Включете кардио упражненията в редовния си план за физическа активност
Тренирайте умно: Включете кардио упражненията в редовния си план за физическа активност
Видовете физически упражнения, свързани със сърдечно-съдови тренировки, са: джогинг, бързо ходене, нон-стоп плуване, но също така упражнения, които имат ролята да повишат гъвкавостта и издръжливостта на човека.
Основно правило е, че тези, които практикуват кардио, могат да говорят, докато ги изпълняват: ако не могат да направят това по удобен начин, сърдечната честота е твърде висока и ще е необходимо да се намали темпото и интензивността на физическата активност.
За да получите максимални резултати от кардио тренировка, е важно човек да измери броя на сърдечните си удари за минута (сърдечната честота). За това възрастта ви ще бъде намалена от 226 за жените и от 220 за мъжете. Не е препоръчително обаче упражненията да изискват интензивно сърце. Пулсът за здрави хора, препоръчан от специалисти, не трябва да бъде по-висок с 50-75% от нормалното.
Ето пример за изчисление за 40-годишна жена, която е в началото на кардио дейности:
226-40 (нейната възраст) = 180 удара в минута (максимален пулс)
180X0,5 = 90 удара в минута (броят на нормалните удари, които трябва да бъдат достигнати за една минута).
Броят на сърдечните удари за една минута може да бъде получен, като ги преброите за 10 секунди и умножите броя им по 6. По същия начин, разделяйки 90 сърдечни удара на 6, ще получите изчислението на 15 сърдечни удара над 10 секунди. Като такава, 40-годишната жена ще се опита да получи 15 сърдечни удара за 10 секунди, след кардио упражнения.
За да се получат ползи от кардио физическите упражнения, ще бъде избран приятен вид упражнения, които ще се изпълняват редовно и които ще бъдат здравословни за човека.
Сред най-честите избори са:
- Разходки - прекрасен и безопасен избор за тялото. Единственият недостатък на ходенето като кардио упражнение е, че фокусът трябва да бъде върху поддържането на висока сърдечна честота. Повечето хора не вървят достатъчно бързо, за да постигнат желаните резултати.
- Бягане - за разлика от ходенето, в случай на бягане няма да има проблеми при поддържане на буден сърдечен ритъм. Недостатъкът обаче е, че упражнението е силно въздействащо и изисква стави.
- Колоездене - мотора (независимо дали е неподвижен или не) не натоварва прекомерно тялото и за да превърнете колоезденето в кардио упражнение трябва да изминете определено разстояние с умерена скорост.
Други упражнения, които подобряват сърдечната дейност са: ски, плуване или аеробика.
За да не станат кардио упражненията скучни (обикновено те включват определен модел, повтарящи се), те могат да бъдат включени в нормалната програма за физическа активност. Докато те не оказват влияние върху техниката или нормално постигнатия напредък, те ще ви поддържат във форма и високата честота на сърдечния ритъм ще постигне желаната цел за поддържане на здравето на сърцето.
Тези, които са последователи на конвенционалния стил, могат да изберат танца, който е приятен, забавен и здравословен за сърцето.