Всичко за; диета на футболиста - Никола ОБИНЕО

Тренировките са добри, тренировките + храненето са по-добри! Виждали ли сте някога електрическа кола да кара без „сок“? Не, защото просто се нуждаете от минимум енергия! Ще ви покажа, че диетата на футболиста играе основна роля в крайното представяне на отбор ... Ще ви дам малко прозрение ... Честито четене.

В диетата на футболиста редовно се откриват дисбалансите:

често "анархична" диета и лошо балансирани, включително лошо разпределение на ястията и лошо разнообразие от ястия;
твърде малко прием на храна свързано с минимален прием на липиди, минерали и витамини;
твърде малко хидратация и лошо разпределени във времето.

Разбира се, това е наложително за футболиста диетата му е адаптирана към личните му параметри (възраст, пол, височина,% мастна маса (MG), медицинска карта и др.), към неговия тип позиция (напред, назад, средно, вратар), както идо степента му на интензивност (състезание/тренировка) и обем, при честотата на тренировъчните сесии (няколко пъти/ден, 5 пъти/седмица ...), състезания, с обичайния му ритъм на живот (семеен, професионален, приятелски настроен), вкусовете му, навиците му, хранителното му образование ... и разбира се всички фактори, присъщи на живота му.

Вода в диетата на футболиста

Важно е да се предотврати дехидратацията, за да се избегне спад във физическите способности (загуба на вода от тялото с 2% води до 20% намаляване на физическата работоспособност). Дефицитът на вода е фактор, ограничаващ представянето. Също така, осигурете "оптимална" хидратация, като пиете поне 1,5 до 2 литра вода на ден, за да сведете до минимум появата на симптоми, свързани с дехидратация.

Преди усилията: при свръххидратация излишъкът се елиминира с урината. Трябва обаче да пиете малки количества вода (особено ако атмосферата е суха), за да хидратирате тялото нормално;
По време на усилията: препоръчва се прием от 200 до 300 ml (еквивалентно на 1 до 2 чаши) приблизително на всеки 15 минути, оптимален с глюкозни напитки (напитка за упражнения), необходими, когато продължителността на упражнението надвишава един час. Глюкозни норми: около 60g.L -1, 30-50g.L -1, ако външната температура е висока;
След усилията: интензивна хидратация поради дефицит поради усилия. Могат да се използват бикарбонатни (газирани) напитки.

Важна забележка: Количеството вода, което има за цел да осигури оптимално състояние на водата в тялото, силно зависи от външната температура, хигрометрията (степента на влажност, където е по-ниска, толкова по-силно е изпарението и толкова повече спортистът трябва да хидратира ), вятър (който увеличава загубата на вода), интензивност, продължителност на упражнението и ниво на обучение на играча => потните жлези са по-развити, тъй като играчът е обучен и следователно изпаряването е по-бързо и по-важно, отражение на адаптацията на човешкото тяло към тренировки за по-добро регулиране на основната температура. Разликата в теглото преди и след мача е показател за загуба на вода, синоним на дехидратация.

Ежедневно хранене за футболиста

Преди всичко, ежедневната храна трябва да бъде разнообразна и разнообразна, балансирана, базирана на здравословни и естествени продукти, най-малко от хранителната индустрия. Винаги помня трите жизненоважни стълба на храната, хидратацията и съня. Ако осигурите този минимум, вече поставяте много шансове на ваша страна! Също така не забравяйте извън сезона, който е важен за подготовката за новините.

Храна за футболиста 2-3 дни преди мача

След това можем да оптимизираме потенциала си в определени ключови моменти, като например подготовка за мач. По този начин, дисоциираната диета, модифицирана няколко дни преди мача (обикновено 2-3 дни) позволява да се съчетаят оптимално съхранение и смилаемост!

За футболиста става въпрос за обективиране на няколко хранителни точки, които са от съществено значение за постигането на добро представяне:

Гарантират формирането на оптимални енергийни резерви (гликоген или глюкозен резерв) в мускулите и черния дроб;
Осигурете правилно мускулно състояние и очаквайте добро възстановяване;
Ограничете всички различни функционални разстройства, включително храносмилателни разстройства: разумен избор на храна като цяло и индивидуализиран.

Фокусирайте се върху ползата от оптимизираните запаси от гликоген в диетата на футболиста

Съществува реален интерес от високи запаси на гликоген, особено за тези продължителни усилия, тъй като тези запаси от гликоген определят колко дълго можете да поддържате висока скорост. Това се нарича понятие за капацитет.

По този начин факторите, които позитивно ориентират нивото на запасите от гликоген:

Първоначалното състояние на въпросните запаси, знаейки, че мускулното влакно, "изпразнено в гликоген", ще изпомпва повече "захар": това е феноменът "Свръхкомпенсация";
Нивото на обучение: колкото повече е обучен играчът, толкова по-добър е капацитетът за съхранение (по-добра чувствителност към инсулин);
Диета: диета, богата на въглехидрати, насърчава ресинтеза на гликоген, особено в първите часове след тренировка (8 до 10g/kg/ден). Възползвайте се от метаболитните прозорци, причинени по време на последните тренировки, често качествени (с по-малко интензивна интензивност), за да оптимизирате гликогеновите си резерви.