Време под напрежение - изграждане на мускули в играта с числа

Повече изграждане на мускули, сила и издръжливост с време под напрежение (TUT)

напрежение

Става дума за нещо, което в технически жаргон се нарича „TUT“ или, по-пълно, „Време под напрежение“. Това, което се има предвид, не е нищо повече от това, че мускулът е под постоянно напрежение по време на повторение или сет.

Когато тренирате за изграждане на мускули, това е i.a. целта максимално стимулиране на протеиновия синтез. Всеки, който винаги е тренирал упорито и упорито между 8 и 12 повторения, е направил някои неща правилно, но може би и някои неща греши!

Всяка секунда е от значение за изграждане на мускули с времето под напрежение

Решаващият фактор дали има стимул за растеж по време на тренировка за изграждане на мускули е продължителността на напрежението (времето под напрежение), в което се тренира мускулът. Използването само на броя повторения като фактор е крайно небрежно и може да ви струва ценни години, докато преследвате целта за изграждане на мускули.

Времевият прозорец, в който мускулите ви са под напрежение, решава дали тренировката е успешна. Например можете да натиснете 12 повторения с лежанка за 20, 30 или 50 секунди.

Теорията за времето под напрежение гласи следното: Ако ударите правилния времеви прозорец в тренировката, ще бъдете възнаградени с успех!

Пример:
Когато тренирате мускулите на гръдния кош, правите 12 преси с лежанка за 30 секунди. Това означава, че времето под напрежение е 30 секунди. Ако натиснете една и съща тежест 10 пъти за 50 секунди, гръдните мускули са под напрежение за 20 секунди по-дълго, което предизвиква по-голям стимул за растеж.

Време под напрежение - определението

TUT за единично повторение

TUT (Време под напрежение) е калкулативен подход, който има за цел да намери оптималната продължителност за напрежение на мускулите по време на тренировъчен набор. Основната предпоставка за определяне на такова количество е непрекъснатост, т.е. поддържане на напрежението в контекста на пълно повторение, без да се прекъсва в хода на отделните фази на движение, например чрез отлагане на тежестите или отпускане на тежестта. При определяне на общото напрежение трябва да се прави разлика между 3 различни фази на движение в рамките на силовата тренировка, които са обяснени на пример:

Концентрична фаза - Навивам дъмбела нагоре на бицепсовата навивка

Статична фаза - Държа дъмбела опънат в горната крайна точка по време на навиване на бицепса

Ексцентрична фаза - Спускам дъмбела обратно до началната точка, докато правя бицепсово навиване

За тази дефиниция има добре обоснован учебен материал, който трябва да бъде представен в следващия раздел на статията, за да се изясни кое TUT е „най-доброто“ за едно повторение. Като цяло, малко внимание се отделя на статичната фаза на движение, когато става въпрос за развитие на мускулите и силата, поради което четете този термин тук за последно.

Ето как работи времето под напрежение на практика по време на тренировка

За да дадете на мускулите си подходящ стимул, не е нужно да изучавате математика, но трябва да вземете предвид 3 неща едновременно, когато тренирате:

1.) Време под напрежение в секунди
2.) Брой повторения
3.) Обучение за провал

Друго определение за TUT не се отнася до единичното повторение, а до степента на напрежение, на което е изложен мускул, който трябва да бъде трениран по време на SET. Някои твърдения за резултата могат да се използват за определяне на целта на обучението, както следва.

Максимална сила (Изграждане на сила) 20-40 секунди (4-5 повторения)

хипертрофия (Мускулен растеж) 40-60 секунди (8-12 повторения)

Силова издръжливост 60-100 секунди (повече от 15 повторения)

Представеният тук подход се основава на добре познатата схема на различни диапазони на повторение за определени мускулни цели (вж. В червено), която според преглед на Schönfeld от 2016 г. (1), но също така и според Gerald et al (2), е все още валидна и следователно към този момент също не трябва да се обсъжда допълнително. Днес тук сме загрижени за перфектното единично повторение.

Заключение
Както за перфектния дизайн на единичното повторение, така и за продължителността на тренировъчния набор, има съображения в рамките на TUT. Докато подходите за проектиране на най-доброто време под напрежение за набор се основават на познатата схема на зони за повторение за определени мускулни цели, по-финото разграничение се простира до перфектно проектирани индивидуални повторения и съответните им фази на движение

Време под напрежение - какво казват проучванията:

TUT като възможен самостоятелен маркер за мускулен растеж

Нека започнем накратко с принципното твърдение за „време под напрежение“.

В своето проучване Burd et al (3) изследват как TUT влияе върху синтеза на протеини. За тази цел осем мъже с опит в обучението са завършили две тренировъчни програми, които са идентични по отношение на работата, която трябва да се извърши, но се различават значително по отношение на времето под напрежение. В експеримент „БАВНО“ се извършва еднокрачно удължаване на коляното със скорост от 6 секунди за концентричната и ексцентричната фази. В друг експеримент, "CTL", стандартното темпо беше определено на една секунда за двете фази. Повторенията за трите сета бяха 12, 7 и 6 повторения. Всяко изречение продължи 2 минути. Всички сетове бяха направени с 30% 1-RM. Като цяло общият TUT за бавната група е бил 407 секунди, докато групата CTL ефективно е практикувала само 50 секунди.

Както се очакваше, изследователите от групата SLOW откриха по-силен стимул на стреса, отколкото е измерим в групата CTL. В резултат на това се наблюдава по-голямо увеличение на синтеза на протеин в групата SLOW през първите 6 часа (114% вместо 77%). Дори след 24-30 часа, синтезът на митохондриален протеин беше увеличен още повече в групата SLOW (175% вместо 126%).

Първоначално проучването доказва (при несъмнено по-малко от оптимални и абсолютно практически условия, тъй като е проведено с 30% -1 RM), че времето под напрежение може да бъде от значение като независим маркер за синтеза на мускулен протеин

Време под напрежение - оптималната продължителност на повторението

Най-добрият отговор, който може да се намери тук, идва от рецензия на Schoenfeld et al (3). Изследователите оцениха общо 8 RC проучвания с 204 души, които разгледаха влиянието на скоростта на тренировка върху мускулната хипертрофия при здрави доброволци. Всъщност резултатите са далеч по-малко конкретни от очакваното, тъй като, както се оказа, за целта на хипертрофия до определена горна граница (10 секунди на повторение) няма осезаема разлика колко дълго продължава индивидуалното повторение, докато сетът завърши с настъпването на мускулна недостатъчност.

Последните резултати от проучването идват например от Pareira et al (5). Тук изследователите се обявяват в полза на „тренировка с ниска скорост“ на тестови субекти, които имат опит в тренировките, както за максимална производителност на силата, така и за растеж на мускулната дебелина. В това проучване „бавна скорост“ се дефинира като продължителност на концентричната и ексцентричната фаза от по 3 секунди в сравнение с по 1 секунда в контролната група.

Докато повторенията не са "супер-бавни" - тоест с 10 или повече секунди или "супер бързи" само с 2 секунди, изглежда, че действителното общо TUT на повторение не прави голяма разлика.

Време под напрежение - стрес фазите

Колко секунди сега трябва да бъдат изразходвани изрично за концентрични и ексцентрични фази на движение не може да се каже със сигурност поради липсата на ясни резултати от теста. Понастоящем най-често практикуваната процедура на експлозивна концентрична фаза с малко по-бавна ексцентрична и липсваща статична фаза се основава на няколко проучвания, които за съжаление са проведени с помощта на изокинетична динамометрия или имат методологични грешки. Понастоящем относително широк диапазон може да се интерпретира като подходяща честота на повторение за хипертрофия. Концентричните фази трябва да продължат най-много три секунди, ексцентричните фази трябва да са поне достатъчно дълги, за да преместват тежестта по контролиран начин срещу гравитацията. До каква степен вариацията на различни повтарящи се скорости стимулира хипертрофията още по-добре все още не е проучена или окончателно изяснена (3).

Изследване на Walker et al (7) показва, че може да бъде изгодно за увеличаване на силата да се включат подчертано ексцентрични фази на обучение във вашия макроцикъл. Изследователите или са изпитвали субектите да изпълняват традиционни силови тренировки в продължение на 10 седмици, или са настроили тренировъчния цикъл, така че субектите с 40% тежки тренировъчни тежести да могат да изпълняват само ексцентричната фаза на движението. Те получиха помощ за концентричната фаза, но изпълниха същите сетове и повторения. Трета група е използвана за целите на контрола и не упражнява. Както се оказа, и двете тренировъчни групи са изградили приблизително еднакво количество мускулна маса. Имаше обаче разлики в натрупването на сила, тук ексцентричната тренираща група водеше от около половината от продължителността на експеримента.

В момента все още липсват добри учебни материали за по-добро изявление относно перфектния дизайн на стрес фазите в контекста на повторение. Изглежда важно да не се предвижда твърде дълго време за концентричната фаза. Ексцентричната фаза трябва да бъде поне достатъчно дълга, за да може тежестта да се върне в изходна позиция по контролиран начин и само гравитацията да не поеме.

Резюме: Времето под напрежение е толкова подходящо за изграждане на мускули

TUT - Време под напрежение се оказва със сигурност не безинтересна променлива в контрола на обучението. Като цяло може да се каже, че времето, през което даден мускул е под напрежение по време на тренировка, определено влияе върху мускулните промени и корекции. Как точно трябва да изглежда перфектното повторение по смисъла на TUT и колко дълго трябва да бъдат отделните фази на движение, все още не е проучено адекватно в настоящото състояние на науката.

Като трениращ, вие се възползвате от доста кратки, но не твърде кратки концентрични фази в диапазона до 3 секунди и ексцентрични фази, които са поне достатъчно дълги, за да движите тежестта по контролиран начин. Повторението не трябва да трае повече от 10 секунди, независимо от това как проектирате фазите на движение, дори ако включвате статични фази във вашите повторения, на които досега едва ли е било обърнато внимание, поне не за целите на увеличаване на максималната сила или изграждане на мускули.