Временни странични ефекти
За диета с ниско съдържание на въглехидрати са разрешени много различни храни, включително месо, риба, яйца, мляко, сирене, мазнини и зеленчуци. Ако вашата диета съдържа балансирана комбинация от тези храни, не е нужно да се притеснявате за получаването на достатъчно хранителни вещества. Като консумирате твърде малко зеленчуци, лесно можете да достигнете до дефицит на фибри, витамин С и витамин К. Изберете месо с високо съдържание на наситени мазнини, което повишава холестерола и сърцето няма да бъде щастливо. Витамин D е друго хранително вещество, което трябва да следвате, ако не ядете обогатени млечни продукти, отбелязва Livestrong.
Дневната норма на въглехидратите също е част от хранителното уравнение. Умереният прием на въглехидрати от 80 до 130 грама на ден улеснява получаването на всички хранителни вещества. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати затруднява фибрите, но ето един съвет: яжте варени зеленчуци, а не сурови. Например, половин чаша варени броколи има два пъти повече фибри, отколкото половин чаша сурови зеленчуци. Планирайте диетата си да включва препоръчителния прием на фибри - 25 грама фибри на ден за жените и 38 грама за мъжете.
Временни странични ефекти
Вашето тяло предпочита да използва въглехидрати за енергия, защото те лесно се усвояват в глюкоза. Внезапната загуба на глюкоза след намаляване на въглехидратите може да причини умора или мозъчна мъгла, но не е задължително. Изследване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация през 2007 г., установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до спад на енергията. През същата година обаче затлъстяването докладва проучване, при което участниците наблюдават намаляване на умората, когато започват диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Промените в енергийните нива трябва да бъдат временни. Ако имате ниски нива на въглехидрати и сте постоянно уморени, отидете на лекар. В противен случай можете да предотвратите проблема, като постепенно отново режете въглехидратите. Започнете с премахване на сладкиши и сладки напитки. Заменете сладките напитки с вода, чай, кафе, соево мляко или бадеми и ароматизирана вода без калории или диетичен сок. След това започнете да намалявате преработените си въглехидрати, като изпускате около 5 грама нетни въглехидрати на всеки три до седем дни, докато достигнете целта си.
Трудност с поддръжката
Най-добрата диета е тази, която можете да спазвате, препоръчва Харвардското училище за обществено здраве. Разбира се, качеството на диетата има значение, но в крайна сметка трябва да се придържате към плана, за да държите килограмите на разстояние. Ако се борите да елиминирате въглехидратите или ако се опитвате да продължите да се отказвате от храната, може да се наложи да целите между 80 и 130 грама на ден, а не 20 грама. Четирите фази на диетата на Аткинс демонстрират друга възможност - постепенното увеличаване на въглехидратите. Фаза 1 започва от 20 до 25 грама нетни въглехидрати на ден. Във втората фаза те се увеличават до 25 до 50 грама нето въглехидрати. Чрез четвъртата фаза планът позволява 80 до 100 грама нетни въглехидрати. Целта е да се разшири изборът на храни и да се позволи повече въглехидрати едновременно да подпомогнат загубата на тегло.
Добър съвет за придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати е да мислите за това като за промяна в начина на живот, а не като краткосрочен план за отслабване. Уверете се, че ядете редовно. Независимо дали предпочитате три хранения и две закуски или шест по-малки хранения, останете по редовен график. По този начин ще избегнете да сте толкова гладни, че можете да вземете всяка закуска - с ниско съдържание на въглехидрати или не. И накрая, помислете за водене на дневник, за да проследите напредъка. Воденето на бележки относно вашата диета, тегло и дейности ви държи отговорни. Също така е мотивиращо да видите запис на загубени килограми.
Въздействие върху здравето
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е подходяща за хора с бъбречни заболявания, тъй като високото съдържание на протеини натоварва твърде много бъбреците. Проучване в изданието на Medicine от ноември 2015 г. обаче предлага застраховка за притеснените от диабета. Група хора с наднормено тегло с диабет тип 2 следват диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини в продължение на 12 месеца, без промяна в здравето на бъбреците.
Високият прием на протеини понякога води до отстраняване на допълнителен калций от тялото. В резултат на това диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с потенциални проблеми с костите. Последните изследвания показват, че не е нужно да се притеснявате. Група възрастни с наднормено тегло, които са спазвали диета с много ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 12 месеца, не са имали промени в здравината на костите, според проучване, публикувано в Nutrition през март 2016 г.
Когато приемът на въглехидрати спадне до около 20 до 30 грама на ден, тялото разчита на мазнини за енергия. С разграждането на мазнините се произвеждат кетонни тела. Това е хубаво нещо, защото те осигуряват енергия. Кетонните тела обикновено се намират в кръвния поток, но ако нивата им станат твърде високи, се развива кетоацидоза. Кетоацидозата е преди всичко състояние - и може да бъде спешна медицинска помощ - за хора с диабет и за всеки, който има дългосрочен режим на отслабване.