Всичко, което трябва да знаете за зърнените култури, ако искате да отслабнете - вдъхновение всеки ден

Напоследък зърнените култури са си спечелили лоша репутация, тъй като много хора имат впечатлението, че заради въглехидратите, които се съдържат, ви напълняват. Всъщност някои зърнени култури дори ви помагат да отслабнете или да поддържате идеалното тегло, докато други правят точно обратното.

Ако винаги търсите трикове, които да ви помогнат да отслабнете, прочетете тази статия до края и ще видите, че не е нужно да гладувате.

Защо ни трябва зърно

Въглехидратите и фибрите са от съществено значение за правилното функциониране на организма, а зърнените храни съдържат и двете. Въглехидратите ви дават енергия, докато фибрите ви помагат да отслабнете, защото основно те също са въглехидрати, но имат по-малко калории. Трябва да знаете, че храните с високо съдържание на фибри потискат апетита ви и следователно ви помагат да отслабнете.

Видове зърнени култури

Един и същи вид зърно може да има различни свойства в зависимост от това как е отглеждано, прибрано и особено обработено. Следователно има:

Пълнозърнести храни - съдържат части от семена, семена и останалите слоеве. Те имат много повече фибри, витамини и минерали и могат да бъдат намерени или чисти, или под формата на брашно.
Рафинирани зърнени култури - определени части от тяхната структура са премахнати, в резултат на което те имат по-фина и мека текстура, но за съжаление те са загубили много хранителни вещества и фибри по време на процеса на рафиниране.
Обогатени зърнени култури - те все още са рафинирани зърнени култури, но някои хранителни вещества, загубени в процеса на рафиниране, са заменени.
Зърнени храни с добавки - имат добавени хранителни вещества, които никога не се срещат естествено в тези зърнени храни. Това могат да бъдат витамини или минерали като фолиева киселина или желязо.

Зърнени храни за отслабване

Най-общо казано, трябва да изберете пълнозърнести храни, богати на фибри, с нисък гликемичен индекс, тъй като те имат повече витамини и минерали, така че са по-здрави.

1. Целият овес

Овесът е богат на антиоксиданти, които предпазват сърцето и фибрите. Известна е със способността си да абсорбира вода, което означава, че тя се подува в стомаха и ви дава усещане за ситост по-бързо. Докато обръщате внимание на това, което добавяте, овесът е полезен за отслабване.

2. Кафяв ориз

Кафявият ориз има много витамини и попада в категорията на суперхрани, защото съдържа антиоксиданти, магнезий, фосфор, витамини от група В и селен. Освен това има много фибри, малко мазнини и ви кара да се чувствате сити след доста малко количество. Ако искате да опитате нещо различно, смесете червен ориз с черен ориз, и двамата считани за пълнозърнести храни, богати на антиоксиданти.

3. Цяла ръж

Изследователите вярват, че ръжта има повече хранителни вещества на порция от която и да е пълнозърнеста зърнена култура. Той има 4 пъти повече фибри и само 100 калории на порция, но 50% от препоръчителното дневно количество желязо.

4. Цял ечемик

Ечемикът е идеален за отслабване, тъй като има малко холестерол, но само ако е цял, а не рафиниран.

Елдата има повече протеини от всеки друг вид зърнени култури, което я прави идеалният източник на протеин за вегетарианци. Той е много богат на магнезий, важен за регулиране на кръвното налягане и подобно на други пълнозърнести храни, той е богат на фибри.

Киноата е полезна за тези, които страдат от непоносимост към глутен, тъй като има много протеини и е богата на витамин В и омега-3 мастни киселини. Въпреки че има доста калории, той има нисък гликемичен индекс, което означава, че се понася от диабетици.

Като цяло царевицата е много полезна за здравето, тъй като е добър източник на витамини от група В, магнезий, фосфор и антиоксиданти. Той е сравнително нискокалоричен, докато се добавят масло, сол или други добавки.

Лещата е много богата както на протеини, така и на фибри, с ниско съдържание на мазнини и съдържа въглехидрати, които се усвояват бавно, което означава, че сте гладни. Половин чаша леща съдържа 20 грама въглехидрати и 8 грама фибри, освен това е богата на витамин В, цинк, желязо, калий и калций.

Зърнени храни, които трябва да избягвате, когато искате да ядете

Рафинираните зърнени храни съдържат само калории и имат много малко хранителни вещества, така че трябва да ги избягвате колкото е възможно повече, ако искате да отслабнете.

Белият ориз е част от категорията рафинирани въглехидрати, богат на калории, ниско съдържание на фибри и хранителни вещества. Той има висок гликемичен индекс, така че се превръща в захар веднага щом се консумира и ви държи сити само за кратко.

Пшеницата ви напълнява, защото съдържа амилопектин А и е с високо съдържание на калории, като също има висок гликемичен индекс. Продуктите от пшеница предизвикват пристрастяване, включително пълнозърнеста пшеница и според изследователите само две филийки хляб повишават кръвната захар, сякаш са две супени лъжици захар.

Кускусът прилича на пълнозърнести храни, но разликата между него и рафинираното брашно е много малка. Той има само калории, без твърде много хранителни вещества.