Всички искат това.Това е единственият начин за изграждане на мускули и загуба на мазнини

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Филип Вьостен (Dipl. Sports Science)

В Upfit Филип работи страстно по всички теми, свързани с обучението и функционалното обучение.

това

Преглед на съдържанието

Губете мазнини и изграждайте мускули, това е възможно?

Вероятно знаете проблема: лятото е точно зад ъгъла и когато се погледнете в огледалото, не сте напълно доволни. Тук-там по една възглавница твърде много и по шест пакета може само да се гадае. Искате дефинирано мускулесто тяло - и за предпочитане възможно най-бързо. Но дори е възможно едновременно да изграждате мускули и да губите телесни мазнини?

Изградете научно обосновани мускули

Физиологичният фон - изграждане на мускули и загуба на мазнини

От биологична гледна точка това в началото е трудно. Искате ли да изградите мускули, говори се за анаболен, т.е. анаболен процес. Това изисква допълнителни калории и усилена тренировка за сила. Загубата на мазнини е една катаболен, т.е. процес на разграждане. За разлика от това, това изисква калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Препоръчва се дефицит от около 200-500 калории, в зависимост от продажбите. Ако обаче намалите твърде много приема на микро и макронутриенти и по този начин бързо отслабнете, това много често се свързва със загуба на мускулна маса и йо-йо ефектът заплашва да настъпи. В крайна сметка дори може да увреди метаболизма ви. И двата процеса са, така да се каже, противоположни и изглежда не са съвместими един с друг. Но това не означава, че не можете да постигнете целта си!

Изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно - решението

И все пак има един начин да изградите мускули и да се отървете от излишните мазнини в дългосрочен план. За целта се подразделяме на фаза за изграждане на мускули и фаза на дефиниция. И двете фази трябва да продължат поне 3 месеца, за да се постигнат оптимални тренировъчни ефекти.

Фаза на изграждане - изграждане на мускули

Във фазата на натрупване, както подсказва името, трябва да изграждате мускули възможно най-ефективно. Чести тренировки с тежести и а Висококалоричната и богата на протеини диета е от съществено значение за това. Нуждата от протеини се увеличава с образуването на нова мускулна маса. Затова трябва да се опитате да увеличите дневния си прием на протеини до 1-2 грама на килограм телесно тегло. Диетичният план за изграждане на мускули е чудесно ръководство за получаване на точното количество хранителни вещества. Можете да определите това с нашия ИТМ калкулатор. Ползата от изграждането на мускули е, че те не само изглеждат добре, но и играят жизненоважна роля за това как изгаряме калориите. Всеки килограм мускулна маса изгаря допълнителни калории. Това от своя страна ви помага да отслабнете. Така че колкото повече мускули придобиете, толкова по-високо ще бъде изгарянето на мазнините ви.

Запазете ръководството за хранене като PDF

Вземете вашата безплатна дефиниция на тялото с ръководство за хранене като PDF сега.

Изтеглете ръководството за дефиниция на тялото сега

Фазата на дефиниция - губят мазнини

По време на фазата на определяне фокусът сега е върху загубата на мазнини. Както вече споменахме, това изисква калориен дефицит от около 500 калории на ден. С помощта на калкулатора на калории можете лесно да изчислите вашите нужди. Трябва също да се придържате към богатата на протеини диета и силовите тренировки. Това ще ви помогне да запазите по-добре своите трудно спечелени мускули. Във фазата на дефиниция обаче няма да изграждате никакви допълнителни мускули. Планът за хранене с определение на тялото е оптимално ръководство за получаване на точното количество хранителни вещества. Много хора избират диета с ниско съдържание на въглехидрати на този етап. Вълнуващото е, че едновременно тренировките за издръжливост са доста контрапродуктивни по отношение на поддържането на мускулите и силата. Трудно е тялото да се адаптира към противоположните изисквания. Тъй като постоянната активност изпраща стимул за разграждане на мускулите. Така че, ако искате да изградите мускули и да загубите мазнини, трябва да разделите целите навреме.

Има много ползи от загубата на мазнини. От една страна, разбира се, естетиката: определените шест пакета или по-тънки бедра са само две причини за загуба на мазнини. Загубата на мазнини също си струва от гледна точка на здравето. За да се сведе до минимум рискът от заболяване, е особено полезно да се разгражда висцералната мазнина. Това е мазнината в корема и се счита за рисков фактор за много заболявания. Тъй като целенасочената загуба на мазнини не е възможна, здравословното хранене и цялостното обучение са най-добрите варианти.

Препоръка за обучение за двете фази

Коя от фазите ще изберете първо зависи от вашата основна цел. Искате ли преди всичко да изградите повече мускули и телесните мазнини да са в нормални граници? Тогава е препоръчително първо да се посветите на фазата на изграждане. Ако искате да загубите мазнини възможно най-бързо и здравословно, трябва да се придържате към принципите на фазата на дефиниция и да изграждате мускулите си само след това.

Нашето 60-секундно експертно видео ви дава добро обобщение:

Долната линия за изграждане на мускули и загуба на мазнини

В обобщение може да се каже, че загубата на мазнини и изграждането на мускули едновременно не е възможно. Въпреки това, с целенасочени тренировки и балансирана и адаптирана диета, можете да постигнете стройно и мускулесто тяло в дългосрочен план. Upfit може да ви помогне да стигнете до целта си възможно най-бързо. Индивидуално адаптирани към вашите нужди, ние ще създадем индивидуален хранителен план за вас. Започнете днес и нищо не пречи на мечтаната фигура!

Чести въпроси и отговори

Отслабнете първо или направо изградете мускули?

„Силовите тренировки карат мускулите да растат, тренировките за издръжливост топят мазнините.“ Това основно правило може да бъде чуто във почти всяко фитнес студио. Много грубо опростено, това също е вярно. Но мазнините също се изгарят при изграждане на мускули, но в много по-малка степен, тъй като бързо достъпната енергия е приоритет. Като цяло обаче е напълно логично да помислите за изграждане на мускули и загуба на мазнини заедно, вместо да предпочитате само едното от двете и да пренебрегвате другото.

Кое е по-добре: тренировка за издръжливост или тренировка за сила?

Както често се случва, златната среда е пътят. Можете да разградите допълнителни мазнини чрез интензивни тренировки за издръжливост. Общото обучение за изграждане на мускули ви помага да увеличите базалния си метаболизъм, а също и да увеличите енергийните си нужди по време на периоди на почивка.

Кое е по-ефективно: диета или упражнения?

Общият отговор тук отново е труден. Ако обаче искате да продължите възможно най-ефективно, тук също трябва да предпочетете комбинация. Най-добре е да потърсите спорт или класически тренировки за издръжливост/сила и да коригирате диетата си. Чрез намаляване на въглехидратите и мазнините, като същевременно увеличавате основния си метаболизъм, можете значително да увеличите изгарянето на мазнините. Към здравословна и балансирана диета трябва да се стреми независимо от целта. Ако нямате време или ноу-хау, просто оставете екипа на Upfit да създаде индивидуален хранителен план за вас!

подувам

(срв. Kieser, W. (2016). Силното тяло не познава болка: здравно ориентирана силова тренировка по метода на Kieser. Heyne Verlag.)

(вж. Eichhorn, C., & Hauner, H. (2015). Отслабнете - но правилно! MMW-прогрес на медицината, 157 (3). стр. 54-61.)

(Вж. Steinegger, M. Целенасочено изграждане на мускули и целенасочена загуба на мазнини под формата на самостоятелен експеримент. Стр. 15-23.)

(Виж Trebing, J. (2013). Необходимостта от протеинови шейкове при изграждане на мускули.)

(вж. Feil, W., Oberem, S., & Reichenauer-Feil, A. (2005). Вашият треньор по хранене - Повече резултати в спорта: Повече мускули, по-малко мазнини - Никога повече слаби места върху сухожилията, мускулите и ставите - За повече забавление и успех. Georg Thieme Verlag. P. 31.)

(вж. Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (2016). Силова тренировка: Практика и наука. Meyer & Meyer Verlag. стр. 258.)

Още вълнуващи статии

Определение и загуба на мазнини - изчерпателното хранително ръководство за мечтаното тяло

Удобното ръководство за шест пакета за най-добрите абс

Какво представляват макронутриентите? Защо са толкова важни и трябва да знаете всичко за тях

Оборудване

  • Защо Upfit Nutrition Program
  • за нас
  • Въпроси, отговори и подкрепа
  • Опит и успех
  • Защита на купувача
  • Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
  • Upfit подкаст
  • Рецепти
  • Видеоклипове
  • Калкулатор на калории
  • ИТМ калкулатор
  • Хранителен дневник
  • Ръководство за ресторанта
  • Фитнес ръководство
  • Контакт

Хранителни планове

Специални планове

  • План за тренировка на коремните седалищни крака
  • Диетичен план
  • План за хранене с протеинова диета
  • Хранителен план за непоносимост
  • Промяна в диетата
  • План за хранене с ниско съдържание на мазнини
  • План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео диетичен хранителен план
  • План за обучение за дома
  • План за обучение за отслабване
  • План за веганско хранене
  • План за вегетарианско хранене
  • Безплатни планове за бягане
  • Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.