Въпроси за хранене # 1 Зелени ме!
Добро утро на всички. Ето първото издание на Question Nutrition. Благодаря на всички за проявения интерес: дава ми възможност да науча много. За тези, които нямат отговор тук: търпение! Вероятно ще бъде за следващия път !
Въпрос 1 (Loïc): Разгражда ли готвенето Омега 3 мастните киселини ?
Ние знаем повече за така наречената "дълговерижна" Омега 3, т.е. EPA и DHA, присъстващи в мазна риба (скумрия, сардини, херинга, сьомга). Показано е, че силното готвене унищожава Омега 3: скара или барбекю, пържене, пържени на тиган, както и консервиране.
От друга страна, много прясна риба, приготвена възможно най-кратко във фурната (например в тази статия, 20 минути при 200 ° C в зехтин) ще запази по-голямата част от своята Омега 3. Диетолозите препоръчват най-мекото готвене: на пара, поширана, във фурната, в микровълновата фурна или студено пушена риба. (Имайте предвид обаче, че пушената риба е прекалено солена).
Има и малко информация за растителната Омега 3, т.е. ALA (намира се в ленени семена, коноп, чиа, орехово масло, рапица или камелина). Освен това правилата, които се прилагат за животинските Омега 3, естествено транспонират към растителните Омега 3, които са много сходни.
Растителните масла, богати на Омега 3, никога не трябва да се готвят: това унищожава Омега 3 и дори може да ги трансформира в токсични мазнини, "транс" мастни киселини. Следователно използваме конопено, ленено, рапично, камелиново или студено орехово масло (и ги държим в хладилник).
От друга страна, можете внимателно да готвите ленените семена без да намалява хранителната им стойност. Всъщност, Омега 3 след това са „защитени“ от други хранителни вещества: някои витамини и антиоксиданти, но също така и фибри (като лигнани). Не намерих резултати за останалите семена (ядки, коноп ...), но силно подозирам, че е същото.
Както при рибите, все още е привилегия готвене сладка: ще се ограничим до плъзгане на цели или леко смлени семена или ядки до сладкиши или хляб, изпечен най-много при 180 ° C.
Въпрос 2 (Fabienne): Соя и чревни разстройства ?
Обясних подробно в тази статия защо бобовите растения, включително соята, могат да причинят трудно храносмилане. Това се дължи на наличието на захари от олигозахариден тип. Тези захари не могат да бъдат усвоени и следователно остават в храносмилателния тракт по време на храносмилането. Там те се ферментират от определени микроорганизми, присъстващи в нашите черва. Тази ферментация генерира газ, следователно подуване.
Соята също така съдържа инхибитори на трипсин, ензим, участващ в храносмилането на протеини, и фитинова киселина. Тези молекули понякога могат да причинят храносмилателен дискомфорт, особено ако соята се консумира в големи количества.
Олигозахаридите могат да бъдат частично отстранени чрез накисване на соя преди готвене. Фитиновата киселина се отстранява трудно, дори при продължително накисване. Най-добрият начин да се отървете от олигозахаридите като трипсинови инхибитори или фитинова киселина е чрез ферментация.
Ферментиралите соеви храни са темпе, на сос соя и мисо. Това са най-традиционните храни от тофу в Азия. The тофу лакто-ферментирал и соеви кисели млека също са леко ферментирали.
От друга страна, соевото мляко, тофуто (твърдо, копринено, опушено, ароматно ...) и текстурираните соеви протеини не са ферментирали и могат да бъдат трудни за смилане. По-добре да консумирате възможно най-малко.