Какво носи Carbo Loading преди маратона • Гответе с мен

Докато много хора, които се грижат за силуета си, избягват въглехидратите колкото е възможно повече, те са много популярни сред спортистите за издръжливост - поне преди състезанието, а именно при натоварване с въглерод. Но какво е Carbo Loading, какво прави и какво трябва да ядете?

Какво носи Carbo Loading преди маратона?

Карбо натоварването е целенасочено попълване на запасите от въглехидрати, за да оцелеят дълготрайни натоварвания. Когато запасите от гликоген в тялото се изчерпват и мускулите започват да изгарят мазнини, резултатът бързо намалява поради увеличеното производство на лактат. Този ужасен момент е известен и на маратонците като човек с чук. От около 30 километра пробегът внезапно спада изключително много за бегачите.

За да се забави този момент и бегачът да разполага с достатъчно енергия за по-дълъг период от време, много бегачи увеличават приема на въглехидрати няколко дни преди маратона и в същото време намаляват графика на тренировките си. Това ви позволява да започнете с добре запълнени запаси от гликоген и много по-бърза енергия.

Карбо натоварването не се получи само с макаронното парти преди маратон.

Какво представлява диетата на Saltin?

Диетата със салтин, известна още като шведска диета, е екстремна форма на натоварване с въглерод и в същото време произходът на принципа на попълване. Концепцията, кръстена на шведския спортен учен и антидопинг експерт Бенгт Салтин, се състои от две фази: три до четири дни на изпразване, последвани веднага от три до четири дни на зареждане. Следователно една седмица преди състезанието спортистът се концентрира повече върху запасите си от въглехидрати.

Празни дни: усилени тренировки и нисковъглехидратна или дори кетогенна диета
Дни за зареждане: почивка за тренировка и диета с високо съдържание на въглехидрати

Търсите ли ястия с високо съдържание на въглехидрати за зареждане с въглерод? Тогава имаме подходящите рецепти за вас:

Ето как Carbo Loading работи правилно

Екстремното гладуване на тялото с въглехидрати не само има недостатъка, че е изключително стресиращо физически и психически, но и изобщо не е необходимо. Днес много атлети се справят с натрупването на въглерод в сплескана версия:

Един до четири дни непосредствено преди състезанието: диета с високо съдържание на въглехидрати и намаляване на количеството тренировка/почивка за тренировка

Ако не искате да се справяте напълно без тренировката си, трябва да тренирате само свободно, за да не изразходвате директно запасите от гликоген, с които се хранете по време на тренировка. Освен това трябва да се обърне повече внимание на приема на течности, тъй като един грам гликоген се съхранява с два до три грама вода. Следователно наддаването на тегло в дните преди маратона е абсолютно необичайно.

Що се отнася до натоварването с въглерод, спортистите обичат да използват прости въглехидрати в сладкиши.

Колко въглехидрати при натоварване с въглерод?

Най-точната информация за препоръчителното количество въглехидрати се дава в абсолютни стойности, които се отнасят до телесното тегло и деня. За натоварване с въглерод за един до четири дни се препоръчват между 7 и 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и ден. Това означава, че бегачите трябва да консумират между 400 и 900 грама чисти въглехидрати на ден. Това звучи почти невъзможно, както доказва проучване на маратон от Естер Сейц.

Какво да ядем при натоварване с въглерод?

Много спортисти, включително тези в изследването на Естер Сейц, забравят, че юфката, празнувана от бегачите на макаронени партита, не е единственият източник на въглехидрати. Плодови сокове, сладкиши с ниско съдържание на мазнини и мед също са важни за натоварването с въглерод. Що се отнася до натоварването с въглерод, основният фокус не е върху здравословната диета, а по-скоро върху попълването на запасите от гликоген - дали въглехидратите се доставят в сложна или проста форма, няма значение.

Тобиас Сингър, треньор по бягане и мениджър на adidas RUNBASE Berlin, ви дава още съвети за първия маратон в интервю:

Моето заключение:

Карбо натоварването може да помогне на спортистите с екстремен стрес като маратон да не изпаднат в абсолютно ниско представяне. Внедряването обаче не е толкова лесно. Съвсем освен факта, че диетата с високо съдържание на въглехидрати може бързо да ви засити и да загубите апетита си, тя може бързо да премине с много тестени изделия, сладки напитки и шоколадови блокчета.