Вярно е, че диетата е много по-ефективна от упражненията за загуба на мазнини
Наскоро прочетох статията на Lyle MDonald за относителните предимства на упражненията спрямо диетата за загуба на мазнини. Той твърди (с цифри в подкрепа на неговия случай), че по отношение на загубените калории упражненията ще бъдат много по-малко от дисциплинираната диета. Това всъщност има смисъл за мен на чревно ниво (простете го на хартия), както в годините, когато не чувствах, че упражненията оказват същото влияние върху нивата на мазнините, както диетата ми. Затова е добре да прочетете по-официален аргумент за случая. Въпросът ми е: прав ли е?
5 отговора
Ако сравните броя на калориите, които можете да изгорите на час, като упражнявате калориите, които можете да консумирате на час, яжте определено печели. Толкова е лесно да „отмените“ ползите от упражненията за отслабване. Дори да бягам достатъчно усилено за половин час, вероятно изгарям само 300-400 калории (или ), но можех да се прибера вкъщи и да изям всички тези калории обратно за минути 2 чаши портокалов сок или 1-3 филийки пица). А бягането е едно от най-големите изгарящи калории!
Като се има предвид това, някои видове упражнения, като тренировка с тежести, повишават метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории, докато седите, без да правите нищо (повече информация в друг отговор). За мен това е голям плюс. Драстичното намаляване на консумацията на храна, от друга страна, може да доведе до по-ниска скорост на метаболизма (повече информация за Livestrong).
Като цяло хората са по-успешни, когато комбинират диета и упражнения, за да отслабнат (източник). Обичам да правя комбинация и от двете, защото ако просто промените диетата си или просто промените режима си на упражнения, наистина трябва да отидете за резултати. Ако направите комбинация от двете, можете да ходите по всеки по-лесно, което го прави по-достъпен.
Ако мислите за "диета" от гледна точка на "по-малко консумация" или "намаляване на калориите", това е лоша идея. Не работи и вие губите поне толкова мускули (по-скоро повече), отколкото мазнини и колкото малко работи, изобщо не работи, преди да ви омръзне. В крайна сметка ще имате по-малко тегло и по-малко мускули, което е неблагоприятна комбинация.
Ако мислите за "диета" от гледна точка на "правилна консумация" или можете да "ядете с някои ограничения", тогава тя може да бъде много ефективна до определен момент.
Преминах от 115 кг на 104 кг за една година, спазвайки диетата на Монтиняк, без да съм гладен или агонизиран. (Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, макар и по-малко фанатична от другите). Отнема малко дисциплина, за да започнете, но след известно време дори не усещате, че пропускате нещо. Качеството на живот е много добро. „Без бира“ е единственото, което наистина боли, но хей, чаша вино за вечеря е разрешена.
104 кг беше краят на пътя, докато диетата мина, няма промяна. Разхождайки се по елипсовидния тренажор по 2 часа всеки ден, те ме поставят на 95 кг за 8 месеца, общо 20 кг за 20 месеца (пригответе се да похарчите малко пари за нови гащи!).
Сега . ходенето на елиптичен тренажор на всеки два дни отново е нещо, което със сигурност има много дисциплина, но е напълно възможно и работи. И накрая, свикнете и с него. Започнете лесно, ако не сте във форма (30-40 минути) и добавяйте по 5 минути всеки ден, докато не сте в 2 часа. Никога не тренирайте твърде усилено (130-140 удара в минута е добре) и четете книга или гледайте DVD, за да стане по-малко скучно. Уверете се, че се насочвате към поне час (повече от 2 часа) на сесия, защото всичко, което е по-малко от час, е безполезно за изгаряне на мазнини.
Дадохме ви много информация, която предполага, че това упражнение, като единственият начин за създаване на загуба на тегло, е относително неефективно или дори контрапродуктивно. Ето стъпките, които трябва да предприемете, за да осигурите своя успех.
Определете колко калории консумирате всеки ден. Можете да използвате компютъра ExRx тук. За най-добра точност изчислете процента на телесните им мазнини. Ако не знаете текущия процент телесни мазнини, можете да използвате тази полезна статия от Leigh Peele.
Намалете приема на калории с 20% от калориите си за поддръжка. Всеки път, когато намалявате приема на калории, е полезно едновременно да увеличавате количеството протеин, за да останете пълноценни. (Протеинът има и по-висок термичен ефект върху храни от който и да е макроелемент, което означава, че тялото ви трябва да изразходва повече енергия, за да го смила в сравнение с въглехидратите или мазнините.)
Колко протеин трябва да ядете при калориен дефицит? Диетологът Алън Арагон препоръчва да се намери целевото телесно тегло и да се получи това количество в грамове. Например, ако сте жена с 200 килограма, която иска да отслабнете с 120 килограма, консумирайте поне 120 грама протеин на ден.
- След като се почувствате комфортно с преброяването на калории, помислете за преминаване към преброяване на макроелементи. Фокусирането върху макронутриентите, а не върху калориите, е хубав „хак“, за да наруши факта, че хората (включително и аз) често превеждат упражнения и ядат в една и съща валута: калории. Можете да научите всичко за основите на това как да броите макроси тук.
Ще забележите, че горната препоръка за отслабване не споменава упражнения. Но въпреки че не е нужно да правите упражнения по отношение на разходите или приема на калории, трябва да го включите възможно най-много на практика.