Всичко, което трябва да знаете за хранителния баланс на спортист
Храненето с баланс е проста и постижима концепция за всеки, който иска да подреди чинията си и следователно да се чувства по-добре с усилията. „Яжте, за да спечелите“ е фантастичен и опасен израз и ние предпочитаме този „яжте добре, за да се представите по-добре“ по-реалистичен !
Разнообразната и балансирана или диетично здравословна диета (което представлява едно и също нещо) има за цел да поддържа индивида в добро здраве, но също така да оптимизира физиологичните възможности на спортиста, като му позволява да понася по-добре физическите усилия. И обратно, изхвърлената диета е гаранция за гарантирано лошо представяне.
Въз основа на това наблюдение спортистите от всички нива осъзнават, че балансираното хранене, ако не един от основните и основни стълбове в стремежа им към спортния Граал, е страхотен съюзник срещу неуспехите.
Диететиката е сама по себе си „дисциплина“
Яжте добре
просто усложнение !
Обикновено, защото непрекъснато ви казваме, че храненето е разнообразно и е гаранция за добро здраве и е сложно, защото все още трябва да спазвате някои неизменни правила, за да получите достъп до този спестяващ сорт.
Покриването на нуждите от основни микроелементи, от които зависим всеки ден, не е извън обсега на всеки, стига да отделим време да се заинтересуваме от съдържанието и етикетите на плочите и продуктите в кутия и да дадем значението, което диетологията заслужава, както в ежедневието си, така и в спортната си практика.
Във Франция, страна със силна гастрономическа традиция, нека да знаем как да „обработваме нашата градина“, като избягваме прекомерни модели отвъд Атлантическия океан и да не бъркаме „живейте, за да ядете“ и „яжте, за да живеете“ ...
Спортисти: 3 причини да се „погрижите за чинията си“
като превенция: организмът, който се подхранва правилно, е по-силен пред инфекциозната заплаха. Антителата често се стимулират според храната, която ядем и колкото по-малко са ненужно, толкова повече те остават „свежи“ и активни в лицето на реални атаки.
Остър спортист е и по-чувствителна плячка, той трябва да може да разчита, освен това, на ефективна имунна защита и тук отново храната играе важна роля.
Е като енергия: различните органи се подчиняват на енергийни течения, като по този начин са важни за черния дроб (детоксикация), сърцето (жизненост), бъбреците (елиминиране), белите дробове (дъх), червата (асимилация), стомаха (храносмилането). Те трябва да "тичат с пълна скорост", за да издържат на физическото натоварване, което сте решили да им наложите.
R като възстановяване: като автомобил, тялото в действие генерира отпадъци, които могат да отровят собствените си тъкани и органи. Здравословната диета преди и след тренировка позволява на мускулите и органите по-лесно да елиминират токсините.
Точната сума
Тук обсъждаме понятието капитал. Ако яденето на всичко в малки количества е необходимост, трудността се крие напротив в консумирането на правилните количества. Достатъчно, за да се избегне „глад“ или друго наддаване на тегло.
Следователно би било изкушаващо да ви дадем количествени понятия по отношение на калориите, които със сигурност очаквате. За съжаление това не е възможно и не е сериозно. Тези понятия са специфични за всеки. Те са свързани с различни параметри (пол, възраст, морфология, спортна активност, цел и т.н.). Те могат да бъдат определени само след задълбочено проучване на диетата от специалист: Известният диетолог/микронутриционист
>> Прочетете интервюто на нутри сайта с Денис Риче, експерт по микрохранване
За да подходим по опростен и схематичен начин към количествения и качествения аспект на хранителната дажба, има няколко метода тук са 2:
- Концепцията GPL 421 Удобен мнемоничен термин, който ви позволява да добиете приблизителна представа за броя на порциите в G (ясен), P (rotéins) и L (ipids), които е необходимо да внасяте при всяко хранене.
- 4 част = Въглехидрати
- 2 части = Протеини
- 1 част = Дебел
- Изчисляване на процента на дневна дажба
Препоръчителното разпределение на енергийните хранителни вещества (протеини, липиди, въглехидрати) е както следва:
- Въглехидрати: 55 до 60% от енергийния прием или 6 до 8 g въглехидрати (сурови) на килограм телесно тегло/ден.
- Протеини: 15 до 20% от енергийния прием или 1,8 до 2g протеини на килограм телесно тегло/ден. за спортист срещу 0,8 до 1g/kg/ден за заседнал.
- Липиди: 25 до 30% от енергийния прием. (Виж глава липиди)
Към вашите калкулатори !
Нека да опознаем различните елементи на дажбата.
=> Спортисти: Ограничете бързите захари в полза на бавните захари, които сами по себе си осигуряват образуването на гликогенови резерви * (черен дроб и мускули), чието ниво на запаси е от първостепенно значение за добрия напредък на усилията и физически и психически възстановяване.