ВЪРХОВНО УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗЧЕРПАНЕ - статии в блога

изчерпане

Търсите ли начин да завършите тренировката си с масивна помпа, която помага за увеличаване на мускулната маса и премахване на мазнините? Този научно обоснован четириминутен метод, наречен Tabata, може да е точно това, от което се нуждаете, за да засилите обучението си. Предупреждаваме обаче: ще бъде болезнено!

СЛЕДВАЩО НИВО

Като амбициозен и решителен студент по културизъм, точно тук настоявате да живеете. Вместо да избягвате изгаряния или да избягвате физическото натоварване от изтощителни тренировки, приветствайте болката. Всъщност вие процъфтявате заради това. За разлика от кандидатите, които посещават фитнес залата, в която ходят, вие сте наясно, че чрез интензивното изгаряне, генерирано от тежък набор и почти парализиращата мускулна болка на следващия ден, се изгражда невероятна физика. И на тези страници ще подхранваме този садистичен апетит с помощта на научно доказан метод за изгаряне на телесни мазнини, който ще ви накара да калибрирате собствения си праг на болка. Пригответе се - време е за Табата.

ПОЧИВКА ЗА ПОЧИВКА/УДАЛИ ХИБРИД

Tabata е програмирана техника за упражнения, която включва кратки интервали на експлозивна тренировка, осеяни с по-кратки интервали за възстановяване. Помислете за интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), където тренирате интензивно за кратко време, след което влизате в кратки цикли на почивка, само с тежести. И тъй като се възползвате от кратките експлозивни енергийни системи на тялото си, като същевременно увеличавате нормалния си обем на тренировка, резултатът е по-голяма обща кондиция, много по-малко телесни мазнини и по-дълбоки мускулни детайли, отколкото някога сте имали. И въпреки факта, че използвате по-ниско тегло от обикновено, това няма да ви струва дори грам трудно спечелени мускули. Всъщност това може да ви помогне да добавите повече чиста мускулна маса към физиката си. Ако приемем, че съм привлекъл вниманието ви, ще хвърлим малко светлина върху това как работи тази техника.

"Tabata се фокусира главно върху това как тялото ви използва и възстановява експлозивната енергия."

Японският учен д-р Идзуми Табата откри, че скоростните скейтъри, които са изпълнявали осем цикъла от по 20 секунди, тренировка с висока интензивност, последвана от 10-секундна почивка, са увеличили както анаеробния, така и аеробния си капацитет до почти максималното ниво. . Това означава, че те са увеличили значително своята издръжливост, както и енергийната си ефективност, елементи, чиято комбинация ви помага да изгаряте повече телесни мазнини.

ПРОТОКОЛ ТАБАТА

Ето как изглежда най-трудният четириминутен набор от вашата рутина.

ОБЩО ОБУЧЕНИЕ: 2 мин. 40 сек. ОБЩА ПАУЗА: 1 мин. 20 сек. ОБЩО ЗАДАВАНО ВРЕМЕ: 4 мин.

Tabata се намира на континуума на възвишенията някъде между HIIT и пауза-почивка, в смисъл, че се фокусира главно върху това как тялото ви използва и възстановява експлозивната енергия. На кратки интервали от тренировки с висока интензивност тялото ви разчита на фосфаген - аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат (СР) - като основен, но не и единствен източник на енергия. Този източник се зарежда сравнително бързо (обикновено за 10-20 секунди), въпреки че никога не достига пълни нива от самото начало. И след продължителна тренировка с по-висок интензитет, като Табата, тялото ви търси енергия, където може, и особено съхраняваните телесни мазнини.
„Tabata е чудесна комбинация от интензивност и енергийно зареждане, която всъщност използва като цялостен метод за подобряване на телесния състав“, казва Джими Пеня, MS, CSCS и управляващ директор на силата и кондицията за MuscleMag. "Поради енергийните пътища, които използва, това води до по-ниска телесна мазнина, по-висока мускулна маса и аеробен капацитет."

МЕНЮ ТАБАТА
За да извлечете максимума от техниките Табата като завършващ ход, е важно да изберете правилните упражнения. Добавете едно от тези движения, подходящи за Табата в края на сесията за всяка част от тялото, за да впишете във физиката си още по-големи подробности. Не забравяйте да започнете тренировката си със сложни движения, за да увеличите мускулната маса.

Притискане на гърдите върху машината
Pec-Deck маха
Лицеви опори

Широко сцепление
Окабелен от седалката
Тяга с протегната ръка

Избутан над главата му към машината на Смит
Изправен на кабела
Странични асансьори с гири

Разхождащи се гири с гири
Преса за крака
Удължаване на крака

Румънски корекции на апарата на Смит
Флексии на седнали крака
Разтягания за разтягане на крака

Дъмбели/щанги огъват EZ
Седящи гири
Чукове на чук

Плаващ на пейката
разширения
Удължаване със спални дъмбели

Двоен корем
хрускане
Обърнат корем
Наклон на корема

Това увеличаване на обема също произвежда драматично изпомпване, причинявайки разтягане, което води до растежа на мускулните клетки, което няма да остави много място за съмнение относно ефективността на Tabata. Също така, тъй като работата се извършва в стила на интервали, можете да очаквате увеличаване на метаболизма след тренировка, подобна на тази, генерирана от HIIT обучение.

„Табата е програмирана техника на упражнения, която включва кратки интервали на експлозивна тренировка, разпръснати с по-кратки интервали за възстановяване.“

СЪВЕТИ ЗА ТАБАТА
Може да отнеме известно време, за да научите как да се възползвате от всички предимства на изгарянето на телесните мазнини и мускулния растеж, които Tabata може да ви предложи. Използвайте нашия списък със съвети, за да започнете да усещате (и виждате) изгаряне по-бързо.