Всеки ден е ден на телетата Как да принудите телетата си да растат!

Някои стари ръце казват, че или сте родени с масивни телета, или не сте, но това са глупости! Многократно е доказано от науката и практиката, че можете да накарате мускулите си да растат чрез постоянен механичен стрес и подходящо хранене. Няма значение коя мускулна група е включена. Очевидно телетата не могат да бъдат освободени от това. В тази статия искаме да ви дадем няколко съвета как да принудите мускулна група, толкова упорита, колкото мускулите на прасеца, към хипертрофия.

Телешките мускули са просто мускули

Ето първия съвет: Упражнявайте прасците си с всяка тренировка! Правейки това, вие не им давате друг шанс освен да растат.

Може или не може да бъдете надарени със страхотен генетичен грим за големи бицепси, широк гръб и може би дори мускулести прасци. Дори и да не е така, пак можете да го изградите. Много спортисти откриват в хода на своята тренировъчна кариера, че има една или друга мускулна група, която просто не реагира толкова видимо добре на стимула за тренировка, колкото другите мускули. Всъщност в много случаи това в крайна сметка може да се отнася за половината от всички мускулни групи. Но както всяка друга изоставаща мускулна група, прасците не растат за една нощ. В зависимост от това колко амбиция и страст влага един спортист в изграждането на слабо развита мускулна група, в един момент тя може да се превърне в най-добре развитата му.

Защо вашите телета не искат да растат

Ако вашите прасци са все още малки за разлика от останалите мускули, вероятно е защото ...

вие вярвате в гореспоменатия мит за телета и затова дори не се опитвайте да го атакувате по-интензивно, а просто приемете вашите телешки кибрит.
смятате, че тренировката за телета е скучна. И това е - поне докато не осъзнавате, че наистина месестите и масивни телета ви отличават от 95 процента от всички останали спортисти!
просто не знаете как правилно да упражнявате прасците си. Без да искам да звучи прекалено унизително, но всъщност това е случаят с повечето трениращи.

В случай, че последното се отнася за вас, сега ще разгледаме някои важни съвети за ефективно обучение на прасеца.

Работете върху участъка

Ключът към успеха за ефективно упражнение на прасеца е a Поддържайте опъната позиция за пет секунди на прасците в края на ексцентричната фаза на всеки представител. Защо? Тъй като ахилесовото сухожилие е най-дебелото сухожилие в цялото тяло. Изграден е така, че да издържа на цялото ви телесно тегло при всякакви движения. От обикновена разходка до динамични и експлозивни движения като спринт и скачане: ахилесовото сухожилие трябва да може да устои на въртящия момент и напрежението.

Затова избягвайте да правите прекалено оживено, както виждате в много "братя" във фитнеса. Знаете за какво говорим: Не сядайте на телето и правете движенията, които често виждате, когато краката ви се издигат нагоре и надолу! Разбира се, след известно време вашите прасци също започват да горят по този начин, но това не означава много. Отзивите, които получавате под формата на лошото си развитие на телета, трябва да са достатъчно доказателство за това.

Ахилесовото сухожилие реагира на оживени повторения и прави точно това, което трябва: предпазва мускулите на прасеца от внезапно претоварване! Ето защо е важно позицията на разтягане да се задържа възможно най-дълго при всяко повторение, така че мускулите на прасеца всъщност да свършат по-голямата част от работата по време на изпълнението. По този начин ние принуждаваме ахилесовото сухожилие да абсорбира възможно най-малко механично съпротивление. Натовареното разтягане от този вид прави чудеса, когато става въпрос за изграждане на особено упорити мускули, защото естествено увеличава времето под напрежение.

Сега, когато обсъдихме ефективно техническо изпълнение на ексцентричната фаза на повторението, стигнахме до концентричната фаза.

Преобърнете крака си до големия пръст и задръжте позицията

Когато преминете към концентричната фаза, всичко е свързано с Увеличете свиването в края на ROM. Искаме да съкратим максимално мускулите на прасеца! Затова завъртете краката напред към големите си пръсти. Помислете за балерината: тя не прекарва много време, задържайки прасците си в опънато положение, за разлика от времето, което прекарва на пръсти и по този начин в съкратената поза с максимално свиване. В тази позиция трябва пауза за около три секунди, преди да започнете отново ексцентричното движение надолу.

Използвайте разнообразието от възможности за обучение

С тази точка ние опровергаваме предразсъдъка, че обучението на телета е скучно. Арнолд Шварценегер вярваше, че трябва да тренирате телетата си тежко и с много повторения. Това също е вярно, но само частично.

Това, от което повечето хора се нуждаят, е Разнообразие в спектрите на повторение и натоварването, за да сте сигурни, че всички зони са покрити и няма скука. Всъщност може да се каже, че това всъщност се отнася за всички мускулни групи! Но една от причините, поради която много трениращи са отегчени от обучението на телета и не полагат достатъчно работа, е, че продължават да четат, че трябва да се работи с високи представители на телетата. Всъщност може да стане скучно бързо.

Винаги трябва да се има предвид, че Телетата са създадени както за издръжливост, така и за експлозивни движения са. Това означава, че те трябва да имат комбинация от бавни, червени и бързи, бели мускулни влакна.

Телетата също трябва да могат да издържат на напрежението на динамичното движение на тялото през пространството, поради което има смисъл да ги тренирате с упражнения, при които съпротивлението се оказва на различни разстояния.

Упражнения и технически правилното им изпълнение

Ето упражненията, които трябва да правите в началото на всяка отделна тренировка. Правете поне едно (!) От тези упражнения всеки път, когато отидете в студиото.

# 1 - Вдигане на прасеца с едно краче

Изберете общия брой повторения, които правите с телесното си тегло, напр. 75 или 100. Започнете, като направите възможно най-много повторения на единия крак, след което веднага преминете към другия крак. Продължете така, без да правите паузи, докато не получите общия брой повторения. Така че, да речем, че целите 25 повторения с левия крак. След това превключвате на десния крак и правите още 25 повторения. След това превключете обратно наляво, за да направите отново 25 повторения. Изпълнявате тази процедура, докато не достигнете целта си.

Има и друг забавен начин да направите това упражнение, ако имате достъп до стълби. За да направите това, извършете определен брой повторения с всеки крак на всяко стъпало на стълбище. Ако пред вас има стълбище с дванадесет стъпала, това са дванадесет изречения. На всяка стъпка от стълбите изпълнявате определен брой повторения с всеки крак. Броят на повторенията, разбира се, ще варира в зависимост от това колко сте толерантни към болката. За стълби с много стъпала може да има смисъл да се ограничите до пет повторения. Ако стълбите имат десет или по-малко стъпала, трябва да опитате от осем до десет повторения. Просто се забавлявайте малко с метода и експериментирайте свободно!

# 2 - Телето се повдига с гира в седнало положение

Ако във вашата фитнес зала няма машина за телета, тогава най-вероятно не тренирате своята Солеус. Този проблем може да бъде преодолян, като седнете на блок, кутия или пейка (или просто няколко тежести, подредени една върху друга). След това вземете гира и я поставете на бедрото си.

Сега правите няколко „рунда“, за да завършите повторенията си. Работи по следния начин: Започвате с четири повторения, след това правите пауза за десет секунди, изпълнявате още четири повторения, правите пауза отново за десет секунди и продължавате, докато не извършите общо пет такива рунда от 4 повторения. След това на шестия кръг направете колкото се може повече повторения.

В случай на повдигане на телетата в седнало положение, извършването на повторения под формата на рундове е лесно за изпълнение: Правите първо четири повторения с левия крак, след това четири повторения с десния и след това продължете да превключвате от единия крак на другия, без да правите пауза между тях (Автоматично имате десетсекундни почивки поради промяната). В шестия мини-сет или шестия рунд се стига до неуспех.

# 3 - Повдигане на стоящи телета

Можете да използвате традиционната машина за повдигане на телета или машината Smith. Целта тук е прогресивно претоварване. Така че не забравяйте да увеличавате повторенията и задаването на числа, както и работното си тегло всяка седмица.

За това упражнение има смисъл да се използва техниката на интензивност почивка/пауза. Ако никога не сте използвали техниката за почивка/пауза, вероятно ще изпитате необичайно силна болка, но също толкова тежки печалби! Ето как работи: След подгряващите ви сетове изпълнете сет с тежест, която ще ви отведе до абсолютен провал в рамките на 12 до 15 повторения. След това правите почивка от 20 секунди и след това се връщате към максималния брой повторения, докато не успеете. Отново има пауза от 20 секунди и още едно изречение до провал. Тогава това е вашата тренировка за прасеца за деня. Кратко, болезнено и ефективно!

# 4 - Телешка преса

Намерете преса за крака и се подгответе за изпълнение на интензивна техника, която ще подпали упоритите ви телета!

Започнете с едно теле в опънато положение (пръсти, насочени към пищяла), след това изтласкайте тежестта нагоре с двата крака и задръжте контракцията за три секунди. След това използвайте другия крак, за да оставите тежестта да се плъзне обратно по шейната. След това задържате опънатата позиция с този крак за три до пет секунди. След това използвате двата крака, за да изтласкате тежестта обратно нагоре. Така че, когато намалите тежестта, използвате само единия крак и превключвате от едната страна на другата. Когато достигнете отказ, можете да добавите дължина и интензивност към комплекта, като използвате и двете прасци по време на концентричната и ексцентричната фази.

„Но аз се интересувам от функционално обучение?!“

Наистина ли мислите, че мускулестите телета са просто там, за да изглеждат добре? Това не е така, защото От функционална гледна точка прасците също ви помагат да стабилизирате коляното. Звучи доста важно, нали?

И има още едно предимство на добросъвестната тренировка на прасците - увеличаване на силата на стъпалото и глезена, както и тяхната подвижност. Да можеш да изпълняваш клек по технически изчистен начин, наред с другото, зависи от добрата подвижност на краката и ставите, което е от огромно значение за стабилизиране на останалата част от кинетичната верига. Всъщност за много спортисти редовното упражнение на прасеца е ключът към оптимизирането на техниката на огъване чрез подобряване на подвижността на краката и глезените!

Растежът изисква приемственост

Ако практикувате тези упражнения и техники непрекъснато в продължение на една година, гарантирано ще станете живо доказателство за фалшивото твърдение, че можете да се родите само с масивни телета или по друг начин да се задоволите с тънки телета. В допълнение, чифт мускулести прасци са не само по-естетически приятни, ако вече имате дебели четворки и подколенни сухожилия, но те също играят важна роля по отношение на биомеханичната функционалност. Следователно винаги си струва да включите това обучение, което не винаги може да бъде вълнуващо и тежко във вашия план!