Вкусни рецепти; Идеи за здравословна закуска
Нямате време за закуска сутрин? Голяма грешка! Трябва да отделите няколко минути, защото здравословната закуска е най-добрият начин да започнете деня! И това изобщо не е толкова сложно. Ще ви разкрием най-добрите съвети и рецепти за здравословна закуска!
„Яжте като император сутрин, като цар по обяд и като просяк вечер“ - тази поговорка е широко разпространена. Дори и да не се налага да сте толкова конкретни, трябва да вземете сериозно въпроса за закуската. Не е задължително това да е най-голямото ви хранене, но трябва да е такова, върху което обмисляте малко. Яденето на кроасан е по-добре от нищо, но здравословната закуска, която ви дава сила за цялата сутрин, изглежда различно.
Тук ще ви разкажем защо балансираната закуска е толкова важна и кои прости рецепти можете да използвате, за да започнете деня със здравословно хранене.
Ето защо здравословната закуска е толкова важна
Сутрешните групички със сигурност ще си зададат въпроса: Защо закуската е толкова важна? Silke Restemeyer от Германското общество по хранене (DGE) обяснява защо: "Енергийните запаси на тялото се изразходват за една нощ. Кривата на ефективността е точно в долната част. За да бъде във форма и да може да се концентрира, тялото трябва да бъде снабдено с нова енергия под формата на храна ще."
За да може кривата на ефективността да остане възможно най-дълго и да не спадне отново, е необходима здравословна закуска. Например, ако ядете кроасан, кривата се издига бързо, но след кратко пада отново. Това е така, защото кроасанът съдържа предимно прости въглехидрати и мазнини - те не ви засищат дълго. Бързо ще огладнеете отново. Ако вместо това вземете филийка пълнозърнест хляб с крема сирене и домати, гладът ви ще бъде утолен за дълго време. Кривата на ефективността остава до късно сутринта, можете да се концентрирате и да се чувствате добре. След това ще потъне и трябва да го върнете с обяд.
Така че кроасан не се препоръчва. Но как изглежда една здравословна закуска? Има различни варианти от сладко до чубрица, с хляб или мюсли, вегетариански или с месо. Важно е тя да не е прекалено богата на мазнини и калории. „Здравословната закуска трябва да съставлява една трета от дневните нужди от калории“, казва Силке Рестемайер. Това са добри 400 до 600 kcal. За да получите няколко допълнителни витамини сутрин, е добре да ядете плодове и/или зеленчуци.
Бакшиш: Не си ли гладен сутрин? Тогава поне изпийте чаша мляко или сок и си пригответе здравословна закуска за по-късно.
Здравословна закуска с хляб
За повечето хора хлябът е неразделна част от закуската. Бързо е, можете да го вземете със себе си навсякъде и да го залеете със сладко или чубрица в зависимост от вашия вкус. Ако искате да направите нещо добро за тялото си, оставете тост и бял хляб в магазина и вземете пълнозърнест хляб. В него има повече витамини и минерали, както и много фибри, което гарантира дълго ситост.
Ако ви харесва сладко сутрин, не бива да вадите шоколадовия крем всеки ден за здравословна закуска или просто да го намазвате върху филия хляб. В противен случай изберете крема сирене с малко сладко или мед.
Ако предпочитате сирене или колбаси сутрин, обърнете внимание на съдържанието на мазнини. Салам, чернодробна наденица и камамбер съдържат много мазнини и холестерол. По-често избира естествено алтернативи с ниско съдържание на мазнини като сирене Harz, крема сирене, варена шунка или колбаси от птици.
Здравословна закуска с мюсли
Ако не ви се пие сутрин, обикновено отивате на мюсли. Тук също има големи разлики. По-добре да оставите предварително смеси в магазина. Те често съдържат големи количества захар и мазнини. По-здравословно е, ако смесвате мюслите сами. Използвайте овесени ядки, няколко ядки или сушени плодове и пресни плодове като ябълки или плодове. Можете да залеете мюслито с мляко или кисело мляко, ако искате.
Здравословна закуска за деца
Порциите са по-малки, но иначе здравословната закуска за деца трябва да изглежда по същия начин като тази за възрастен. Тъй като малките често са уморени сутрин и не са много гладни, трябва добре да подредите храната. Например, нарежете ябълката на филийки и направете лице от тях. Намажете хляба с крема сирене и нарисувайте смееща се уста с мед.
Много деца обичат сладкото - дори сутрин. Следователно корнфлейксът и ядковият нуга крем не трябва да бъдат забранени изцяло от менюто, но не трябва да се сервират на масата всеки ден. Уговорете среща за ден-два, когато в купата вместо овесени ядки може да се добавят корнфлейкс.
Здравословна закуска, която ще ви засити дълго време
Перфектната закуска ви засища дълго време - за предпочитане до обяд. Храните с високо съдържание на фибри като овесени ядки, ядки, пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове са идеални. Ако го комбинирате с богати на протеини храни като кварк или сирене, гарантирано няма да сте гладни. Например опитайте мюсли с плодове и кисело мляко, пълнозърнест хляб със сирене и зеленчуци.
Здравословна закуска във версия с ниско съдържание на въглехидрати
Ако се уверите, че ядете възможно най-малко въглехидрати, то сутрин хлябът и мюслито нямат шанс с вас. За да си осигурите здравословна закуска без прекалено много мазнини, трябва да използвате зеленчуци и постни млечни продукти в допълнение към яйцата, колбасите и сиренето. Протеинов омлет с много зеленчуци например или доматена моцарела.
Нискокалорична, здравословна закуска за отслабване
Ако искате да отслабнете малко, трябва да обърнете внимание на калориите на закуска. Предпочита нискокалорични съставки като пуешки филийки, сирене Harz или крема сирене с ниско съдържание на мазнини. Мюслито също е леко. Не използвайте толкова много овесени ядки, избягвайте сушени плодове и използвайте само малка порция нарязани ядки. Тогава ще имате здравословна закуска, която няма да натовари вашата калорийна сметка, но в същото време ще ви запълни дълго време.
Здравословна закуска за офиса
Рецептите за закуска са толкова бързи и прости, че можете да правите всичко в офиса, освен горещите ястия. Ако имате хладилник там, можете да съхранявате добре крема сирене, кисело мляко, нарезки, зеленчуци и плодове и просто трябва да нарязвате бързо съставките.