Връзката между витамин D, калций, магнезий и витамин K2 - Акцент Монреал
Изследванията през последните години показват, че значителен процент от населението на света страда от дефицит на витамин D. Като цяло нивата на витамин D сега са по-ниски в съвременното население в сравнение с нашите предци, начинът на живот и диетата са ключовите фактори. Проблемът с недостига и добавките на витамин D обаче е по-сложен, отколкото се смяташе досега.
Витамин D, наричан още „слънчев витамин“, възниква от реакцията на кожата, изложена на слънчева светлина. Той се съдържа и в някои храни и може да се приема и като добавки. Витамин D е много важен за здравето: той засяга около 30 000 гена в тялото ни и може да предотврати диабет, остеопороза, рак, сърдечни заболявания, автоимунни заболявания или дори депресия и излишни килограми.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Недостиг на витамин D и излишни килограми
Дефицит на витамин D - благоприятства се от стареенето, живее в северното полукълбо, фактът, че храните, съдържащи витамин D, не винаги са част от нашата редовна диета и фактът, че продължителното излагане на слънце е основната причина за рак на кожата и на неговото стареене - е истински проблем за нашето здраве. От друга страна, произволното добавяне с повишено количество витамин D може да повлияе на много други хранителни вещества и финия баланс между тях.
ВИТАМИН D И КАЛЦИЙ
В популярната култура най-известното нещо за витамин D е неговата съществена роля в метаболизма на калция. Когато приемът на витамин D е достатъчен (до максимум 10 000 международни единици на седмица), тялото ни усвоява по-добре калция от храната.
Калцият е най-важният минерал в най-голямо количество в организма, като е основен структурен елемент на костите. Калцият също участва в съсирването на кръвта, свиването на мускулите и сърдечната дейност, като същевременно насърчава усвояването на витамин В12.
Връзката между витамин D и калций е сложна и проблемът с недостига и добавките на витамин D е по-сложен, отколкото се смяташе досега. Излишъкът от витамин D, чрез насърчаване на повишена абсорбция на калций, води до намаляване на нивата на магнезий и калий, намаляване на абсорбцията на фосфор и потискане на абсорбцията на цинк. Ако приемът на калций е недостатъчен и магнезият и фосфорът не присъстват в достатъчно количество в организма, приемът на витамин D, анапод, увеличава абсорбцията на токсични метали като олово, кадмий, алуминий и стронций. В същото време твърде много калций без витамин D създава друг набор от проблеми, дължащи се на излишния свободен калций в кръвта. По този начин хората, които приемат твърде много от този минерал, могат да имат проблеми със ставите и да имат по-висок риск от развитие на камъни в бъбреците и сърдечно-съдови заболявания.
И така, колко калций можем да приемем? Като общо правило, максималното количество калций, което нормален възрастен може безопасно да консумира от храна и/или добавки, е 2500 mg дневно. Но ние не се нуждаем от толкова голямо количество - посочената цифра е максимална. За повечето възрастни между 1000 и 1500 mg калций (в зависимост от възрастта) е достатъчен прием.
Млечните продукти не са надежден източник на калций, въпреки общото мнение. Семена, зеленчуци, зеленчуци и плодове също съдържат калций. Ето някои отлични по-малко известни източници: семена от чиа, сусам, бадеми, зеле, бял боб, консервирана сьомга и сардини, грах, сушени смокини.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Млечни продукти и тяхното въздействие върху човешкото здраве
ВИТАМИН D И МАГНЕЗИЙ
Както бе споменато по-рано, повишената абсорбция на калций поради прекомерното добавяне на витамин D може да доведе до намаляване на нивата на магнезий.
Магнезият е друг основен минерал, използван от всички органи на тялото, особено от сърцето, мускулите и бъбреците. Той помага за смилането на протеини, въглехидрати и мазнини, насърчава проникването на витамин В6 в нервната клетка и обслужва, наред с други неща, предшественици на невротрансмитери като серотонин.
Магнезият също се намесва в метаболизма на калция и затова приемът му трябва да бъде в съотношение 1: 3 към него. За да се избегне дефицит на магнезий, дневната доза за жени трябва да бъде между 310-320 mg, а за мъже между 400 и 420 mg. Изчислено е обаче, че поне половината от населението не достига тази препоръчителна дневна доза.
Недостигът на магнезий може да се прояви чрез тревожност, депресия, главоболие, замаяност, безсъние, мускулни спазми, болки в костите и гърба, сърцебиене и затруднено дишане.
Най-добрите източници на магнезий са водораслите и зелените, особено спанакът. Източници, считани за отлични, са също сушен боб, орехи и семена от тиква, слънчоглед и сусам.
Но често чуваме, че днес храните, които отглеждаме, имат недостиг на минерали - и следователно на магнезий - и че вече не можем да извлечем достатъчно магнезий от храната. Това мнение не се споделя от цялата научна общност, но подкрепящи проучвания показват, че хербицидите, използвани в земеделието, пречат на усвояването и използването на минерали от нашето тяло. Следователно органичната диета или добавки биха били средствата за този проблем, но първата не е достъпна за всички, а втората не е толкова проста.
Магнезият действа синергично с калций, витамин D и витамин К2. Калцият без магнезий може да доведе до инфаркт. Това е така, защото твърде много калций и твърде малко магнезий в тялото могат да доведат до мускулни спазми, което ще има последици особено върху сърцето. Калцият кара мускулите да се свиват и затова казваме, че магнезият е от съществено значение за мускулната функция, тъй като този минерал предотвратява спазмите, като помага на мускулите да се отпуснат.
Магнезият е от съществено значение не само за поддържане на калциевия баланс, но и за метаболизма на витамин D, особено за модулиране на чувствителността на нашите тъкани към този витамин. Има изследователи, които твърдят, че излишъкът от добавки с витамин D може да причини още по-голям дефицит на магнезий при и без това недостатъчна популация. Съществува силна връзка между дефицита на магнезий и витамин D и сравнително скорошни проучвания показват, че магнезиевите добавки, комбинирани с витамин D, работят по-добре за коригиране на дефицита на витамин D, отколкото просто допълването с този витамин.
Какво се случва, когато магнезият не е на оптимално ниво и ние допълваме с витамин D? Сред многото негативни последици, които могат да възникнат, е калцификацията на артериите (атеросклероза, т.е. отлагането на калций върху стените им) поради връзката между витамин D и калций. Но тук идва витамин К2.
ВИТАМИН D И ВИТАМИН К2
Витамин К играе важна роля за съсирването на кръвта (името му идва от немската дума „коагулация“). По-конкретно, той позволява на калция да изпълнява коагулационната си функция.
Има две форми на витамин К: К1 (филохинон), който се съдържа в зелените растения, и К2 (менахинон), вариантът на витамин К, който се съдържа в продукти от животински произход и който също се произвежда от бактерии в червата.
Спанакът, броколите, зелето, брюкселското зеле, зеленият фасул, аспержите, ряпата, грахът, морковите и карфиолът са отлични източници на витамин К1. Източници на витамин К2 са яйчните жълтъци и черният дроб, но по-добре са ферментиралите храни като някои сирена и обезмаслено мляко (плътно мляко). Най-добрият хранителен източник на витамин К2 е японска храна, наречена натто, направена от ферментирала соя.
Съществува силна връзка между витамин К (особено К2) и калция, в смисъл, че помага на тялото ни да използва правилно калция, за костната система, за добро съсирване на кръвта и за правилното функциониране (свиване) на скелетните и сърдечните мускули. Недостатъчният хранителен прием на витамин К2 увеличава риска от отлагане на калций в артериите, което води до твърди артерии и неефективно свързване на калция в костите, което води до крехки кости.
Витамин К2 е в състояние да осигури решение на така наречения "калциев парадокс". Този парадокс може да се изрази по следния начин: малко количество калций може да доведе до крехки кости; по-голямо количество подобрява здравето на костите, но води до калцификация на артериите, причинявайки лошо кръвообращение с повишен риск от сърдечно-съдови проблеми.
Изследванията върху морски свинчета показват, че добавките с витамин К2 (а не К1) инхибират калцификацията на артериите и освен това премахват между 30 и 50% от калция, който вече се съхранява по стените на артериите.
В обобщение, витамин D повишава нивото на калций в организма; Витамин К2 помага на тялото да използва правилно калция. Допълването с високи дози витамин D, съчетано с дефицит на витамин К2, може да има катастрофални дългосрочни ефекти.
В заключение е важно какво избираме да ядем. Желателна е диета, колкото е възможно по-разнообразна, основана предимно на зеленчуци, зеленчуци, плодове и като цяло на непреработени храни и колкото е възможно по-органична. Добавките са полезни, често необходими, но те винаги трябва да се приемат под наблюдението на лекар. Връзката между различните витамини и минерали, които допринасят за здравето на тялото ни, е много сложна и техният баланс често е крехък. Те работят както в антагонизъм, така и в синергия помежду си и следователно коригирането на дефицит на това ниво не е толкова просто, колкото изглежда. Разбирането на баланса между споменатите четири хранителни вещества - витамин D, калций, магнезий и витамин К2 - е много полезно, но само фрагмент от сложността на взаимоотношенията и реакциите, които протичат в нашето тяло. Витамин С, за който не говорихме в тази статия, помага например да асимилира калций и магнезий (но също така и цинк); Витамин А също е много важен по отношение на витамин D, предотвратявайки неговата токсичност (и обратно).
ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ?Недостатъчният прием на мазнини или лошото усвояване на мазнини намалява усвояването на витамин D. Витамин D е мастноразтворим витамин, което означава, че се нуждае от мазнини, за да се усвои. Хората на диета с ниско съдържание на мазнини и тези с проблеми с усвояването на мазнините (синдром на раздразнените черва, възпалителни заболявания на червата, чернодробни или жлъчни нарушения) обикновено имат дефицит на витамин D.
Някои лекарства намаляват абсорбцията и биологичната активност на витамин D. Тази категория за съжаление включва някои от най-популярните и често предписвани лекарства: антиациди, кортикостероиди, антикоагуланти и дори хормонозаместителни терапии.
Има конкретни доказателства, че витамин D. намалява риска от развитие на рак на гърдата при жени в пременопауза и значително намалява честотата на рак на простатата. Витамин D също може да намали риска от рак на дебелото черво.
магнезий това също може да намали риска от развитие на рак. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че магнезият е свързан с по-нисък риск от колоректални тумори. Изглежда, че противораковите ефекти на магнезия са свързани със способността му да намалява инсулиновата резистентност, което също намалява развитието на тумори.
калций може значително да намали риска от рак на дебелото черво. Вместо това може да увеличи агресивността на рака на простатата и скоростта на неговото развитие.