Хранене за катерачи; Време; Манокс

Част 4

време

Добре дошъл обратно! В последните 3 статии вече ви дадохме кратко въведение в хранителната наука и сега станахте малки експерти по въпросите на калориите, макро- и микроелементите. Енергийният или калориен баланс и правилният състав на макро и микроелементи всъщност са най-важните елементи на диетата, независимо дали за общото благосъстояние или за подобряване на спортните постижения. Ерик Хелмс, Треньор и учен е изготвил хранителната пирамида въз основа на своите открития. Преди да се върнем към темата, вече познатата ни пирамида за освежаване.

В тази част ще подходим към интересна и специфична за спорта тема, която може да се използва гъвкаво при нашето планиране на храненето: времето за хранене. Определяне на времето за хранене, оптималното време за хранене за да се определи. Тъй като всички сме различни, приехме и голямо разнообразие от съчетания по отношение на диетата си, например някои напълно се отказват от закуската, други отново предпочитат малки закуски пред голямо хранене. Трети се чувстват по-добре, ако не ядат нищо след 18:00. Необикновеното сред нас дори успява да пости веднъж седмично или дори да пости цял месец.

Но какво казва науката за времето на хранене? Удивително е, че тя казва, че при нормални обстоятелства времето на храненето ни няма значение. Тествани са различни групи, които винаги са се хранили по различно време. Енергийният баланс, макро и микро приемът останаха едни и същи във всички групи, само времето на разпределение на храната беше променено. Сега може да е в разрез с нашата интуиция, но при тези условия имаме без разлики определя се в метаболизма и телесното тегло! Това означава, че основно можем да ядем каквото ни подхожда, така че можем да варираме времето и количеството на всяко хранене и да го адаптираме към нашите нужди. Предпочитате ли голямо хранене вместо малки закуски? Няма проблем, на теория дори би било възможно да се яде само веднъж на ден. Или обратното, много малки порции вместо обичайните три хранения. Само сутрин или само вечер също би било възможно.

Най-важното за нашето меню обаче е последователността и рутината. Трябва да видим телата си в края на деня правилното/необходимо количество калории и хранителни вещества но от нас зависи как и кога ще добавим тази сума. Следователно доброто планиране е ключът към успеха.

ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ

IF помага ли ни да се изкачим? По наше мнение, само в ограничена степен. Катерачите обикновено са по-тънки от нормалното население и вече обръщат внимание на собствената си диета. Постенето, подобно на екстремните диети, винаги рискува да причини хранителни разстройства. IF вече не беше свързан с повишена производителност, напротив. Неправилното гладуване може да повлияе негативно на спортните постижения поради няма достатъчно енергия е на разположение и може да доведе до загуба на мускулна маса (предвид ограничен прием на протеини, както е обсъдено в част 2). Поради тази причина ви препоръчваме да гладувате само в дните за почивка и/или да се концентрирате върху храненията преди и след катеренето.

Постенето не е само за отслабване

СПЕЦИФИЧНИ ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТИ ЗА КАЧЕНЕ

СЗО редовно изкачва и тренира и вече има собствени изисквания за калории, макро и микро под контрол все още може да се възползва от научно обосновано време за хранене. Всяка физическа активност причинява някои остри промени в тялото. Докато мускулите ни приемат само около 20% от обема на кръвта ни в покой, делът се увеличава до 80% по време на натоварване. Какво точно се случва, когато се изкачваме или тренираме? Следват трите най-важни адаптации, които нашето тяло прави:

Гликогенът в мускулите ни се разгражда, за да може глюкозата да се освободи и да се използва за енергийни цели;
мускулните ни влакна получават микро-наранявания и се развива локално възпаление (все още не е тревожно);
Потта, смес от вода, сол и електролити, се произвежда, за да понижи телесната ни температура.

Тези процеси са необходими, за да може да се извършва физическо натоварване. С редовни тренировки те дават възможност на тялото ни да се адаптира към физическото натоварване и да подобри работата ни. Оптимизиран по време прием на храна може също да подобри представянето ни, да подпомогне регенерацията на тялото след тренировка, да попълни енергийните ни резерви и да ни подготви оптимално за следващия ден на катерене. В следващите глави ще ви покажем как работи всичко.

В деня на катеренето

Има алпинисти, които обичат да се катерят на гладно. Хранителната наука ни показа това физическо натоварване на гладно добро за изгаряне на мазнини, но може да бъде много лошо за сила и координация. Тялото се възстановява през нощта от предишни усилия. Когато станем сутрин, запасите ни от въглехидрати са почти празни и протеините, които приемахме предния ден, вече са синтезирани за възстановяване. Закуската запълва запасите от гликоген и осигурява нов строителен материал. Достатъчно е да има лека и смилаема храна, да подготвим тялото си за предстоящото изкачване.

Нашият воден баланс играе специална роля в това. Тъй като използваме много течности и се потим много при катерене (поне някои), трябва да се подготвим добре и навреме (до час преди катеренето) Пии много вода. Последното правилно хранене преди катеренето трябва да бъде планирано поне 2-3 часа преди старта; един час предварително обикновено е достатъчен за малки закуски. След това не трябва да ядете нищо. Искате да сте усвоили всичко и да нямате тежък стомах, когато сте в ключовата точка! Мазните, силно подправени ястия са забранени преди катерене, защото те могат да причинят стомашно разстройство и лошо храносмилане, които натоварват метаболизма. Същото важи и за фибрите, защото забавят преминаването на хранителни вещества в червата. Общ преглед на различни храносмилателни времена:

Въглехидрати: 2-3 часа
Протеини: 3 часа
Мазнини: 6-8 часа

Това прави много ясно, че трябва да се предпочитат лесно смилаеми въглехидрати и постни видове протеини. За цели дни на скалите, за многостепенни маршрути и като цяло при физическо натоварване по-дълго от 120 минути препоръчително е да хапнете, докато правите това. Обикновените въглехидрати дават правилния удар тук. Сушени плодове, банан или парче препечен хляб с мед са идеални за психическото ни укрепване, избягване на хипогликемия и борба с първите признаци на умора. И не забравяйте тялото си с него достатъчно течност да доставят. Липсата на сол и електролити може бързо и незабелязано да доведе до увреждане на организма!

Дори и да става малко скучно сега, важно е да продължавате да повтаряте, че всеки от нас реагира по различен начин. Има хора, които не могат да понасят храна, докато се катерят. Както споменахме по-рано, кръвта се предава на мускулите и това поема недостатъчно храносмилателната ни система. Това може да доведе до непоносимост и стомашни проблеми. Ако се вписвате в тази категория, можете да опитате сокове и спортни напитки по време на катерене.

След изкачване

Първото хранене след катеренето е най-важно за регенерацията на нашето тяло. Той трябва да попълни запасите ни от гликоген, да възстанови мускулите ни, да балансира нивата на течности и електролити и да поддържа имунната ни система. Препоръчваме да консумирате храна, богата на сложни въглехидрати и висококачествени протеинови източници с много течности. Доставените въглехидрати се съхраняват като гликоген, докато протеините се синтезират по време на мускулната регенерация.

Дни за почивка

В дните на почивка се нуждаем от малко въглехидрати, защото не консумираме повече енергия. След като сме покрили нуждите си от протеини, както винаги, можем да консумираме толкова много други протеини или мазнини, колкото ни харесва, докато достигнем енергийния си баланс. Почивният ден също е точното време, много от него пресни и варени зеленчуци да ям. Фибрите са здравословни, но за съжаление те забавят храносмилането и следователно са само частично подходящи за тренировъчни дни. Що се отнася до водния баланс, е важно да вземете камилата например и да планирате предварително. Препоръчваме ви да пиете повече в почивните дни, за да го направите възможен дефицит на пиене за компенсиране на дните за катерене. Вечерта преди деня на изкачването, не е лоша идея да напълните запасите си от гликоген с богато на въглехидрати ястие като предпазна мярка. Това позволява енергията да бъде осигурена за следващия ден. За тази цел могат да се консумират сложни въглехидрати като ориз, тестени изделия или картофи.

Важно е да се пият много течности в дните на почивка.

Още един съвет за отслабване. Дните за почивка са най-добрите дни за създаване на калориен дефицит. Това не се отразява на спортните постижения в тренировъчните дни.

Този блог разказваше за времето на хранене и за това как ги адаптираме към нашите спортни дейности. В нашата поредица от статии липсва само последната част, а именно вълнуващата тема за хранителните добавки.