Витамини, видове, ползи, източници, препоръчителни дози

Витамините са органични съединения, от които тялото се нуждае в различни количества и не може да синтезира в достатъчно количество или изобщо някои. Следователно нуждата от витамини може да бъде допълнена с диета или чрез прием на хранителни добавки.

Разберете по-долу кои са основните витамини, от които се нуждаем, от колко вида са, кои са най-важните източници, от които могат да се приемат, но и какви са причините и признаците на недостиг на витамини.

Кои са витамините и кои са основните видове

Витамините са органични съединения, които се намират естествено в храните в различни количества. Те помагат за регулиране на метаболизма и подпомагат правилното функциониране на тялото. Ако дневната нужда от витамини не бъде покрита, могат да възникнат определени здравословни проблеми.

Освен това откриването на витамини беше важно постижение в областта на медицината. През 1912 г. полският биохимик Казимир Фанк за първи път разработва концепцията за витамините. През следващия период постепенно са открити различни видове витамини и сега те са признати 13.

Няколко фактора допринесоха за откриването на витамините. Например, наблюдавано е, че моряците често са били засегнати от скорбут (дефицит на витамин С) поради консумацията на сухи храни, а цитрусовите плодове, особено портокалите и лимоните, са били полезни за намаляване на проявите.

Също така, в средата на 19 век, проучване показва, че мишките, хранени с мляко, се развиват по-добре от тези, които не ядат тази храна. Също през 19-ти век болестта на бери-бери (дефицит на витамин В1) е свързана с висока консумация на бял ориз (олющен). Кафявият ориз (неолющен), от друга страна, спомогна за намаляване на случаите на авитаминоза.

Важно е да запомните, че всеки витамин има своята роля и че те са необходими на организма в различни количества. Повечето витамини се доставят на тялото чрез храната. В някои случаи Вашият лекар може да препоръча приема на добавки за достигане на препоръчителната дневна доза.

Трябва също да се спомене, че важно количество витамин D се произвежда при излагане на слънце, като човешкото тяло има способността да синтезира витамин D след контакт с ултравиолетовите лъчи, UVB.

Видове витамини

Витамините са органични съединения, които съдържат въглерод, класифицирани в две основни групи: мастноразтворими и водоразтворими. Те се разграничават, както следва:

Мастноразтворими витамини - те могат да се съхраняват в мастните тъкани и черния дроб, като са много по-лесни за съхранение в тялото в сравнение с водоразтворимите 1. Мастноразтворимите витамини се абсорбират в чревния тракт с помощта на мазнини (липиди). Тялото може да съхранява запаси от мастноразтворими витамини в продължение на няколко дни, а понякога и няколко месеца. Витамините А, D, Е и К са част от категорията на мастноразтворимите.
Водоразтворими витамини - те не остават в тялото дълго време, като се елиминират доста бързо 2. Витамин С и всички видове витамин В са водоразтворими.

Както бе споменато по-горе, 13 витамини са разпознати:

Какви са ползите от витамините

Всеки витамин допринася по различен начин за поддържане здравето на тялото, както следва:

Витамин А

Каротеноидите имат антиоксидантни свойства и спомагат за намаляване на действието на свободните радикали, като спомагат за поддържането на здрави кожа и тъкани;
Подпомага здравето на имунната система;
Бета каротинът е съединение, което поддържа поддържането на зрението и се бори с катаракта и дегенерация на макулата 3 .

Витамин В1

Помага за трансформиране на хранителните съединения в енергия;
Подпомага метаболизма на въглехидратите и нормалното функциониране на нервните клетки, като играе важна роля в правилното функциониране на нервната система 4;
Подпомага здравето на кожата, косата и мускулите и нормалното функциониране на сърцето.

Витамин В2

Подпомага ензимните процеси и усвояването на хранителни вещества;
Помага за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати и поддържа нормалния енергиен метаболизъм;
Поддържа здравето на лигавицата на нивото на храносмилателната система 5;
Подпомага здравето на черния дроб;
Спомага за по-доброто усвояване на желязо, фолиева киселина и витамини В1, В3 и В6.

Витамин В3

Подпомага поддържането на нормални нива на холестерол в кръвта, като осигурява подкрепа за намаляване нивото на "лошия" LDL холестерол (липопротеини с ниска плътност и повишаване нивото на "добър" HDL холестерол (липопротеини с висока плътност);
Помага да се поддържа нормално ниво на триглицеридите;
Допринася за поддържане на психичното здраве и намаляване на умората или изтощението;
Помага за поддържане на здрава кожа.

Витамин В5

Допринася за синтеза на коензим А, съединение, което има ролята да разгражда мазнините, въглехидратите и протеините в храната, превръщайки ги в енергия 6;
Подпомага правилното функциониране на храносмилателната система;
Допринася за поддържане на нормален липиден профил;
Кремовете с витамин В5 могат да помогнат за регенерирането на кожата, като придават на нея кадифен вид. .

Витамин В6

Помага за намаляване на симптомите на депресия, като регулира нивото на хормоните в тялото, като серотонин и допамин 8;
Подпомага правилното функциониране на нервната система и може да помогне за предотвратяване на невродегенеративни заболявания 9;
Допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки (хемоглобин) и може да предотврати анемия;
Помага за балансиране на проявите, свързани с ПМС;
Може да помогне за намаляване на гаденето по време на бременност;
Подпомага нормалното функциониране на имунната система.

Витамин В7

Допринася за хранителния метаболизъм;
Подпомага поддържането на здрава кожа, нокти и коса и осигурява подкрепа за намаляване на косопада;
Той може да помогне за поддържане на нормално ниво на глюкоза в кръвта при хора с диабет.

Витамин В9

Помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, които могат да възникнат по време на бременност 10;
Допринася за нормалния метаболизъм на хомоцистеин, възпалителна молекула, която в големи количества може да стимулира сърдечно-съдови заболявания.

Витамин В12

Допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки и за намаляване на риска от желязодефицитна анемия;
По време на бременност той подпомага развитието и миелинизирането на централната нервна система на плода и дори може да помогне за намаляване на риска от вродени дефекти, преждевременни раждания и спонтанни аборти 11;
Допринася за намаляване на риска от дегенерация на макулата;
Подпомага нормалното функциониране на нервната система.

Витамин С

Той има антиоксидантни свойства и по този начин може да допринесе за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система;
Осигурява подкрепа при контролиране на кръвното налягане/поддържане на кръвното налягане в нормални параметри 12;
Помага за поддържане на нормално ниво на пикочна киселина в кръвта и може да помогне за намаляване на появата на подагрозни пристъпи 13;
Допринася за по-доброто усвояване на желязото в организма;
Подпомага функционирането на имунната система.

Прочетете също: Витамин С - Ползи, препоръчителна доза и противопоказания

Витамин D

Помага за поддържане на нормални нива на калций и фосфор в кръвта;
Допринася за усвояването и нормалната употреба на калций;
Може да помогне за поддържане на психичното здраве, баланс на настроението и прояви, свързани с депресия 14
Подпомага правилното функциониране на сърдечно-съдовата система;
Осигурява подкрепа за поддържане на нормално телесно тегло 15 .

Витамин Е

Има антиоксидантни свойства и предлага защита на клетките срещу свободните радикали;
Осигурява подкрепа за предотвратяване на сухота на кожата и помага за зарастване на рани 16;
Може да помогне за облекчаване на сърбеж и други симптоми, свързани с атопичен дерматит и псориазис 17;
Осигурява подкрепа за защита на кожата от UV лъчи;
Поддържайте здравето на ноктите 18 .

Витамин К

Допринася за поддържането на здравето на костната система;
Подпомага правилното функциониране на нервната система, особено когнитивните функции 19;
Помага за поддържане на еластичността на кръвоносните съдове и подпомага намаляването на риска от сърдечно-съдови увреждания 20 .

Причини и признаци на недостиг на витамини

Балансираната диета има много ползи за здравето. Вместо това, липсата на хранителни вещества може да доведе до дефицит на витамини (авитаминоза). Сред основните причини са 21:

Небалансирани диети, с по-малко от 1200 kcal/ден;
Нездравословни хранителни навици, с ниска консумация на плодове и зеленчуци, млечни продукти или месо;
Малабсорбция на витамини;
Хирургия, особено на стомаха и червата, като стомашен байпас;
Определени медикаментозни лечения или състояния;
Прекомерна консумация на алкохол.

Също така, при бременни жени се препоръчват мултивитамини. Добавките с фолиева киселина са от съществено значение през този период, но само по препоръка на лекаря.

Недостигът на витамини може да причини следните видове прояви:

Каква е препоръчителната дневна доза витамини

Витамините са необходими в различни количества, в зависимост от възрастта и пола 22:

Видове витамини

| Препоръчителна дневна доза

(*) Пушачите трябва да увеличат дневната си доза витамин С с още 25 mg, но да не надвишават 2000 mg на ден.

Кои са основните източници на витамини

Можем да приемаме необходимите дози витамини от диетата, но също така и от приемането на добавки. Що се отнася до храната, основните източници на витамини са следните:

Важно е да се спомене, че повечето плодове и зеленчуци губят витамините си, ако са сварени във вода или на пара. Също така замразеното мляко губи около половината количество витамин В6.

Митове за витамините

Добавките могат да заменят храната - всъщност добавките не могат да заместят храненето. Той трябва да бъде балансиран и да съдържа всички необходими витамини. Добавките се препоръчват, ако има дефицит, ежедневната диета не може да покрие нуждата от витамини или когато тялото не може да ги усвои правилно.
Можете да приемате няколко витаминни добавки едновременно - не винаги. Те съдържат активни принципи с различни действия върху тялото и някои продукти могат да взаимодействат помежду си. Добавките могат също да взаимодействат с някои лекарства.
Витамин С причинява безсъние, ако се приема вечер - не, този витамин не влияе по никакъв начин на съня.
Витамините ви напълняват и увеличават апетита ви - Това не е вярно, защото витамините нямат калорична стойност и не влияят на апетита. Вместо това, дефицит на витамини може да възникне при хора на драстични диети.

Витамините са органични съединения, необходими за здравето на тялото. Балансираната диета може да осигури необходимия прием на витамини, а за някои хора може да се наложи прием на добавки по препоръка на лекаря. Добавки могат да се прилагат в случай на ограничителни диети, някои заболявания или по време на бременност. Важно е добавките да не надвишават препоръчителната дневна доза.