Водата - правилното ръководство за хидратация за здраво тяло
Вода - ръководство за хидратация
Водата е от съществено значение в ежедневната ни диета.
Важно е да хидратираме правилно, за да поддържаме здравето си.
Днес има много информация за това как трябва да се хидратираме правилно, какво трябва да пием и т.н., повечето от които са противоречиви.
Тази статия разглежда значението на течностите, въздействието на различните напитки върху здравето и нуждите на определени групи от населението.
Тази информация обикновено е за здрави възрастни и юноши.
Защо се нуждаем от вода?
Както знаете, основният компонент на тялото е водата - около 60% при мъжете и 50-55% при жените (тъй като жените имат по-висок процент на мастна тъкан).
Водата има различни функции в тялото, например:
- регулиране на температурата,
- транспорт на хранителни вещества през кръвта,
- елиминиране на токсините от тялото чрез урина
- действа като смазка.
Водата се елиминира от тялото чрез урина и изпотяване, но има минимални загуби и изпаряване поради дишането.
Тези загуби трябва постоянно да се компенсират.
Течностите не идват само от вода. Те могат да идват от чайове, супи или плодове.
Течностите идват и от консумираната храна, осигурявайки около 20% от дневния прием.
Какво се случва в случай на дехидратация?
Ако не консумираме достатъчно течности, с течение на времето тялото се дехидратира.
Проучванията показват, че намаляването на нивото на хидратация дори с процент може да причини вредни ефекти върху психическото и физическото ниво.
Тези ефекти стават по-тежки с течение на времето.
Сред леките симптоми на дехидратация са
- суха уста,
- главоболие
- виене на свят.
Когато тялото забележи недостиг на течности, това главно ограничава загубата на вода от бъбреците.
Това означава, че когато количеството урина намалява, тя става по-концентрирана и по-тъмна на цвят, като цветът е много добър показател за нивото на хидратация.
Ако урината е жълтеникава до кафява, това означава, че дехидратацията започва да е тежка и запасите от вода трябва да бъдат възстановени.
Колко вода трябва да консумирате?
Необходимото количество вода варира в зависимост от няколко аспекта: времето, физическата активност, възрастта и т.н.
Ръководствата за храна препоръчват 6-8 чаши течности дневно.
Когато температурите са много високи или когато правите интензивна физическа активност, трябва да консумирате още повече течности.
Можете да се хидратирате с всяка течност (очевидно трябва да имате предвид, че те няма да имат еднаква ефективност).
Може да консумирате твърде много течност?
Може да се случи, но много рядко, да консумира толкова много вода, че тялото не може да я премахне достатъчно бързо.
Това води до голямо намаляване на нивото на натрий в кръвта. Следователно може да има много сериозни последици. Тези случаи са редки, те могат да бъдат открити при хора, които следват екстремно лечение за детоксикация.
Спортистите се нуждаят от напитки по време на тренировка?
Физическата активност увеличава нуждата на организма от течности.
Течностите се губят чрез изпотяване по време на тренировка и трябва да се допълват.
Необходимостта от добавки зависи от:
- извършена физическа активност,
- неговата интензивност
- температура.
Добре е да започнете да тренирате с пълни запаси от вода и да ги допълвате на определени интервали.
Водата е чудесен избор, когато става въпрос за рехидратация, което е достатъчно за повечето хора, без да се налага да консумират специални добавки за спортисти.
За много интензивни тренировки, които продължават повече от час, е полезно да се консумира вода или спортна добавка, която също съдържа определени минерали, за да се допълни загубата.
Има значение какъв тип напитка ще изберем?
Повечето безалкохолни напитки са полезни за хидратация, някои съдържат основни минерали и витамини.
Много напитки, като кафе или плодови сокове, съдържат много захар. Тази захар е източник на енергия (т.е. калории).
Тези калории само от напитки са същите като тези от храната.
По този начин в крайна сметка консумирате повече захар и повече калории и можете да увеличите риска от диабет и затлъстяване.
Също така е важно да се грижим за зъбите си, високата консумация на захар може да повлияе на зъбите ни.
Видове напитки
1. Апа
- е най-добрият избор
- по този начин можете да хидратирате тялото си без захари или калории.
2. Чай или кафе
- те могат да се определят количествено като течности.
- Но кофеинът в чая и кафето може да има диуретични ефекти, така че те губят повече вода заради тях.
- Умерената им консумация не причинява недостатъци.
- Бременните жени се съветват да не консумират повече от 200 mg кофеин на ден. Това количество се равнява на две незабавни кафета или две чаши и половина чай.
- Други топли напитки, например билкови чайове и горещ шоколад, често се консумират подсладени, увеличавайки количеството захар, въведено в тялото.
3. Плодови сокове
- те ви дават много витамини и минерали, но съдържат и много захар (и очевидно калории) и могат да съдържат киселини, които влияят на вашите зъби.
- Плодови сокове, смутита не трябва да надвишават 150 мл, два пъти седмично.
- Тези плодови сокове не съдържат фибри, които присъстват в суровите плодове и които са полезни за организма.
4. Захарни напитки
- Подобно на киселите напитки, плодовите сокове и ароматизираната вода са богати на захари и много бедни на хранителни вещества.
- Те увеличават количеството консумирани калории ежедневно и захарта може да има вредно въздействие върху зъбите.
- Важно е да ограничите консумацията на такива напитки или да ги смените с по-здравословни опции.
5. Напитки, посветени на спортисти
- Тези напитки често съдържат въглехидрати и електролити (в повечето случаи това са соли, но не само).
- Тези елементи помагат за по-бързото усвояване на течности и компенсират някои загуби на минерали по време на тренировка, но също така осигуряват енергия чрез съдържанието на калории.
- Тези напитки се препоръчват само за спортисти или хора, които дълго време практикуват много интензивен спорт и имат много големи загуби на вода.
- За тези, които практикуват спортове с умерена интензивност, водата ще е достатъчна за хидратация, а резервите от натрий ще бъдат попълнени при първото хранене.
- Въглехидратите в напитката осигуряват енергия.
- Енергията означава калории, които не винаги са необходими, особено ако спортуваме, за да поддържаме теглото си.
6. Енергийни напитки
- Те обикновено съдържат голямо количество кофеин и захар и не се препоръчват под никаква форма за деца.
7. Алкохолни напитки
- Оказват диуретично въздействие върху организма, така че постоянната консумация без подходяща рехидратация може да доведе до дехидратация.
- Важно е количеството консумиран алкохол да се поддържа в рамките на 14 единици на седмица.
- Трябва да знаете, че алкохолните напитки също съдържат калории, например чаша вино с 12% алкохол съдържа 125 kcal, или пинта бира с 5% алкохол има 215 kcal.
8. Храна
- Може да е изненадващо да научите, че 20% от течностите, които се консумират ежедневно, идват от консумираната храна.
- Някои храни имат високо ниво на водата, като зеленчуци и плодове, които имат около 80% вода.
- Супата или яхнията, които имат много вода, добавена по време на готвене, също съдържат много течности.
- Тези храни носят прием на вода, който помага да се допълни консумацията на 6-8 чаши вода на ден.
Някои хора трябва да пият повече течности?
Нуждите от вода се различават от човек на човек, но има групи хора, които имат специални нужди от хидратация.
- Децата - Те се нуждаят от много течности. Те трябва да бъдат насърчавани да пият редовно вода, особено ако са много активни.
- кърмачета - те обикновено получават по-голямата част от нуждите от вода от кърмата или адаптираното мляко, но те ще трябва да бъдат допълнени, когато достигнат фазата на диверсификация.
- Възрастните хора - те могат да имат изменено чувство на жажда, така че трябва да бъдат насърчавани да пият редовно течности.
Ако искате по-овлажняваща или персонализирана диета за тялото си или ако искате да знаете колко вода трябва да консумирате, каним ви да се свържете с нашите диетолози на Здравен и уелнес център ХИРОМЕДИКА.