Всичко е във влакната
Много по-малко сърдечни заболявания, тумори и диабет: колкото повече фибри, толкова по-дълъг живот - и пълнозърнестият продукт печели точки срещу рак на дебелото черво Това казва най-голямото изследване по темата до момента.
Публикувано от Томас Мюлер: 14 януари 2019 г., 12:40 ч.
В допълнение към пълнозърнестите продукти и бобовите растения, сушените плодове са особено богати на фибри.
най-важното накратко
Въпрос: Колко фибри трябва да консумират възрастните всеки ден?
Отговор: При 25–30 грама на ден, честотата на рак на дебелото черво, диабет и сърдечно-съдови заболявания е с 15–30% по-ниска, отколкото при консумация под 15 грама.
Значение: Диета, богата на фибри, може да предотврати съответните често срещани заболявания.
Ограничение: Няма данни за причинно-следствена връзка; диетата с високо съдържание на фибри вероятно е свързана с цялостен по-здравословен начин на живот.
ДУНЕДИН/НОВА ЗЕЛАНДИЯ. Очевидно има проста рецепта срещу повечето болести на цивилизацията: Яжте повече фибри! Всеки, който консумира между 25 и 30 грама от него дневно, има значително намален риск от сърдечно-съдови заболявания, чревни тумори и диабет - и разбира се живее по-дълго.
В крайна сметка обаче оценката на всички съответни хранителни изследвания не може да докаже дали всъщност фибрите са причина за такива положителни ефекти - другите съставки в диетата с високо съдържание на фибри вероятно ще бъдат решаващи.
Диетолог около Dr. Андрю Рейнолдс от Университета на Дънидин в Нова Зеландия обаче успя да идентифицира ясни дозови ефекти в техния мега-анализ: колкото повече диетични фибри консумира някой, толкова по-малък е рискът от основни заболявания в начина на живот, според техните данни. „Това предполага, че връзката с различни незаразни болести може да бъде причинно-следствена“, пишат те в своята публикация в „Lancet“ (doi: 10.1016/S0140-6736 (18) 31809-9) .
Смъртността намалена с 15%
За анализа изследователите оцениха общо 185 публикации за проспективни обсервационни проучвания и резултатите от 58 рандомизирани клинични проучвания. Периодът на наблюдение на проспективните проучвания възлиза на 135 милиона човеко-години, като в клиничните проучвания са взели участие над 4600 души. Изследователите на Рейнолдс разглеждат само проучвания, при които участниците в началото не са имали никакви хронични заболявания.
Всички наблюдателни проучвания трябваше да предоставят информация за количеството и качеството на консумираните въглехидрати, както и смъртността, честотата на сърдечно-съдовите събития или честотата на диабет и тумори. Клиничните проучвания трябва да изследват ефектите на консумираните въглехидрати върху сърдечно-съдовите и метаболитно значими фактори като кръвно налягане, кръвна захар и липиди в кръвта.
Намаляване на риска в броя
Когато изследователите в наблюдателните проучвания сравняват участниците с ниска консумация на фибри (по-малко от 15 g на ден) и тези с относително висока консумация (над 25 g), диетата с високо съдържание на фибри показва доста последователно намаляване на риска с 15–30% за основните чести и туморни заболявания.
Общата смъртност на участниците с високо съдържание на фибри е била с 15% по-ниска, сърдечната смъртност 31%, а смъртността, свързана с инсулта, с 22% по-ниска в хода на проучванията. Сърдечни пристъпи и инсулти са се появили в групата с диета с високо съдържание на фибри съответно с 24% и 20%, а диабетът тип 2 е с 15% по-рядко срещан. Туморите на дебелото черво се наблюдават с 16% по-рядко, а смъртността от рак на дебелото черво е намалена с 13%.
С изключение на честотата на ИБС, ефектите изглеждат малко по-изразени при количества фибри над 30 грама на ден. Консумацията на повече от 40 грама на ден е свързана със степен на диабет, която е с около 40% по-ниска. В случай на други заболявания обаче кривите на събитията се изравняват значително с увеличаване на дозата, така че консумацията на повече от 30 грама на ден изглежда няма много допълнителна полза.
Изследователите откриха подобна връзка с пълнозърнести продукти - важен източник на диетични фибри. В някои случаи ефектите бяха дори по-изразени при висока консумация, но преди всичко имаше линейна връзка с процента на рак на дебелото черво: колкото повече пълнозърнести храни, толкова по-рядко рак на дебелото черво.
Гликемичният индекс не е много информативен
В рандомизираните контролирани проучвания диетата с високо съдържание на фибри може значително да намали телесното тегло, холестерола, кръвното налягане и нивата на глюкоза на гладно. Нещо подобно е наблюдавано и при пълнозърнестата диета. За разлика от това, почти няма връзка между изследваните заболявания и гликемичния индекс и гликемичния товар.
Само честотата на диабета и инсулта е леко увеличена с висок дял на лесно смилаеми въглехидрати. Изследователите от Рейнолдс заключават, че съдържанието на фибри говори повече за качеството на въглехидратите, отколкото за гликемичния индекс. Според техните данни, които трябва да послужат като основа за препоръките на СЗО, те смятат, че консумацията на диетични фибри между 25 и 30 грама на ден е оптимална, въпреки че по-високата консумация трябва да донесе допълнителни предимства.
Въпреки това много хора вече се провалят при препятствието от 25 грама: в повечето страни консумацията на фибри е доста под 20 грама на ден, само около 10% управляват 30 грама, посочват авторите на изследването.
Какво трябва да ядем?
В допълнение към пълнозърнестите продукти, бобовите растения, сушените плодове (ябълки, круши, сливи, кайсии) и картофите, приготвени с кожата, са особено богати на фибри.
Диетичните фибри повишават чувството за ситост, подобряват метаболизма на глюкозата и инсулина и поддържат благоприятна чревна флора жива. Рейнолдс посочи, че произвежда важни витамини, късоверижни мастни киселини и имунни модулатори, които също участват в сложната комуникация между червата и мозъка.