Вкусно 7-дневният план за менюто за вашата лична фитнес форма
Следващият план на менюто ви показва как да поддържате имунната си система и тялото си здрави и силни с плодове, билки, зеленчуци и други мощни станции.
Ден 1: коктейл и риба с тофу от горски плодове
Коктейл от бери тофу: Пюрирайте 300 г (замразени) боровинки, 225 г тофу, 225 мл соево мляко, 1 супена лъжица мед, 1 супена лъжица смляно ленено семе и 1 връх нож настъргана, необработена лимонова кора в блендер.
Обядвам
Картофи с броколи: Загрейте 1 чаена лъжичка зехтин в тиган и задушете 1 щипка сушен лют пипер в него за 1 минута. Добавете 200 г броколи и 100 мл пилешки бульон и гответе покрити до ал денте. Изпечете 1 картоф в кожата във фурната, разрежете на две по дължина, изстържете картофената смес, намачкайте я и я смесете с броколи, 60 г нискомаслено кисело мляко и 2 чаени лъжички пармезан. Напълнете картофите и печете във фурната при 180 ° C за 30 минути.
Микс за салата: Смесете 150 g цветни цветя, 60 g домати на кубчета, 2 супени лъжици кубчета червен пипер, 1 супена лъжица ситно нарязан кориандър и 1 ситно нарязан шалот. Смесете 1 супена лъжица лимонов сок с 2 чаени лъжички зехтин и малко сол и го залейте.
Добавете 200 мл зеленчуков сок
1 портокал и 30 г шоколад
Риба във винен сос: Поставете 140 г филе скумрия или риба тон върху голямо парче алуминиево фолио и отгоре сложете 1 куб домат и червена чушка, 1 супена лъжица бяло вино и 2 чаени лъжички нарязан естрагон. Подправете със сол и черен пипер и сложете 1 лимонов клин. Сгънете фолиото заедно и изпечете всичко във фурната за около 10 минути при 240 ° C.
Ягодов тарт: Намажете 1 пандишпан със 100 г нискомаслено ванилово кисело мляко и отгоре поставете 100 г пресни ягодови половинки.
Добавете 200 мл нискомаслено мляко или соево мляко
Ден 2: Френски тост и пиле шийтаке
Френски тост: Пюрирайте 60 g тофу в блендер или с ръчен пасатор и разбъркайте 60 ml ванилова соево мляко, по 1 щипка канела на прах и джинджифил. Загрейте тиган с покритие. Поставете 2 филийки пълнозърнест хляб в млякото с тофу, отцедете добре и печете в тигана за около 5 минути до златисто кафяво от двете страни. Залейте тоста с малко мед.
200 мл портокалов сок
Обядвам
Салата от риба тон и тофу: За дресинга за салата смесете 60 г тофу, 1 чаена лъжичка зехтин, 2 чаени лъжички червен винен оцет, 1 щипка сос Уорчестър, дижонска горчица и паста от аншоа и 1 супена лъжица вода. Вземете 150 г листа от маруля ромен. Нарежете на кубчета 1 домат, отцедете 120 г консервиран тон, нарежете на ситно 1 червен лук, нарежете 60 г краставица на филийки. Смесете всичко, залейте с дресинга за салата и поръсете с 3 супени лъжици крутони.
500 г диня
30 г ядки кашу
Пиле шиитаке: Запържете 120 г пилешки гърди от двете страни до златисто в немаслено покрито тиган, нарязани на ленти с дебелина 3 см и подправете със сол и черен пипер. Добавете 100 г пресни гъби шийтаке, 1 щипка сушена мащерка, 2 чаени лъжички зехтин и 1 щипка сол, разбъркайте всичко добре и покафенявайте за около 5 минути. Добавете 2 супени лъжици червено вино и варете още 2-3 минути. Прах от 300 г запарена тиква с 1 щипка смляна канела.
Смесете 200 г нискомаслено плодово кисело мляко с 30 г стафиди.
Ден 3: Гаспачо и шоколадов сладък картоф
200 мл доматен сок
Препечете 1 пшенично руло, залейте с щипка зехтин и отгоре доматите.
Смесете 100 g нискомаслено кисело мляко с 1 супена лъжица орехи и 60 g кубчета папая.
Обядвам
Супа от гаспачо: Пюрирайте 1 лук шалот, 1⁄2 червена чушка, 1⁄4 краставица и 1 чаена лъжичка босилек и копър в блендер. Смесете с 450 мл зеленчуков сок, 1 чаена лъжичка зехтин и 1 супена лъжица оцет от червено вино.
Отгоре 1 филия пълнозърнест хляб с 20 г козе сирене.
Черешово мляко: Пюрирайте 150 г череши, 200 г ванилово соево мляко, 1 супена лъжица мед и 1 щипка канела.
1 розов грейпфрут и 200 мл зелен чай
Сьомга в лимонов сос от чесън: За маринатата смесете 1 супена лъжица соев сос, 1 супена лъжица зехтин, 2 чаени лъжички нарязан джинджифил, 1 чаена лъжичка нарязан чесън и 1 щипка настъргана, необработена лимонова кора. Поставете 150 г филе от сьомга в маринатата за около 30 минути, извадете, отцедете и изпечете на скара във фурната, докато рибата лесно се разпадне.
Шоколадов сладък картоф: Изпечете 1 сладък картоф с кожата във фурната, разрежете на две по дължина и покрийте половинките с 2 супени лъжици орехи и поръсете с 1 супена лъжица настърган черен шоколад. Печете картофите на средната решетка във фурната, докато шоколадовите стърготини се разтопят.
Ден 4: Риба тон, спанак и печена ябълка
Смесете 220 г нискомаслено кисело мляко със 100 г разполовени ягоди, 60 г киви на кубчета и 2 супени лъжици пшенични трици.
200 мл зелен чай
Обядвам
Сандвич със сардина: Смесете 2 супени лъжици заквасена сметана, 1 супена лъжица дижонска горчица, 1 чаена лъжичка пресни връхчета копър и 1 щипка настъргана, необработена лимонова кора, разпределете върху 2 филийки пълнозърнест хляб и отгоре с 2 филийки домат и лук и 4 резена краставица. Поставете 3 сардини отгоре.
Кресон салата: Смесете 2 чаени лъжички зехтин, 2 чаени лъжички портокалов сок, 1 чаена лъжичка горчица, 1 щипка мед и смесете соса със 100 г кресон.
30 г шоколад и 200 мл зелен чай
Риба тон с царевичен сос: Смесете по 100 г царевица и черен боб (консерва) с 1 супена лъжица ситно нарязани и печени чушки. Разбъркайте 1 чаена лъжичка портокалов сок, 1 чаена лъжичка зехтин и 1 чаена лъжичка нарязан кориандър. Сол и черен пипер 150 г филе тон и се пече на скара във фурната за 6 - 8 минути. Залейте ги с царевичния сос.
Салата от спанак: За соса смесете 2 чаени лъжички нарязан лук, 1 чаена лъжичка зехтин, 2 чаени лъжички балсамов оцет и 1/8 чаена лъжичка маково семе. Изсипете соса върху 100 г листа от спанак.
Печена ябълка: Поставете 1 костилка Granny Smith в тавата за печене. Смесете 2 супени лъжици стафиди, 1 щипка канела и 1 супена лъжица нарязани орехи и изсипете в отвора на ябълката. Налейте 1 супена лъжица портокалов сок и покрийте ябълката във фурната при 180 ° C, докато омекне. Залейте ги с нискомаслено ванилово кисело мляко.
Ден 5: Салата от пита и карфиол от скариди
Смесете 50 g пшенични люспи и 40 g стафиди с 220 ml обезмаслено мляко или соево мляко. 200 г кубчета пъпеш от медена роса
Обядвам
Пита със скариди: Нарежете 150 г варени скариди, смесете с 1 супена лъжица салатна майонеза, 2 супени лъжици резенчета целина, 1⁄2 чаена лъжичка нарязан копър, 1 щипка настъргана, необработена лимонова кора и 1⁄4 от накълцана скилидка чесън. 1 пита хляб с 50 г кресон и пълнеж за салата.
350 г червено грозде и 200 мл зелен чай
Свинско филе с лук: Намажете незалепващия тиган със зехтин. Подправете 120 г свинско филе (с дебелина 2,5 см) със сол и черен пипер, кафяво от двете страни и извадете отново. Нарежете 2 средно големи лука на тънки филийки и ги запържете в същия тиган в 2 чаени лъжички зехтин заедно с 1⁄2 чаена лъжичка мащерка за около 20 минути на тих огън до златисто кафяво. Добавете месото, 2 супени лъжици балсамов оцет и 2 супени лъжици пилешки бульон и гответе покрито за 8-10 минути на умерен огън.
Пюре от тиква и джинджифил: В тенджера смесете 100 г пасирана тиква с 1 супена лъжица пилешки бульон, 2 чаени лъжички захар и 1⁄8 чаена лъжичка канела и джинджифил. Варете 8 до 10 минути, като разбърквате на умерен огън.
Салата от сирене карфиол: Гответе 200 g цветя карфиол al dente. Подправете с 1 супена лъжица пармезан, 1 чаена лъжичка зехтин, 1 щипка настъргана лимонова кора и по 1 щипка сол и лют червен пипер.
Медено кисело мляко с фъстъци: Смесете 2 супени лъжици фъстъчено масло с 220 г нискомаслено кисело мляко. Разпръснете отгоре 1 супена лъжица слънчогледови семки и подсладете всичко с малко мед.
Ден 6: Салата от сьомга и зеленчуци и юфка
Стафидова овесена каша: Гответе 150 г натрошен овес в тенджера за 5 минути в 450 мл обезмаслено мляко или ванилия соево мляко за няколко минути, докато разбърквате. Разбъркайте 1 щипка канела и 2 супени лъжици стафиди. 200 мл зелен чай
Обядвам
Салата от сьомга и зеленчуци: Вземете 120 г пушена сьомга. Смесете 100 г сърца от маруля с 80 г варен нахут (консервиран) и сьомгата. Нарежете 1⁄2 домат на филийки, нарежете 1⁄4 червен лук на колелца и намажете и двете с 1⁄2 чаена лъжичка накълцана мента върху салатата. Смесете по 1 чаена лъжичка зехтин и ябълков оцет и залейте салатата.
200 г крехки моркови и 50 г нискомаслено синьо сирене, 1 ябълка
Паста с песто: Смелете фино 1 чаена лъжичка кедрови ядки с щипка сол. Добавете по 30 г ситно нарязани листа босилек и магданоз, 1 супена лъжица зехтин и 1 смачкана скилидка чесън и разбъркайте всичко до гладка смес. Разбъркайте 2 чаени лъжички пармезан и разпределете пестото върху 300 г варен фарфале.
Салата от домати с чушка: Смесете 150 г червен или жълт нарязан на кубчета червен пипер, 1⁄2 домати без костилки и кубчета, 1⁄2 чаена лъжичка нарязани чушки и кориандър, 1 чаена лъжичка лук на кубчета, 1⁄2 чаена лъжичка лимонов сок и балсамов оцет, оставете да стръмни. 1 чаша червено вино или гроздов сок
Чаша за тропически плодове: Поставете 200 г парченца манго в купа и разпределете 2 супени лъжици нискомаслено ванилово кисело мляко отгоре. Отгоре поръсете 2 чаени лъжички нарязани орехи и 2 чаени лъжички шоколадови стърготини.
Ден 7: Пица с червен пипер и кус-кус
Топ 1 пълнозърнеста вафла с по 40 г боровинки и резени ягоди и поръсете с канела. 200 мл неподсладен сок от грейпфрут
Обядвам
Пица със звънец и чесън: Намажете 1 пълнозърнеста основа за пица с 1/2 чаена лъжичка зехтин. Отгоре се разпределя 100 г готов доматен сос. Отгоре разпределете 80 г червен или жълт нарязан на кубчета пипер, 2 супени лъжици ситно нарязан лук, 1 щипка ситно нарязан чесън, 1 щипка сух босилек, 1 щипка сушен риган и 60 г филийки моцарела. Печете пицата във фурната на 180 ° C, докато сиренето мехурче.
200 мл портокалов сок
Бананов шоколадов чипс: Нарежете 1 зрял банан на филийки. Намажете тънък слой крема сирене върху 2 филийки хрупкав хляб. Разпределете бананите отгоре и поръсете 1 чаена лъжичка шоколадови стърготини върху всеки.
200 мл обезмаслено мляко или соево мляко
Леща с кускус: Загрейте 1/2 чаена лъжичка зехтин в тенджера и запържете по 1 супена лъжица нарязан лук и кубчета целина. Добавете 1/2 чаена лъжичка нарязан чесън и 220 г предварително сварена червена леща, 1 щипка куркума, 1 щипка настъргана, необработена лимонова кора. Варете всичко на умерен огън за 5 минути и подредете лещата върху 250 г варен кус-кус. Запарете 150 g цветя на броколи с 1 чаена лъжичка настъргана, необработена лимонова кора и 1 ситно нарязана скилидка чесън в малко вода, докато стане al dente.
Плодова чаша кисело мляко: Наслоявайте последователно 100 g кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 50 g филийки киви и 50 g парчета круша в десертна купа. Разстелете отгоре 1 с. Л. Нискомаслено кисело мляко и 1 с. Л. Бадемови стърготини.