Вредни ли са млечните продукти за вашето здраве Nurturaa
Слухът винаги е нещо, което се случва с твърдения за млечни продукти. Разберете фактите си и разберете какво казва изследването.
млечните продукти са вредни за вас
Слухът винаги е нещо, което се случва с твърдения за млечни продукти. Разберете фактите си и разберете какво казва изследването.
Млечните продукти са спорен въпрос. Много здравни власти рекламират ползите за здравето от изграждането на костите и мускулите, докато други се опасяват, че млечните продукти причиняват затлъстяване, загуба на костна тъкан, „течащо черво“ и дори някои видове рак! Но преди да се закълнете завинаги без мляко, разберете фактите и разберете дали млечните продукти са добър избор за вас.
Непоносимост към лактоза
Непоносимостта към лактоза се причинява от дефицит на ензима лактаза, който е отговорен за разграждането на лактозата, формата на захар в млякото. Ако сте с непоносимост към лактоза, ако консумирате твърде много млечни продукти, това може да причини газове, коремна болка, газове, диария и повръщане.
Докато непоносимостта към лактоза (или дефицит на лактаза) е по-често при възрастни, разпространението варира значително в различните етнически среди. Например само 15 процента от възрастните от северноевропейски произход са с непоносимост към лактоза, в сравнение с 80 процента от възрастните от африкански или латиноамерикански произход и близо 100 процента от възрастните, които са от азиатски или индиански произход. [1] По света непоносимостта към лактоза присъства при около 75% от възрастните, повечето от които живеят в Азия, Африка, Южна Америка и Близкия изток.
Непоносимостта към лактоза не означава непременно, че трябва да се откажете изцяло от млечните продукти. Хората с лека непоносимост към лактоза обикновено могат да усвоят по-лесно някои видове млечни продукти, като култивирано кисело мляко и твърдо сирене. Постепенното въвеждане на малки количества млечни продукти или приемането на храносмилателен ензим по време на хранене може да помогне на някои хора да имат по-малко симптоми на непоносимост към лактоза с течение на времето.
Непоносимостта към лактоза не е същото като алергия към мляко, това е много рядко състояние. Млечната алергия се характеризира със системна алергична реакция, която води до анафилактичен шок или дори смърт.
Здравето на костите
Докладите, че страните с ниска консумация на млечни продукти (като Китай) имат по-нисък процент на остеопороза, отколкото страни с висока консумация на млечни продукти (като САЩ), накараха някои хора да стигнат до заключението, че млечните продукти са вредни за себе си здравето на костите. В такива случаи е важно да запомните, че корелацията не създава причина и нито едно проучване не е показало, че консумацията на млечни продукти отслабва или уврежда костите. Безброй други променливи, като начин на живот или хранителни навици, биха могли да обяснят това несъответствие. Всъщност в древността е доказано, че приемът на мляко подобрява костната плътност, намалява остеопорозата и намалява риска от фрактури на костите. [2]
Министерството на земеделието на Съединените щати и Американската сърдечна асоциация препоръчват две или три порции млечни продукти на ден за здравето на костите, тъй като млечните продукти са чудесен източник на калций и допълващи тези към мастноразтворимите витамини D и K. Въпреки това, ако имате такъв Млечна алергия или тежък случай на непоносимост към лактоза, можете да си набавите тези хранителни вещества и от млечни храни.
Калцият се съдържа в много храни, включително обогатени сокове, млечно мляко, консервирана сьомга и листни зелени зеленчуци. Витамин D се намира естествено в сьомга, риба тон и яйчни жълтъци и също често се добавя към млечно мляко и зърнени храни, които не са млечни. Витамин К се намира в листните зеленчуци и може също да бъде направен чрез набавяне на собствени чревни бактерии!
Консенсусът: Изследванията не показват ясна връзка между лошото здраве на костите и ниската консумация на мляко и млякото всъщност може да подобри здравето на костите в много случаи.
Отслабване
Научният преглед от 2013 г. на 29 контролирани проучвания показа, че млечните продукти имат умерени ползи за отслабване, поне в краткосрочен план, с нискокалорични случаи. [3] Друг преглед установява, че субектите на диета с високо мляко за отслабване са загубили повече мазнини и доходи, по-чиста мускулна маса, отколкото субекти, които не са били на диета с отслабване.
Част от това може да се дължи на способността на калция да предотвратява съхраняването на мазнини и да увеличава загубата на мазнини в мастните клетки с помощта на фосфор и магнезий, минерали, открити в млякото. Млечните продукти също съдържат суроватъчен протеин, който може да е от полза за състава на тялото, като ви помага да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате мускулите. [5]
Не е задължително да се придържате към нискомаслено мляко, за да отслабнете. Пълномаслените млечни продукти от говеда, хранени с трева, имат пет пъти повече конюгирана линолова киселина (CLA) и значително по-високо съдържание на омега-3 от конвенционално отгледаните млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. [6-8] CLA е доказано, че намалява телесните мазнини и насърчава метаболизма на мазнините. [9, 10] Установено е, че омега-3 мастните киселини, открити в пълномаслените млечни продукти, подобряват рисковите фактори, свързани със затлъстяването, като високо кръвно налягане и неблагоприятни нива на липидите в кръвта. [11,12] Все пак си струва да се отбележи, че Възможно е тези полезни хранителни вещества за загуба на мазнини (калций, магнезий, фосфор, CLA и омега-3) да се набавят и на диета без млечни продукти.
Консенсусът: Млечните продукти не са непременно вредни за отслабването и пълномасленото мляко от крави, хранени с трева, все още може да помогне да се спрат тези килограми.
Сърдечно заболяване
Някога се е смятало, че наситените мазнини от млечни продукти могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, но тази теория не е издържала теста на времето. Резултатите са на оградата за това, но вие сте харесали млечни продукти. Преглед на текущите изследвания от 2014 г. установи, че приемът на мляко не допринася за сърдечно-съдови заболявания.
Всъщност те съобщават за „възможен защитен ефект на пълномасленото мляко, сирене и кисело мляко върху риска от сърдечно-съдови заболявания.“ [13] Други отзиви са неутрални, като се посочва, че високият прием на пълномаслени млечни продукти не изглежда нито увеличаване или намаляване на риска от сърдечни заболявания. [14]
Консенсусът: Изследванията показват, че млечните продукти не допринасят за сърдечно-съдови заболявания, а пълномасленото разнообразие може дори да има защитен ефект.
Здраве на червата
Един от най-големите аргументи срещу млечните продукти е способността му да влошава храносмилателните проблеми, особено за хора с непоносимост към лактоза. Ако не сте с непоносимост към лактоза или имате само леки симптоми, ферментиралите млечни продукти (като извара, кисело мляко и кефир) могат да бъдат много полезни за здравето на червата.
Ферментиралите млечни продукти съдържат пробиотици, които спомагат за засилване на микрофлората, подпомагаща здравето в червата. Тези микрофлори поддържат имунната система и спомагат за регулирането на интестиналната цялост, като предотвратяват изтичането на нежелани вещества в тялото и предизвикват имунен отговор.
Консенсусът: Освен ако не сте изключително непоносими към лактоза или алергични, ферментиралите млечни продукти могат да помогнат за укрепване на здравето на червата.
рак
Връзката между млечните продукти и рака на гърдата не е лесна. Някои изследователи предполагат, че млечните продукти могат да стимулират растежа на рака чрез стимулиране на инсулин и IGF-1, хормоните, които инхибират клетъчната смърт и стимулират клетъчната пролиферация. [15] Едно проучване свързва високия прием на мляко с повишен риск от рак на простатата, но неотдавнашен научен преглед изясни, че повишеният риск от рак на простатата е свързан с прекомерен прием на калций - без млечни продукти специално [16].
И обратно, други изследвания показват, че млечните продукти съдържат протеини като казеин и суроватка, които могат да предпазят от някои видове рак, включително рак на дебелото черво, гърдата и простатата. [17] В допълнение към много хранителни вещества, които са известни в пълномаслените млечни продукти, хранени с трева (като мастноразтворимите витамини A, D, E и K), те имат антиоксидантни свойства.
Консенсусът: Въпреки че резултатите от изследванията са смесени и неубедителни, в момента няма категорична връзка между млечните протеини и риска от рак.
Вземането
Въпреки че млечните продукти със сигурност не са необходими за оптимално здраве и може да не се понасят добре от някои хора, те предлагат многобройни ползи за здравето, особено пълномаслени млечни продукти от крави, хранени с трева. Има доказателства, които предполагат, че няма нужда да се елиминират млечните продукти, освен ако не забележите стомашно-чревно разстройство или алергични симптоми.
Ако харесвате млечни продукти, но смятате, че може да имате непоносимост към лактоза, опитайте да намалите млечните продукти или да се ограничите до ферментирали млечни продукти (кисело мляко, кварк, твърдо сирене). Само това може да осигури достатъчно облекчение.