Витамини в храната ми
A, C, D, E, K, B .
витамини изцяло на цвят.
Витамини
в чинията ми
Най-важното, което трябва да запомните за всеки витамин
Витамин А
Храни, осигуряващи най-много витамин А, в проценти, ( ) хранителните навици на възрастни на възраст от 18 до 79 години:
Vit A: Ключови моменти, които трябва да запомните
Витамин А съчетава ретинол (от животински произход) и бета-каротин (β-каротин, от растителен произход)
Висока граница на безопасност: максимум 3 mg/ден
Долна граница на безопасност: минимум 4 до 5 µg/kg
Той има основна роля за зрението и здравето на очните тъкани благодарение на синтеза на ретината.
Активен в имунната система и растежа, той работи в синергия с витамин Е.
Той е антиоксидант и участва в антирадикални реакции.
Последиците от дефицит на вит А:
Риск от ксерофталмия: сухота на конюнктивата и роговицата, което може да доведе до слепота без лечение.
Последиците от предозиране с Vit A:
Редовното предозиране излага тялото на претоварване на черния дроб с токсичен и хипертрофичен ефект.
Ако е над 30 000 µg (ER): повишаване на вътречерепното налягане.
Витамин С, аскорбинова киселина
Храни, осигуряващи най-много витамин С, в проценти, ( ) хранителните навици на възрастни на възраст от 18 до 79 години:
Vit C: Ключови моменти, които трябва да запомните
Витамин С участва активно в синтеза на няколко протеина:
колаген, необходими за структурната устойчивост и гъвкавост на тъканите (кожа, връзки, сухожилия, мембрани),
катехоламини, за регулиране на симпатиковата нервна система: допамин, норадреналин (NA)
адреналин и карнитин, протеини, полезни на клетъчно ниво и активни в транспорта на мастни киселини за превръщането им в енергия.
Той участва в реакции на окислително-редукционни реакции за намаляване на железното желязо и нитритите.
Антиоксидант, той улавя свободните радикали благодарение на антирадикалните реакции.
Действа в синергия с витамин Е.
Активира усвояването на желязо при здрави индивиди в случай на дефицит.
Във възпалителен контекст той участва в образуването на хидроксилния радикал в присъствието на желязо, което му придава прооксидантна функция.
Последиците от дефицита на Vit C:
Основна патология, скорбут:
Може да се развие, ако приемът на витамин С е под 10 mg/ден в продължение на няколко месеца (морска болест).
Тази патология причинява, на първо място, кръвоизливи от венците с разхлабване на зъбите, след което засяга други органи.
Без лечение скорбутът може да доведе до смърт.
Последиците от предозиране с Vit C:
При повече от 500 mg/ден, скоростта, постигната чрез добавяне на хранителни добавки и/или обогатени храни към обичайната консумация, може да причини появата на камъни в бъбреците (оксалат). Последният, присъстващ в урината, може да блокира евакуацията му (бъбречна колика), предизвиквайки силна суб-лумбална болка и риск от увреждане на бъбреците.
Пристрастяването му намалява чувството за енергиен прием и насърчава предозирането.
Може да причини дискомфорт в храносмилането поради своята киселинност (гастроезофагеален рефлукс).
В случай на хемохроматоза (прекомерно усвояване на желязо с образуване на отлагания в определени органи, черен дроб, сърце, кожа) е важно да не се надвишават 100 mg/ден, тъй като витамин С увеличава свързването на желязото.
Витамин D
Храни, осигуряващи най-много витамин D, в проценти, ( ) хранителните навици на възрастни на възраст от 18 до 79 години:
Vit D: Ключови моменти, които трябва да запомните
Особено се синтезира ендогенно в дълбоките клетки на епидермиса, под действието на UV лъчи от слънцето.
Продължителното излагане на слънце е опасно за кожата (слънчево изгаряне, изгаряния, рак на кожата) и въпреки това не увеличава синтеза на витамин D.
Калциотропен хормон: той осигурява добра минерализация на костите чрез свързване на калций.
Той е много активен на ниво ЦНС, централната нервна система (невропротективно действие и когнитивни способности) и имунната система.
Последиците от дефицита на Vit D:
Дозировка на кръв под 10 mg/l сигнализира за дефицит, между 10 и 30 10 mg/l за дефицит.
При деца това предизвиква големи нарушения в развитието:
рахит,
множество неврологични разстройства
мускулест,
желязодефицитна анемия или хематологични нарушения ...
При възрастни това причинява остеомалация: дефект в костната минерализация с хипокалциемия (намалено усвояване на калций).
При възрастните хора това увеличава когнитивните разстройства (болест на Алцхаймер, деменция) и остеопорозата (деминерализация на костите).
Последиците от предозиране с Vit D:
Висока граница на безопасност: 25 μg/ден, това е честотата, над която съществува риск от нарушения, свързани с предозиране.
Приемът над 10 000 IU/d или 250 µg/d генерира рискове от анорексия, полиурия (урина +++), полидипсия (жажда +++), както и появата на калциеви отлагания в меките тъкани.
За новородено, хиперкалциемия (твърде високо ниво на калций в кръвта) след продължително хранене с лошо приготвена формула.
Предупредителните знаци могат да бъдат:
Високо кръвно налягане, свързано със загуба на апетит, стомашно-чревен рефлукс, гадене, повръщане, летаргия, гърчове или генерализирана раздразнителност.
Запек с коремна болка, дехидратация, непоносимост към храна и забавен растеж.
Препратки
Витамин Е или токоферол
Храни, осигуряващи най-много витамин Е, в проценти, ( ) хранителните навици на възрастни на възраст от 18 до 79 години:
Vit E: Основни моменти, които трябва да запомните
Изисква действието на Vit C да бъде регенерирано.