Всичко, което трябва да знаете за инфографиката с калории - дневно обучение

Калории - онези гадни дреболии, които пришиват дрехите ни по-плътно през нощта, нали?

Не точно.;-) Срещаме калории всеки ден, било то в храната ни, хранителните таблици в супермаркета или диетичните пътеводители в списанията. И все пак често знаем толкова малко за калориите и лесно се улавяме от дивите слухове на съмнителни рекламни специалисти.

Разбира се, всички мислим, че можем да кажем няколко неща за калориите: Калориите са лоши. Трябва да намалите калориите колкото е възможно повече, в идеалния случай да ги премахнете напълно от живота си. Именно те застават между нас и нашето мечтано тяло.

Разбира се, това не е така и калориите в храната ни са нещо като нашия еликсир на живота. Без него на нашето тяло би липсвало каквато и да е енергия, необходима за поддържане на всички процеси. Така че просто не бихме могли да живеем без калории.

Ако сте любопитни и искате да научите повече за калориите, техните „разлики“, консумацията на калории и някои съвети за активен контрол на теглото, разгледайте нашата малка инфографика.

Всичко, което трябва да знаете за калориите

Калориите описват енергийното съдържание на храната. Нашето тяло се нуждае от тази енергия, за да извършва жизненоважни процеси като Дишане, сърдечен ритъм или кръвообращение). Тъй като тялото ни черпи тази енергия от предоставените калории, ние изгаряме калориите непрекъснато, дори когато спим.

Калориите измерват енергийното съдържание

Количеството калории, които храната ни съдържа, показва енергията, която храната осигурява на тялото ни.

Калориите идват от макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини.

Колко калории има в един грам от тези макронутриенти?

Въглехидрати: 4kcal/gr.
Протеин: 4kcal/гр.
Мазнини: 9kcal/гр.
Между другото, алкохолът съдържа 7kcal/gr.

Алкохолът обаче не е един от макроелементите, тъй като не е необходим за нашето оцеляване.

Как трябва да разпределяме калориите си

Мазнини: 10-15%
Протеин: 20-35%
Въглехидрати: 45-65%

въглехидрати

Защо се нуждаем от въглехидрати?

Въглехидратите са най-големите източници на енергия за нашето тяло и могат да бъдат преработени бързо.

Какво се случва с въглехидратите?

Глюкозата се отделя от въглехидратите и се използва от тялото като енергиен източник. Тялото също така съхранява въглехидратите в мускулите и черния дроб като запас от енергия. Освен това въглехидратите са важни за централната нервна система, бъбреците, мозъка и мускулите.

Къде намираме въглехидратите?

пълнозърнест,
Тестени изделия,
питка,
плодове,
сок,
мляко,
Захар и
плодово кисело мляко.

Белтъци

Защо се нуждаем от протеини?

Протеинът е от съществено значение за растежа и поддържането на мускулите, за укрепване на имунната система и за производството на важни хормони и ензими в тялото.

Какво се случва с протеините?

Протеините се използват от тялото като доставчик на енергия, ако няма налични въглехидрати.

Къде намираме протеините?

плът,
домашни птици,
риба,
сирене,
мляко,
Ядки и
зеленчуци.

Мазнини

Защо се нуждаем от мазнини?

Нашето тяло се нуждае от мазнини за производството на клетки, нерви и хормони. Те също са необходими, за да може тялото ни да усвоява мастноразтворими витамини като витамини А, D, Е, К и каротини.

Какво се случва с мазнините?

Мазнините са най-концентрираният източник на енергия. Мазнините, които не се преработват директно от организма, се съхраняват в мастните клетки, за да могат да се използват като доставчик на енергия, когато е необходимо.

Къде намираме мазнини?

Ненаситени мастни киселини като зехтин, авокадо, ядки, мазни риби (напр. Сьомга) и рапично масло.

Не всички калории са създадени равни!

По отношение на енергийния прием, всички калории са еднакви. Нашето тяло обаче обработва всички макронутриенти по различен начин. Правилното количество калории от всеки източник е много важно за нашето тяло да функционира правилно и да бъде здраво.

Всеки се нуждае от различно количество калории на ден.

Колко калории са ви необходими на ден?

Стъпка 1: Намерете базалния си метаболизъм

Базална скорост на метаболизма мъже:
66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

Базален метаболизъм жени:
655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

Стъпка 2: Определете нивото на активност

Неактивно: малко или никакво движение: 1.2
Малко активно: малко движение, 1-3 дни в седмицата: 1.375
Умерено активни: умерено упражнение, 3-5 дни в седмицата: 1,55
Много активни: интензивни упражнения, 6-7 дни в седмицата: 1.725
Изключително активни: много тежки тренировки и физически взискателни дейности, 7 дни в седмицата: 1.9

Стъпка 3: Базален метаболизъм x ниво на активност = изискване за калории

Това е количеството калории, които можете да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло.

Как можете да отслабнете или да наддадете на тегло?

Когато избирате диетата си (и това включва напитки), е важно да намерите правилния микс - достатъчно хранителни вещества, но не твърде много калории.

За да поддържате теглото си, енергийният запас (т.е. това, което консумирате) трябва да бъде същият като калориите, които изгаряте през деня (чрез основните функции на тялото, както и чрез ежедневните си дейности).

Ако изгорите повече калории, отколкото изядете, ще отслабнете. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, наддавате.

По принцип: прибл. 9000kcal съответстват на 1 kg телесна мазнина. Така че, ако искате да загубите 1 кг телесни мазнини, трябва да спестите около 9000 ккал.

Става въпрос за правилния баланс

Когато консумираме повече енергия (калории), отколкото използваме, тялото ни съхранява излишната енергия в нашите мастни клетки. Натрупваме телесни мазнини.

Когато използваме повече енергия, отколкото ядем чрез храната, тялото ни черпи енергията, от която се нуждае, от своите резерви, като мастните клетки, за да компенсира своя енергиен дефицит. Отслабваме.

По принцип отслабването е много лесно, просто трябва да знаете как работи тялото ни.

Да го напишеш!

И накрая, малък съвет: Хранителният дневник помага да следите храненията си и да отбелязвате тренировъчни сесии. Това ви дава добър преглед на това дали вашият хранителен план е балансиран и къде ви дебнат ненужните калорични бомби.