Водещите 7 минерала, които да добавите към вашата диета; Природата Любов

Вероятно всички знаем колко завладяващо е човешкото тяло. Известно е също, че се нуждае от различни хранителни вещества, за да може правилно да изпълнява и поддържа различните си важни функции. Това включва не само макронутриенти като протеини, въглехидрати и мазнини, но и микроелементи като витамини и минерали. В днешната статия в блога разглеждаме по-отблизо света на минералите, изброяваме седем от най-важните минерали с техните специфични функции, както и тяхната поява.

Минералите са неорганични хранителни вещества, които са жизненоважни за нашето тяло. Те играят важна роля в различни метаболитни процеси и процеси, като например: Б. във водния баланс или поддържането на имунната система и нервната функция. Диетата, богата на минерали, освен всичко друго, допринася за поддържане на функцията на стомашно-чревния тракт. Тъй като организмът ни не е в състояние сам да произвежда необходимите минерали, трябва да гарантираме, че ги набавяме с храната си.

Минералите се разделят на насипни елементи и микроелементи. Те се различават в дозата, в която се извършват жизнените функции в нашето тяло. В сравнение с микроелементите, нашето тяло се нуждае от по-големи количества от насипните елементи.

Задайте елементи

Количествени елементи или макроелементи е наименованието на неорганични хранителни компоненти, от които човешкото тяло се нуждае от повече от 50 mg на ден. Групата от насипни елементи включва калций, магнезий, калий, натрий, хлорид, фосфор и сяра.

Микроелементи

Микроелементите, които също се наричат микроелементи, са неорганични хранителни компоненти, които имат ниско съдържание в човешката тъкан и от които тялото ни се нуждае в количества под 50 mg дневно, за да изпълнява своите биохимични функции. Групата на микроелементите включва желязо, цинк, флуор (флуорид), мед, селен, хром, кобалт, никел, манган, молибден и йод (йод).

Желязото обаче е специален случай, тъй като въпреки че принадлежи към групата на микроелементите, концентрацията от около 60 mg на килограм телесно тегло е над определението.

Въпреки много изследвания, все още не е ясно дали някои микроелементи имат действителна физиологична функция или са само инцидентен компонент на хората. Във всеки случай правилната дозировка играе важна роля за функцията, тъй като не само дефицитът може да бъде опасен, но и предозиране. Примери за това са отравяне с арсен, отравяне със селен или съхранение на мед.

Всеки минерал има различна функция в тялото ни. Тук сега ще подчертаем малка селекция от минерали.

# 1 калций

Добре известно е, че калцият (често изписван калций) присъства в нашите кости и зъби. Например, калцият подпомага поддържането на нашите кости. За да може да се упражнява тази функция обаче, се използват и витамин D и фосфор.

Ето преглед на функциите на калция. Той поддържа:

поддържането на нормални кости и зъби
нормален енергиен метаболизъм
нормално съсирване на кръвта
нормална мускулна функция
нормално предаване на сигнал между нервните клетки
клетъчно делене и специализация
нормалната функция на храносмилателните ензими

Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене са много известен източник на минерала калций, но калций може да се намери наред с други неща. а. също в ядки, кейл, манголд и спанак, но също и в зелен фасул.

# 2 магнезий

Магнезият играе роля в редица метаболитни процеси, като клетъчно делене, синтез на протеини и електролитен баланс. Както при калция, тялото ни получава запаси от магнезий от скрити резерви, когато е необходимо. Това често показва в кръвни проби, че в кръвта има достатъчно магнезий. Поради тази причина е трудно да се определи сериозно недостиг чрез лабораторни тестове.

Тук също преглед на неговите функции. Магнезият допринася за:

запазването на костите и зъбите
нормална мускулна функция
нормален енергиен метаболизъм
намаляване на умората и изтощението
нормална психична функция
нормално функциониране на нервната система
нормален протеинов синтез
Електролитен баланс
Клетъчно делене

Плодовете като банани и зеленчуци са добри източници на магнезий, както и пълнозърнести храни, бобови растения и кашу и други ядки и семена. Тиквените семки са добър пример тук.

# 3 калий

Калият е един от основните елементи и играе роля за поддържане на нормалното кръвно налягане и водния баланс. Всяка клетка в тялото използва този минерал. Калият е важен и за функциите на сърцето, мускулите и нервите. При добър калиев баланс се запазва функцията на нервите, с много стрес, от друга страна, много калий се използва за успокояване на нервите. Калият също участва в снабдяването с енергия, като разгражда въглехидратите.

Калият се съдържа в плодовете и зеленчуците, като бананите, кайсиите, доматите, морковите и кольраби са особено богати на калий. В концентрирана форма тези храни имат още по-високо съдържание на калий, например в сушени плодове или доматено пюре. Но има и високи нива на калий в ядките (включително кашу, фъстъци, лешници и бадеми), картофи и зърнени храни като ръжено брашно или брашно от спелта.

# 4 натрий

Натрият, заедно с калий, регулира образуването на електрически импулси. Натрият се влива в клетките, докато калият изтича от клетките, предавайки нервни сигнали. Натрият е важен и за различни ензими.

Натрият се намира в трапезната сол и се комбинира с хлорид в нея, давайки името натриев хлорид. Тъй като в промишлено преработените храни често има много сол, лесно е да се надвиши препоръчителната дневна доза. Германското общество по хранене e. В. препоръчва да се ядат непреработени храни като приоритет, като плодове и зеленчуци, и да се използват само преработени храни в ограничена степен за готвене и консумация. Основното правило е: малко натрий, много калий.

# 5 хлорид

Хлоридът присъства в стомашната киселина и подпомага нейното образуване. По този начин допринася за нормалното храносмилане. Хлоридът се съдържа главно в мидите и рибите, в растителните храни, особено в кокосовото месо и целината.

# 6 желязо

Човешкото тяло използва желязо за образуване на кръв. Той поддържа следните функции:

нормалното образуване на червени кръвни клетки и хемоглобин
нормален транспорт на кислород в тялото
нормална функция на имунната система
нормален енергиен метаболизъм
намаляване на умората и изтощението
нормална когнитивна функция
клетъчно делене

Пълнозърнестият хляб, месото, бобът и лещата са добри източници на желязо. По-специално вегетарианците, бременните и кърмещите жени имат повишена нужда от този минерал, но точната нужда винаги трябва да се обсъжда с лекар или терапевт! Тялото може да усвоява желязото по-лесно от животински храни, отколкото от храни на растителна основа. Но ако приемате витамин С едновременно с растителното желязо, можете да подобрите усвояването на желязото.

# 7. цинк

Цинкът участва в голям брой метаболитни процеси и играе роля в протеиновия метаболизъм и клетъчното делене, като го прави важен както за кожата и косата, така и за заздравяването на рани.

поддържането на нормална коса, кожа, нокти и кости
нормален метаболизъм на макронутриенти
нормален въглехидратен метаболизъм
нормален метаболизъм на мастните киселини
поддържането на нормален протеинов синтез
нормална плодовитост
нормална когнитивна функция
нормалното функциониране на имунната система
защитата на клетките от оксидативен стрес
поддържането на нормални нива на тестостерон в кръвта
нормален метаболизъм на витамин А
поддържането на нормално зрение
клетъчно делене

Всеки, който вече яде овесени ядки или овесени ядки, закусва, наред с други неща, Цинк за себе си. Бразилските ядки и фъстъците също са добри източници на цинк, както и лещата. По-малко известен, но добър източник е растението Tribulus Terrestris, известно още като коренния трън.

Други минерали, които не бива да се забравят, са селен и йод (йод): селенът се съдържа в яйцата, черния дроб и ръжения хляб, а йодът в йодираната сол.

Годжи бери и семената от чиа не се наричат за нищо суперхрани и са добри източници на минерали. Тъй като годжи плодовете освен аминокиселини съдържат и важни минерали, те са добра закуска между тях, за да увеличат снабдяването с минерали. Но семената от чиа се характеризират и с високото си съдържание на калций и желязо. В интернет има много вкусни рецепти, които можете да използвате, за да включите тези миниатюрни семена във вашата диета.

За разлика от някои витамини, минералите са нечувствителни към много методи за приготвяне, т.е. H. нито топлината, нито въздухът не могат да ги унищожат. Ако обаче те се варят в твърде много вода твърде дълго, минералите могат да бъдат изсмукани от храната. Ако водата за готвене се изхвърли, минералите се губят с нея.

Нуждата на хората от минерали не е еднаква за всички, но зависи от възрастта и начина на живот. По-високи минерални изисквания обикновено се изискват по време на бременност и кърмене. Но дори и тези, които правят фитнес и спортуват редовно, често се нуждаят от по-голямо количество минерали, тъй като те се губят от потта. Освен това физическото натоварване кара тялото да използва повече минерали.

Германското общество по хранене e. V. (DGE) редовно издава ориентировъчни стойности за прием на минерали. Според DGE, например, приблизителната стойност за адекватен прием на натрий за възрастни е 1500 mg на ден. За хлорида тази стойност е 2300 mg на ден. Според DGE прогнозната стойност за калий е 4000 mg на ден. Тази стойност се отнася както за мъжете, така и за жените. Тези прогнозни стойности бяха актуализирани от DGE въз основа на текущи научни данни.

Как можете да разпознаете недостиг на минерали?

Недостигът на минерали не е лесно разпознаваем, тъй като обикновено няма почти никакви симптоми. Към недостиг на минерали такъв. Б. За да се определи дефицит на желязо, магнезий, йод или калций, се изисква кръвна проба, с помощта на която е възможен добър анализ на минералния дефицит. В този случай винаги е препоръчително да се консултирате с лекар или терапевт.

Минералите са жизненоважни за нашето тяло. За да се осигури адекватно снабдяване, е важно да се гарантира, че съставките са свежи и разнообразни при готвене. Тези, които се грижат за здравето си и се хранят балансирано, не трябва да се тревожат за минералните си запаси като цяло.