Вода и хидратация Вашият необходим прием на вода - The Fit Baker

Първоначално втората част на заглавието беше колко вода да се пие. Тогава разбрах, че хидратацията не е само питейна вода, тя е малко по-сложна от това. Ще видите малко по-долу какво имам предвид.

Ударих тази монета толкова силно с вода и хидратация, че сигурно вече се отегчихте. Но когато мислите, че с изключение на Facebook, водата е втората най-спешна човешка нужда от въздух, вие започвате да осъзнавате важността на темата.

Какво знаем за водата до момента

Можете да издържите около 3-7 дни без вода, при нормални условия
Дехидратацията може да има сериозни последици; за да сте сигурни, че не сте дехидратирани, уверете се, че урината не е тъмно жълта или оранжева и кожата на гърба на дланта и под ключицата се нормализира, след като я проследите
Възрастен с тегло 70 кг има между 35 и 42 л вода в тялото си, в зависимост от пола
водата изпълнява много жизненоважни функции в тялото ви, включително транспортиране на кислород, подпомагане на храносмилането, защита на мозъка и гръбначния стълб и разреждане на кръвта за предотвратяване на инфаркт.
алкалната вода може да ви помогне в някои случаи, но по-добре излезте, ако се фокусирате върху филтрирана вода, с възможно най-малко бактерии

Входове и изходи за вода в/от тялото

Вашето тяло обича баланса и прави всичко по силите си, за да го поддържа. Има и помпозно име за това състояние на баланс: хомеостаза.

Всеки, който открие тялото като заплаха за баланса, ще предприеме защитни и коригиращи действия. Направете същото с водата:

когато открие дефицит, ви дава сигнали, че трябва да поставите хидратацията на преден план
когато открие излишък, той го елиминира

Как да получите хидратация?

Много хора не знаят, но пиенето на вода не е единственият начин да останете хидратирани. През XII век е имало и молитва.

Сега вече не работи, затова имаме 3 метода за увеличаване на приема на вода в тялото ни:

Чрез консумация на течности
Чрез храната
Чрез метаболитна вода, произведена от клетъчното дишане

Хидратация чрез консумация на течности

Традиционната консумация на течности представлява около 60-70% от приема на вода.

За изненада на мнозина и донякъде противоречащо на интуицията, има и течности, които след като се изпият, водят до нетно намаление на течността от тялото.

Пия ли течности и дехидратират ли ме? Cum% # * @ si @! $ #% In # &%!, Ma Razvane?

Да, това е, което правя Алкохолни напитки, те имат "дарбата" да ви дехидратират. Доколкото знаем в момента, аз го правя по два начина:

Намалете вазопресина или антидиуретичния хормон (ADH) - когато тялото ви открие, че сте дехидратирани, той увеличава ADH, така че да произвеждате по-малко урина, така че задържате малко ценна вода, която все още имате в себе си. Тъй като алкохолът намалява ADH, ще произвеждате повече урина, така че ще елиминирате повече вода
Шансовете за повръщане се увеличават - и когато започнете да изхвърляте, давате всичко, включително вода

Има и кофеин, който има диуретичен ефект, но незначителен. В противен случай всяка течност като пресни, безалкохолни напитки, чайове и, разбира се, вода помага да увеличите приема на течности и, следователно, вашата хидратация.

Хидратация чрез храна

Повечето храни - дори тези, които изглеждат плътни и силни - съдържат вода. Около 20-30% от приема на вода идва от храната.

Както вече се досещате, суровите храни обикновено имат по-високо водно съдържание от приготвената им версия. Има изключения като източници на въглехидрати като ориз, тестени изделия или киноа, които абсорбират вода и достигат обем 2-4 пъти по-висок.

В същото време естествените храни имат по-високо водно съдържание от преработените. Не бива да се учудвате, че апетитно парче целина има повече вода, отколкото шоколад.

Хидратация чрез метаболитна вода

Бог да ме прости, това е, Разване?

Чували сте за метаболизма. С опростени термини, това е превръщането на горивата (основно храната) в енергия. Е, този процес на преобразуване генерира и вода, около 8-10% от дневния ви прием.

Вече сънувате през нощта, че има 3 макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях се метаболизира по различен начин от тялото ви и произвежда различни количества вода като страничен продукт.

По-долу имате таблица, която показва колко вода се произвежда в резултат на окисляването на 100 g от всеки макроелемент [1]:

Макронутриенти в 100g

Метаболитна вода

Мазнини/липиди

Въглехидрати/захари

На пръв поглед изглежда, че мазнините произвеждат най-много метаболитна вода. И е истина, грам по грам.

Но ако вземем предвид, че 1 g мазнина има 9 Cal, докато 1 g въглехидрати имат само 4 Cal, ако имате същия брой калории във вашата диета, но предпочитате въглехидратите, ще произведете повече метаболитна вода.

Така че следващия път, когато ядете сладолед и грозният ви партньор ви погледне, кажете му, че знаете какво правите: хидратирате.

Отстраняване на вода от тялото

Ако има 3 метода, които допринасят за вашата хидратация, има 5 начина да загубите вода, разделени в 2 категории:

Значителни загуби - които наблюдавате и можете да измервате
а) Чрез бъбреците - урина
б) Чрез пот - и вие го виждате, и други го виждат, дори и да не го искате ...
в) През стомашно-чревния тракт - изпражнения, особено когато тези течности ви ударят ...
Нечувствителни загуби - които не забелязвате и не можете да измерите
а) През кожата - трансепидермална дифузия, т.е. водата, която губите през кожата, но не и изпотяване
б) През белите дробове - дишане; през зимата дори го виждате, устата ви се превръща в пещ

Както можете да видите, количеството загубена вода варира в зависимост от факторите, свързани с човека (пол, височина, тегло, ниво на активност, облечени дрехи) и околната среда (температура, влажност). Въпреки това, средно елиминирате между 2,1 и 2,7 л на ден.

Колко вода да се пие?

Сега разбирате къде е препоръката с 2 л вода на ден. Всичко е свързано с подмяна на водата, която губите, и вашата хидратация.

Европейският орган за безопасност на храните (ESFA) препоръчва следния прием на вода в зависимост от възрастта и пола [2]:

Възрастова група

Водоснабдяване (л/ден)

0,68 (от човешко мляко)

0,8-1,0 (и други източници)

младежи

Специални случаи

Кърмещи жени

Отравяне с вода

Както има дехидратация, така има и свръххидратация или отравяне с вода.

Както видяхте в първата част на поредицата, водата, която пиете, също достига кръвта. Ако преувеличавате грубо (веднага разбирате какво означава това), ще разредите нивата на електролита си толкова много, че ще създадете проблеми.

Особено натрий, който поддържа баланса между течността вътре в клетките и тези отвън, ако достигне под 135 mmol/l, вие сте в това, което се нарича хипонатриемия.

Влизането в това състояние не е никак забавно. Течността се придвижва отвън към вътрешността на клетките, което ги кара да набъбват. Когато това се случи с мозъка ви, той може да направи малко [3].

В проучването, свързано с армията, войниците, починали от отравяне с вода, пият 10-20 л в рамките на няколко часа.

Почти невъзможно е да се хидратира по погрешка. Повечето регистрирани случаи са свързани с армията [4] или със спортисти за издръжливост от ултрамаратони [5].

В проучването, свързано с армията, войниците са изпили 10-20 литра вода в рамките на няколко часа. Мисля, че ще умреш, ако направиш това, но мисля, че ти и аз сме в безопасност в този случай.

Какъв е изводът?

Хидратацията е от решаващо значение и в крайна сметка е баланс между водата, която елиминирате, и водата, която консумирате.

има 3 начина за увеличаване на приема на вода: течности, храна и метаболитна вода
повечето течности ви хидратират, но има някои, които ви дехидратират, като алкохол
плодовете и зеленчуците са много воднисти, така че отлични източници на овлажняваща храна
с изключение може би на сложни въглехидратни източници, които са склонни да абсорбират вода по време на готвене (ориз, тестени изделия, киноа), други храни губят вода при топлинна обработка
от 3-те макронутриента мазнините произвеждат най-много вода след метаболизма; по отношение на калориите обаче, въглехидратите са по-склонни да се окисляват
има 5 начина за премахване на водата: урина, изпотяване, изпражнения (забележимо), трансдермално, дишане (незабележимо)
средно елиминирайте между 2,1 и 2,7 л на ден ...
... Което трябва да замените с поне приблизително същото количество храна ...
... Просто се уверете, че не пиете 10 л за 2 часа, защото тогава причинявате хипонатриемия (много ниско съдържание на натрий) и сте на Земята (да, НАСА ви се обажда и ви изпраща в космоса, точно както отиде кучето, което обичахте като дете във фермата)