Всичко, което трябва да знаете за извивките на коляното
Навеждането на коленете е едно от най-популярните и обсъждани фитнес движения и въпреки това много хора все още ги изпълняват неправилно. По-долу е дадено ръководство, което съдържа всички неща, които трябва да знаете за сгъването на коляното, за да можете да извлечете максимума от най-доброто упражнение в света за цялото си тяло.
Има много упражнения, които можете да правите по такъв начин, че да успеете да постигнете отлична физическа форма, да подобрите мускулния си тонус и да се почувствате по-добре както отвътре, така и отвън. Нито едно от тях обаче не предлага безупречните предимства, които предлагат сгъванията в коляното.
Добавете извивки в коляното към ежедневието си
Ако все още не сте добавили тези упражнения към спортната си рутина, тогава дори не знаете какво пропускате, защото клякам Те са чудесен начин да поддържате форма, да поддържате форма и да подобрите цялостното си здраве и благополучие. Няма човек, който да не може да се възползва от техните предимства и ако все още не сте ги добавили, няма по-подходящо време от това да го направите.!
Ако наистина обръщате внимание на фитнеса си, флексията на коляното е едно от най-лесните и полезни упражнения - особено след като дори не се нуждаете от допълнително оборудване за тях. Коленете са най-доброто упражнение което можете да направите навсякъде и това може да помогне за някой.
По-долу ще открием техните предимства, основните понятия за изпълнение на тези упражнения и всичко, което трябва да знаете за сложните и полезни флексии на коляното.
Какви са истинските ползи от извиването на коляното?
Преди да обсъдим различните видове сгъване на коляното, които можете да направите, и правилния начин за тяхното изпълнение, нека видим какви са ползите от тях. Ще бъдете изненадани от широката гама удивителни предимства, на които ще се радвате с помощта на извивки в коляното.
Най-важната полза, която идва с колениченето, е, че ще изградите мускулна маса в цялото тяло. Флексорите на коляното работят квадрицепсите и задните части, които се оказват най-големите мускули в тялото. Но това не е всичко. Въвеждането на сгъване на коляното във вашата рутина ви прави огромна услуга, защото тези упражнения изискват движения нагоре и надолу, които изграждат мускулите ви, което ги кара да работят по-ефективно. По-добрият баланс и превъзходната мобилност са две от най-атрактивните предимства, на които ще се радвате, когато коленичите.
клякам изгаряне на калории, допринасям за изграждане на мускулна маса. В резултат на това, ако се опитвате да свалите няколко килограма, изглеждате и се чувствате по-добре, извивките в коляното са най-добрият залог. Защо? Защото изисква повече мускули и в същото време принуждава сърцето ви да бие по-силно. Резултатът е изгаряне на повече калории и създаване на по-здраво и стройно тяло. Когато правите огъване на коляното всеки ден, можете да очаквате да загубите около 50-70 допълнителни калории.
Също така, с помощта на извивки на коляното, можете да стабилизирате и укрепите мускулите си. Това от своя страна помага за предотвратяване и минимизиране на увреждането на мускулите, връзките и съединителната тъкан в тялото. Когато тренирате интензивно, най-добрата услуга, която можете да направите на тялото си, е да го осигурите при износване на по-малки съединителни тъкани и връзки. И това е дългосрочна полза, от която ще се възползвате по-късно в живота, защото костите и мускулите остаряват с напредването на възрастта.
Как да извършим правилно огъване на коляното?
Най-често срещаният тип флексия на коляното, която можете да направите, се нарича флексия на коляното с телесно тегло. Този тип флексия на коляното не се нуждае от никакво тегло, така че всичко, от което се нуждаете, ще бъде равна повърхност, върху която да седнете. Тъй като не използвате допълнително тегло, докато увеличавате сърдечната честота, ще изградите мускулна маса, ускорявайки загубата на тегло и скоростта на метаболизма.
Бонус: ще изгорите още повече калории, докато си почивате, нещо, което не се случва в повечето упражнения.
Правилният начин за извършване на огъване на коляното с телесно тегло
- Застанете с леко свити колене и стъпала здраво стъпили в земята. Върховете на пръстите трябва да са леко навън, а не прави, за да можете да се стабилизирате. Вярвате или не, много хора биват удряни, когато се опитват да заемат правилната позиция, а не по време на самото упражнение. Не бъдете един от тези хора!
- Подметките трябва да са на ширина на раменете. Колкото по-далеч са краката ви, толкова по-полезно ще бъде упражнението за мускулите на бедрата и задните части. Но ако искате фокусът на упражнението да бъде върху квадрицепсите, трябва да държите краката по-близо. Много важен аспект, който трябва да се подчертае, е, че никога не трябва да държите краката си събрани, когато искате да направите огъване на коляното.
- Уверете се, че държите главата си изправена - не гледайки нагоре или надолу, а изключително право напред. Оттам нататък трябва да сте сигурни, че имате и изправен гръбнак, а гърдите навън и успоредни на стената, пред която стоите. Това е много важен аспект, защото гърдите не трябва да се навеждат напред.
- Спуснете тялото, сгъвайки коленете. Тялото ще изложи естествената си извивка, когато сте в това положение. Един добър начин да се уверите, че правите правилно извиване на коляното, е да изберете точка, върху която да се фокусирате, докато се движите. Най-добре ще е да изберете елемент, за който със сигурност знаете, че няма да се движи, докато тренирате. Съсредоточете се върху този обект. По този начин можете да сте сигурни, че държите главата си в правилната позиция през цялото упражнение.
- Когато спускате тялото си, уверете се, че вдишвате и издишвате, когато ставате. Това ще стегне корема и ще ви помогне да останете стабилни. Не правете резки движения, когато правите огъване на коляното. Вместо това поддържайте тялото си стабилно и контролирано през цялото движение. Ако не поддържате тялото си стабилно, рискувате да се ударите. Скачането нагоре и надолу по време на упражнението ще сведе до минимум ползите от изпълнението на това упражнение.
Както обясних, извършването на сгъване на коляното е много просто и когато се научите да го правите правилно, тренировката ви ще бъде значително подобрена, така че ще получите тялото, което искате, за много по-кратко време.
Повечето хора са доволни от резултатите от включването на колене в програмата си. Единствените оплаквания, които чуваме, идват от онези, които не ги изпълняват правилно.
Правете правилно коленете?
Както споменахме преди, има правилен и грешен начин да се направи огъване на коляното. Ако не коленичите правилно, увеличавате риска от нараняване. От друга страна, ако правите неправилно коленете, за съжаление няма да се насладите на ползите от упражненията. Нямате нужда от културист или треньор, които да ви кажат дали ги правите правилно, ето един прост метод, който можете да използвате, за да разберете сами дали го правите правилно.
Застанете пред офис стол. Всеки офис стол с изправен гръб ще бъде полезен за това упражнение. Престорете се, че ще коленичите на стола, така че ръбът на дъното ви да достигне края на седалката. Когато направите това, трябва да можете да се изправите, без да се навеждате напред. Ако случаят не е такъв, работете в по-изправено положение, без да извивате гърба си. Правилно извършеното огъване на коляното ще ви даде прав гръб, с долната част назад и няма да е необходимо да се навеждате напред, за да се изправите отново.
След като можете да направите този тест правилно, добре е да добавите малко тежест с дъмбел.
Можете да работите с гира на раменете си или да използвате две гири, по една от всяка страна. Допълнителното тегло предлага много допълнителни предимства във вашата тренировка, включително повишена жизненост и допълнително увеличаване на мускулната маса, което обикновено не бихте имали без добавяне на тегло. Много е лесно да коленичите с дъмбел или дъмбели.
Най-добрите съвети за извършване на огъване на коляното
Всички ние се нуждаем от поредица съвети, които да ни помогнат да извлечем максимума от флексията на коляното. Използвайте съветите по-долу в своя полза, когато правите огъване на коляното и ще се радвате на пълна тренировка всеки път.!
Какви други видове огъване на коляното трябва да опитате?
Отвъд опростените варианти на колене с телесно тегло и колене с тежести, които обсъдихме по-горе, има много видове колене, които можете да опитате и които също предлагат отлични ползи за здравето, здравината и изграждането. мускулна маса.
Можете да помислите за добавяне към вашата рутина: сгъване на коляното на единия крак, сгъване на коляното в гънката, извиване на предни коляна, извиване на коляното сумо и извиване на коляното.
Тези варианти на флексия на коляното работят с мускулите в долната част на тялото, но всеки предлага свое собствено разнообразие, така че можете да получите още по-фокусирани предимства, когато работите. Също така е добра идея да правите промяна от време на време, за да можете да се насладите на цялостна тренировка.
Мъжете и жените от всички възрасти и с всички възможни цели, свързани с фитнеса, могат да се насладят на многото предимства от добавянето на извивки в коляното към техните тренировъчни схеми. Ако търсите начин да изградите повече мускулна маса и да получите тялото, което наистина искате, няма по-добър начин да го направите, отколкото да използвате коленете си.!
Това е упражнение за цялото тяло, което всеки може да усвои до съвършенство с известни усилия. Следователно… какво чакаш?!