Вярно ли е, че наситените мазнини ни убиват?

Смята се, че употребата на мазна храна е най-добре сведена до минимум, защото в най-добрия случай води до наддаване на тегло, а в най-лошия - до смърт от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). През последните пет години обаче има много изследвания, които противоречат на това убеждение. Наситените мазнини постепенно оправдават, след много години те престават да се считат за вредни.

Нека се опитаме да разберем колко наситени мазнини могат да се консумират, без да се навреди на здравето. Преди да навлезем в данните от изследванията, нека да видим как се различават мастните киселини.

Като различни мастни киселини

В организма мазнините (триглицеридите) се разграждат до мастни киселини, които се различават по своята структура. Ако има единични връзки между въглеродните атоми, наситени мастни киселини, ако една двойна връзка е мононенаситена, ако повече от една двойна връзка е полиненаситена.

Видове мастни киселини

Съществува и друг вариант на НАПЪЛНИТЕЛНИ КОМПЛЕКТИ В НОВИЯ ЗЕЛАНДИЯ ХРАНИТЕЛНИ ДОСТАВКИ ненаситени мазнини - транс мазнини. Това са ненаситени мастни киселини с променена структура, в които връзките с водородни атоми са на противоположните страни на веригата от връзката на въглеродните атоми.

Една форма на мазнини може да съдържа няколко мастни киселини: както наситени, ненаситени, така и транс-мазнини. Например маслото съдържа 34% мононенаситена олеинова киселина и 44,5% наситени (24% палмитинова, 11% миристинова и 9,5% стеаринова) мастни киселини.

Ако продуктът е доминиран от наситени мазнини, той обикновено остава твърд при стайна температура: свинска мас, масло (с изключение на рибена и пилешка мазнина). И когато е по-ненаситен, продуктът става течен (с изключение на палмово, кокосово и какаово масло).

Транс-мазнините се намират в малки количества в животинските мазнини: например в млечните продукти има 2-5% мазнини. Но в растителните масла, преминали през хидрогениране - добавянето на водород към двойната връзка на ненаситените мастни киселини - има много транс-мазнини. Например в 100 грама твърд маргарин съдържа 14,5 грама трансмастни киселини от общото количество мастни киселини, а в 100 грама масло - само 7 грама.

Основни източници Транс-мазнини Източници, рискове за здравето и алтернативен подход - Преглед на транс-мазнините в диетата: пайове, бисквитки, бисквити, маргарин, пържени картофи, чипс и пуканки.

Трансмазнините не се образуват в растителните масла по време на пържене.

За да се образуват транс-мазнини в нехидрогенирано растително масло, то трябва да се използва многократно.

Наситените мазнини не са толкова вредни

Изследване, преразглеждащо насоките за хранителните мазнини?, на която присъстваха повече от 135 000 души от 18 страни, показа, че високият прием на въглехидрати вместо мазнини е свързан с повишена смъртност. Махшид Дехган, ръководител на изследването, отбелязва: "Нашите експерименти не потвърдиха съществуващите препоръки за ограничаване на мазнините до 30% от всички консумирани калории и наситените мазнини до 10%."

Ограничаването на общото количество мазнини не подобрява здравето на населението. Когато мазнините са 35% от диетата, а въглехидратите - по-малко от 60%, рискът от ССЗ се намалява.

Хората, чиято диета се състои от над 60% въглехидрати, се възползват само от увеличаване на количеството мазнини.

При най-висок прием на мазнини в сравнение с най-ниския, рискът от инсулт намалява с 18% и смъртността намалява с 30% (без смъртността от ССЗ). Освен това рискът намалява с консумацията на мазнини: наситеният риск намалява с 14%, мононенаситеният - с 19% и полиненаситеният - с 20%. По-високият прием на наситени мазнини намалява риска от инсулт с 21%.

Изследователите отбелязват, че с консумацията на наситени мазнини нивата на „лошия“ холестерол (липопротеини с ниска плътност) се увеличават, но нивата на „добрия“ също се увеличават. Следователно здравето не е вредно.

И това не е единственото проучване, което оправдава наситените мазнини.

Научен преглед на хранителните мастни киселини при вторична профилактика на коронарна артериална болест: систематичен преглед от 2014 г., мета-анализ и мета-регресия също не установяват връзка между консумацията на наситени мазнини и ССЗ.

Общ преглед Връзката между диетичните наситени мазнини и исхемичната болест на сърцето зависи от вида и източника на мастна киселина в европейското проспективно проучване за кохорта на диета в Холандия, което показва, че високият прием на наситени мазнини увеличава риска коронарна болест на сърцето не се увеличава. Напротив, рискът леко намаля с консумацията на млечни продукти, включително масло, сирене и мляко, и се увеличи със заместването на мазнините с животински протеини и въглехидрати.

Анализ Диетичен риск от наситени мазнини и коронарна артериална болест при нидерландско средно и възрастно население Диетичните предпочитания на датчаните също показват, че консумацията на наситени мазнини не е свързана с риск от ССЗ. Рискът се увеличи само когато мазнините бяха заменени с животински протеини.

В скорошно норвежко проучване, наситените мазнини може да са полезни за вас, изследването предполага, че хората са били хранени с високо съдържание на мазнини с помощта на масло, заквасена сметана и студено пресовани растителни масла. Наситените мазнини съставляват около 50% от общото количество мазнини. В резултат на това участниците намалиха теглото и телесните мазнини, понижиха кръвното налягане, триглицеридите и кръвната захар.

Повечето здрави хора понасят голямо количество наситени мазнини, ако са получени от качествени храни, а общият брой калории не надвишава нормата. Можете дори да се възползвате от здравето.

Ottar Nygård, ръководител на научните изследвания, професор и кардиолог

Струва ли си да конвертирате наситените мазнини в ненаситени?

Употребата на полиненаситени мазнини е доказана в многобройни проучвания: Те намаляват полиненаситените мастни киселини и техните ефекти върху сърдечно-съдови заболявания от ССЗ, предпазват косата от сухота и чупливост, а кожата - чрез стареене, осигуряват омега 3-мастни киселини: Актуализация, която набляга на клиничната употреба, доброто зрение и са необходими за работа върху мозъка.

Има няколко проучвания, които потвърждават ползите от заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини. Например в анализа за намаляване на приема на наситени мазнини за сърдечно-съдови заболявания през 2015 г. се стигна до заключението, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мастни киселини намалява риска от ССЗ със 17%. В същото време заместването на наситените мазнини с въглехидрати или протеини нямаше такъв ефект.

Друг преглед на наситените мазнини спрямо ненаситените мазнини и източниците на въглехидрати във връзка с риска от коронарна артериална болест: Проспективно кохортно проучване през 2015 г. установи, че заместването на наситените мазнини с въглехидрати от пълнозърнести, мононенаситени и полиненаситени киселини увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания Болестта намалява с 8, 15 или 25%.

Въпреки това, дори строгите диетични указания не препоръчват пълната замяна на наситените мазнини с полиненаситени мазнини. Освен това е доказано, че някои наситени киселини имат положителен ефект. Например, бутанова киселина, съдържаща се в маслото, сиренето и сметаната, е основният метаболит на чревните бактерии, важен източник на енергия за чревните епителни клетки, а също така има противовъзпалителни ефекти на натриев бутират върху човешки моноцити: силно инхибиране на IL-12 и регулиране на производството на IL-10, противовъзпалително ефект.

Кои мазнини са вредни за здравето?

В проучването от 2003 г. „Ефекти на различните форми на диетичните хидрогенирани мазнини върху размера на частиците на LDL“, те установяват, че увеличаването на липопротеините с ниска плътност („лош“ холестерол) е свързано с транс-мазнините.

Ако заменим наситените мазнини с ненаситените мазнини и източниците на въглехидрати във връзка с риска от коронарна артериална болест: Проспективно кохортно проучване на наситени мазнини за транс-мазнини и въглехидрати от нишестени и сладки храни, рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава с 1- 5%.

За разлика от наситените мазнини, транс-мазнините увеличават приема на наситени и транс-ненаситени мазнини и риск за всички причини за смъртност, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни изследвания, риск от смърт, исхемични атаки Развиване на диабет тип 2.

Колко мазнини можете да ядете, без да навредите на здравето си?

Нека завършим всичко.

1. Наситените мазнини не са вредни за здравето, ако не надвишават дневната норма на калории и ги набавят от полезни източници: висококачествени млечни продукти, животински мазнини.
2. Ако наситените мазнини се получават от полезни източници, тогава можете да надвишите нормата от 10% без никакви последствия за здравето на сърдечно-съдовата система (изключение: ако имате повишено ниво на холестерол).
3. Ако ядете повече от 60% въглехидрати, преразгледайте диетата си: намалете количеството въглехидрати и добавете повече мазнини - до 35%, като половината от тях могат да бъдат наситени.
4. Добавете повече полиненаситени мазнини към вашата диета, включително основни омега-3 и омега-6 от растителни масла, ядки и риба.
5. Необходимо е да се заключи, че транс-мазнините, които се намират в излишък в бързи храни и чипс, са закупени печени продукти, бисквитки, бисквити и маргарин. Пазете се от маргарин, прочетете внимателно опаковката, за да не я купувате вместо масло.

---