Внимавайте за тях по време на маратонската седмица за добър резултат
Мисля, че сте вложили много работни часове в тази подготовка през последните няколко месеца, работили сте достатъчно усърдно, отказали сте се от много неща, така че сега, през последната седмица, можете да кажете: да, аз са се подготвили за маратона.
Разбира се, при нашата подготовка нещо се пресича или затруднява, те са на палубата, защото животът, колкото и да искаме да го контролираме, е непредсказуем. Нека обаче сега приемем, че всичко е напреднало добре по отношение на обучение, подготовка през последните 12-20 седмици и да видим какво и как да правим в дните преди състезанието, за да не разваляме вашата надежда добра форма.
Последната седмица беше просто лесни писти
Може би най-важното, ако досега не сте успели да се подготвите, бягате и ставате достатъчно силни, това не може да бъде измислено тази седмица. Тренировките вече нямат роля за развитие, те трябва да стабилизират очакваните ни способности и да насърчат регенерацията. Това са тренировки за форма на обучение. Те са с 30-50% по-къси по обхват на нивото, изпитано през последните седмици, обаче интензивността обикновено не се облекчава, по-специално, предлагам да запазите интензивността на предстоящото ни състезание и те биха могли да влязат малко над това. Всичко това в дизайн на количество и задачи, който не е много уморителен, така че постепенно можете да станете по-спокойни и във форма през останалите дни.
Всеки, който използва „Диаграма за управление на ефективността“ на TrainingPeaks или друг интерфейс за наблюдение на стреса на обучение, трябва ясно да види този процес. През 1-2 дни преди състезанието наистина се натоварваме само с няколко бягания с продължителност 20-40 минути, но използването на пълноценна почивка също е често срещано.
Избягвайте ненужните стресови фактори!
В допълнение към оформянето на вашите тренировки, вие също трябва да се опитате да оформите живота си, така че да можем да харчим най-много физически и психически и в същото време да избягваме ненужните стресови фактори.
Най-често срещаните са да се намали максимално физическата работа и напрежението и, особено ако това не е обичайна ежедневна дейност (например копаене на градината), да не се прави тази седмица. Нека да застанем на краката си възможно най-малко и да ходим, когато имаме възможност, по-скоро седнете или легнете.
Можем да поглезим мускулите си с масаж, но не в деня преди състезанието и да сме по-скоро освежаващи, отколкото силни. Разтягане, йога може да бъде принудено, отново само като се има предвид, за да се избегнат твърде силни мускулни стимули. Компресионното облекло, търкаляне, също е полезно за повечето и помага за привеждането на мускулите ни в ред преди състезанието. Използваме тези инструменти категорично през 48-72 часа преди състезанието.
Не променяйте и диетата си!
Все още оставайки на физическа настройка, нашата диета също не трябва да се различава от обичайната линия, която харесваме през последната седмица. Разбира се, ние предпочитаме диета, богата на витамини, антиоксиданти и минерали, но така или иначе има атлет. През 48-те часа преди състезанието се уверете, че тялото ви получава необходимите течности, винаги имайте течности на една ръка разстояние през деня.