Все още сте в форма и тънък за лятната фигура бързо? Съвети за фитнес и отслабване.

Губете мазнини за "фигурата на бикини"

Лятото е точно зад ъгъла и с него разкрива тоалети, които не съжаляват за нашите проблемни области.

Според малкото ми проучване в Instagram, 92% от участниците са гласували, че биха искали да направят още малко работа върху телата си за лятото. Но кой е най-добрият начин да направите това?

Най-важните ми съвети за отслабване

Отслабнах, използвайки различни методи. Понякога с ниско съдържание на въглехидрати, след това само с калориен дефицит, а понякога и с периодично гладуване. И всеки път с много движение. През последните 5 години продължавах да добавям няколко килограма, след това поддържах теглото и след това отново отслабвах. Успях да избегна йо-йо ефекта чрез много упражнения и балансирана диета.

Боже мой най-важните съвети за отслабване с различните опции Бих искал да ви представя тук. Защото нещо друго подхожда на всички по-добре и в крайна сметка всичко се свежда до това:

По-малко увеличение на енергията от потреблението = намаляване.

1. Калориен дефицит

Всъщност трябва да е много просто: ако ядем по-малко калории, отколкото използваме, отслабваме. Ако абсорбираме излишната енергия, тя в крайна сметка се оказва на ханша.

На практика това означава: ако искаме да отслабнем, или трябва Консумирайте допълнителна енергия чрез упражнения или намалете приема на калории.

Разбира се, това не е ново откритие, но мога да отслабна добре по този начин. След като разберете колко калории има храната, можете да преброите приблизително и да избегнете калорични капани. Лично аз не проследявам точно (вече), просто се преобръщам.

Това наистина ми помага, За да се избегнат „калорични грехове“. Знаейки колко калории има храната, след това избирам напр. но предпочитайте ябълката вместо шоколад като закуска и просто оставете десерта вечер.

2. Прекъсващо гладуване

Вече съм правил периодично гладуване 2 или 3 пъти и съм убеден в модела. По принцип тук на тялото просто се дава дълга почивка, по време на която собствените мазнини на тялото могат да се разграждат. Частичното гладуване също обикновено спестява калории.

Можете да прочетете как точно действа периодичното гладуване и защо мисля, че е толкова добро в моята статия: Пост за начинаещи - Отслабване с интермитентно гладуване Можете да прочетете повече за моя опит тук: Опит и съвети: Прекъсващо гладуване.

3. Редовни, ефективни (силови) тренировки

Не е тайна: упражненията оформят тялото и ви помагат да отслабнете. Това мислене обаче може да ни даде и малко Случаи слагам. Тъй като калориите се озовават в устата много по-бързо, отколкото се изгарят. За една шоколадка, например, трябва да джогирате около час, да правите тренировки с тежести, да плувате или други подобни. Ако се наградите с прилична храна или лека закуска след тренировка, бързо ще изядете повече заради чистата си съвест, отколкото сте изгорили по време на тренировка.

Затова трябва да имате предвид две неща: Тренирайте ефективно, например предизвикателни курсове участвайте и се придвижете до вашите граници. И най-вече не се страхувайте Силова тренировка имам. Защото тук не само изгаряте калории по време на тренировка, но и се възползвате от т.нар. "Ефект след изгаряне". Това означава, че тялото се нуждае от повече енергия, дори когато си почива, за да регенерира мускулите.

Също така, силовите тренировки все още са най-добрият начин за оформяне на тялото. Без значение дали имате плосък, мускулест корем, хубави ръце, стегнати крака и пукащо дъно - тренираните мускули тонизират и оформят тялото. И жените не трябва да се страхуват, че това ще ги превърне в мъжки мускули. Получавате това само чрез екстремни силови тренировки и изключително целенасочено хранене + добавки.

Правенето на една и съща тренировка отново и отново, без да предизвиквате по-слабото си Аз и мускулите си и да прекъсвате потта е много по-малко (в дългосрочен план).

4. Диета: протеин

Когато отслабвате, не трябва просто да се уверите, че ядете по-малко. Важното е и КАКВО идва в чинията. За здравословна диета това трябва да са предимно фибри (напр. Зеленчуци), протеини (напр. Яйца, кварки, бобови растения) и здравословни въглехидрати.

Защото протеинът помага за това Изгаряне на мазнини и е важен за формирането и регенерацията на мускулите. С това помага и на тялото затегне. А фибрите ви карат да се чувствате сити и предотвратяват апетита за храна.

Борите ли се да получите достатъчно протеини, защото ядете малко или никакво месо? След това разгледайте публикацията ми в блога за Veggie Protein!

5. Ниско съдържание на въглехидрати?

С ниско съдържание на въглехидрати, т.е. малко въглехидрати и високо протеинова диета, отслабнах малко, но съм по-малко убеден в това. Тъй като с тази диета винаги се чувствах гладен, понякога ме боли главата и това също не беше добре за храносмилането ми.

Загубих поне толкова добре с нормален калориен дефицит и здравословна, балансирана диета. По-добре е тялото ми да яде въглехидрати и всичко в умерени количества. Но всеки трябва да го изпробва сам.

Вечер обикновено правя без въглехидрати по време на „диета“. Тук вярвам на хранителната теза, че мазнините се прогонват по-добре за една нощ. 😉 Но призраците спорят, защото мнозина казват, че това, което наистина се брои, е калорийният дефицит.

Съвети за отслабване накратко:

Калориен дефицит
Дълги почивки между храненията за стимулиране на изгарянето на мазнини (или 5-часова почивка между основните хранения, или периодично гладуване)
Много протеини
Ефективно обучение
Силова тренировка
Кардио/фитнес преди закуска> също стимулира изгарянето на мазнини

Все пак може ли да не успеете да отслабнете?

Аз самият дълго време имах проблеми с отслабването, въпреки големите усилия и спорта всеки ден.

Днес имам идея защо тогава никога не е работило, затова направих видео за всички неуспешни:

Моят план за лятната фигура 2019

Лично аз също бих искал да се отърва от една или две любовни дръжки, както напр. Много харесвам кроп топ стила и в момента не се чувствам напълно комфортно в изрязан топ (или отчасти в бикини). За мен става въпрос просто за личното ми благополучие. 🙂

Този път ще направя това отново с Калориен дефицит работя и изчислявам всеки ден през следващите 6 седмици колко енергия консумирам от храната. Целта е около 1700 калории на ден (в зависимост от това колко спортувам всеки ден). Освен това ще се движа много, както винаги, правя силови тренировки, кардио и йога (за баланс + мобилност).

Също така трябва да се уверя, че консумирам достатъчно протеини, тъй като почти не ям месо. Освен това ще публикувам повече от храната си в историите на Instagram (Моят акаунт: mimi.fitnessblog.de) през следващите няколко седмици. Защото винаги ме питат какво ям и дали бих могъл да го споделя с вас. 🙂

Ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да се свържете с мен както винаги, независимо дали в Instagram, по имейл или директно тук в коментара.