерон.
Ето защо за хора, които са много физически активни, се препоръчва изключително богата на въглехидрати диета, която поддържа ниско ниво на кортизол и високо ниво на тестостерон.
протеини
Диетата с високо съдържание на протеини е полезна по много причини, но изобщо не влияе върху нивата на тестостерон. Това се доказва от проучване, проведено в Ню Джърси Колидж, с 23 опитни културисти, разделени в 3 групи (1-1,4 грама протеин на кг, 1,6-1,8 г/кг и над 2 г/кг), които след 12 седмици са били от значение незначителни разлики в нивата на тестостерон.
Енергиен баланс
Когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте, вие сте в енергиен дисбаланс или калориен дефицит, резултатът от който е загуба на тегло. И обратно, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, имате излишни калории и резултатът е наддаване на тегло.
Калорийният дефицит намалява нивата на тестостерон, които обаче се нормализират, след като дефицитът изчезне.
микроелементи
Храните, които сте решили да ядете, имат голямо значение! Тялото се нуждае от витамини, минерали и други микроелементи, някои от които играят жизненоважна роля в производството на тестостерон. Например недостигът на цинк, витамин D и магнезий е известен с потискането на производството на тестостерон, а кръстоцветните зеленчуци могат да намалят нивото на лошия естроген и по този начин да помогнат за поддържане на оптимално ниво на тестостерон.
Така че, ако искате да помогнете на тялото си да произвежда възможно най-малко тестостерон, трябва да имате диета, богата на микроелементи, и дори да го допълвате с мултивитамини.
2. Състав на тялото
Тъй като нивото на телесните мазнини се увеличава, нивото на циркулиращия тестостерон намалява и естрогенът се увеличава, което привлича натрупването на мазнини.
Ето защо е препоръчително мъжете над 15% мастна маса да се фокусират предимно върху достигане на прага от 10%, преди да започнат да трупат мускулна маса. За жените безопасното ограничение на мастната маса е около 25%.
Въпреки че упражненията могат да повишат нивата на тестостерон, има вероятност да унищожат нивата на Т.
Най-неблагоприятната ситуация е да правите много кардио. Кардио упражненията значително увеличават нивата на кортизол, понижавайки нивата на тестостерон. Още по-лошо е да се комбинира кардио с калориен дефицит.
Най-добрият тип задвижване е за издръжливост: Той осигурява здравословно ниво на хормони и стройна, мускулеста и атлетична физика. По този начин, ако искате вашата тренировка във фитнеса да бъде най-ефективна както за натрупване на мускулна маса, така и за нивата на тестостерон, ще трябва да правите извивки в коляното, изправяне, хоризонтални лицеви опори и военни лицеви опори, като всички те предизвикват интензивен хормонален отговор.
Втората стъпка е да следвате тренировка, която съчетава традиционната сила с тренировки по културизъм. Ще получите максимална мускулна маса и най-високо ниво на тестостерон, което една фитнес програма може да ви предложи.
Изключителните силови програми обикновено имат малък обем поради високия стрес, който те поставят върху тялото, а това не е оптимално нито за увеличаване на мускулната маса, нито за повишаване на нивата на тестостерон.
Как да НЕ повишите нивата на тестостерон: естествени бустери за тестостерон
Естествените ускорители на тестостерона са на мода и ако повярваме, рекламите са толкова ефективни, колкото стероидите. За съжаление реалността е различна!
Най-добрият ефект, който можете да получите с тези хапчета или прахове, е малко и временно повишаване на нивата на тестостерон.
Три от най-често срещаните съставки в тези продукти са: Tribulus terrestris, ZMA и D-аспарагинова киселина. Много проучвания показват, че добавките с трибулус терестрис не оказват влияние върху нивата на тестостерон, телесния състав или производителността.
ZMA (комбинация от цинк, магнезий и витамин В6) не повишава нивата на тестостерон, докато D-аспарагиновата киселина може да повиши нивата на Т, но ефектите са леки и временни.
Ако тестостероновият бустер съдържа 100% естествени съставки, това няма да има достатъчно значение! Може би затова много компании проникват в своите продукти евтини естествени анаболни стероиди.