Витамини - сила за имунната система

Време за четене: 6 минути Актуализирано: 30.07.2020

От кои витамини се нуждаем и кои храни ги съдържат?

Съдържание с един поглед

„Дете, трябва да ядеш повече плодове и зеленчуци, тогава ще бъдеш голям и силен!“ - който не знае това изречение от родителите си. Но дори ако преди бяхме досадни ябълки, днес като възрастни знаем: Родителите ни бяха прави. Плодовете и зеленчуците са истински мощни храни, които ни осигуряват много витамини. Не напразно коренната дума „Vita“ не означава нищо друго освен „живот“. Тук можете да разберете какви чудеса действат витамините в нашето тяло и къде се намират навсякъде.

5 невероятни факта за витамините

Малкият витаминен лексикон

Докато преди 20 години все още се смяташе, че храните съдържат определени отделни съставки, които са от решаващо значение за нашето здраве, днешното мнение е: Здравословната диета включва разнообразие от зеленчуци, които съдържат витамини и безброй до голяма степен неизвестни растителни вещества. Едва ли някой в Германия изпитва дефицит на витамини, но ядещите зеленчуци са средно по-слаби, по-здрави и живеят по-дълго.

Има 13 витамина, вече научихме толкова много. По-долу представяме всеки един и разкриваме колко от него имате нужда всеки ден, за какво е важен и къде се съдържа.

Витамин А: важен за очите

Витамин А се отнася до цяла група химически съединения - например витамин А1, наричан още ретинол, и предшественикът на витамина (провитамин), наречен бета-каротин, който се превръща във витамин А в организма. Юноши и възрастни трябва да консумират от 0,8 до 1,1 милиграма от този провитамин всеки ден.

Производство на тестостерон и сперматозоиди
Зрение
здрави кости, зъби и хрущяли
Структура на плацентата и растеж на плода
Изграждане на кожата и регенерация

Животинските продукти са добри източници на витамин А:

черен дроб
масло
сирене

Провитамин А е особено в тези растителни храни:

Моркови
спанак
червен пипер
домати
Кайсии

Бакшиш: Най-добре е да комбинирате зеленчуци с малко зехтин, тогава провитаминът може да се усвои по-добре от организма.

Витамин В1: решаващ за производството на енергия

Витамин В1, наричан още тиамин, е водоразтворим и поради тази причина не може да се съхранява в големи количества в тялото. В зависимост от възрастта и пола, дневната нужда от витамин В1 варира между 1 и 1,3 милиграма.

Генериране на енергия от въглехидрати и протеини
Нервна система
Мускули

Витамин В1 се съдържа във всички растителни и животински храни. Особено добри доставчици на витамин В1 са:

пълнозърнести продукти
бобови растения
свинско месо

Бакшиш: Подгответе зеленчуците внимателно. Това означава: Не го пържете горещо, а го гответе. Тъй като колкото повече зеленчуци се загряват, толкова повече витамин В1 губят.

Витамин В2: Преобразува мазнините в енергия

Известен също като "рибофлавин" от експерти, витамин В2 се използва предимно за натрупване на енергия от храната. Нуждаем се от 1 до 1,4 милиграма всеки ден - в зависимост от възрастта и пола.

Метаболизъм: Витаминът превръща мастните киселини, например, в енергия.
Защита на клетките
Заздравяване на рани
Образуване на кръв

В тези храни има много витамин В2:

Яйца
плът
мляко
Зърнени продукти
броколи
Кейл
мая

Витамин В6: спи по-добре

Ежедневната нужда от витамин В6 е 1,4 милиграма за жените и 0,2 милиграма по-висока за мъжете. Можете да достигнете дневното количество бързо, тъй като витаминът се съдържа в безброй животински и растителни продукти.

Производство на хормона на съня мелатонин
Нервна система
Образуване на кръв
имунна система

В тези храни има много витамин В6:

риба тон
сьомга
пуешки гърди
Телешко филе
Пилешко месо
авокадо
броколи
Агнешка салата

Бакшиш: Яжте риба (около 100 грама) два пъти седмично - това е съветът на учените по съня.

Витамин В12: повече мощност

За да има достатъчно енергия за деня, витамин В12 играе важна роля. Възрастните трябва да консумират три микрограма витамин дневно. Добре е да знаете: Когато пием алкохол, той намалява количеството витамин В12 в организма.

Образуване на червени кръвни клетки
Нервни клетки в гръбначния мозък
психика
Клетъчно делене

Витамин В12 се съдържа главно в животински продукти:

Яйца
плът
риба

Бакшиш: Ако сте на веганска диета, говорете с Вашия лекар. Тъй като при чисто растителна диета хранителните добавки с витамин В12 са важни.

Витамин С: Укрепва имунната система

Витамин С е може би най-известният витамин, защото го свързваме с плодови сокове и плодове. Средното дневно изискване е 100 милиграма, което вече можете да постигнете, например, ако ядете голям портокал или 75 грама касис.

имунна система
Кости и хрущяли
Абсорбция на желязо
улавя така наречените "свободни радикали", които могат да увредят клетките
съединителната тъкан
Заздравяване на рани

Съдържа големи количества витамин С:

магданоз
Див чесън
червен пипер
Коприва
брюкселско зеле
Кейл
броколи
шипки

Витамин Е: има противовъзпалителен ефект

Възрастните трябва да консумират от 11 до 15 милиграма витамин Е дневно - както при всички микроелементи, това зависи от пола и възрастта. Нуждата е по-висока по време на бременност или кърмене. Добре е да знаете: Можете лесно да достигнете дневното количество, ако например консумирате 2 чаени лъжички студено пресовано масло от пшеничен зародиш.

Съдове
памет
имунна система
антиоксидант

В тези храни има много витамин Е:

Масла като пшеничен зародиш, слънчоглед, шафран и рапично масло
ядки
Соя
Сладки картофи
Сардини
пушена змиорка

Витамин D: подобрител на настроението

Ние не получаваме витамин D само с храната - дори ако спортуваме много на чист въздух и оставяме слънцето да грее върху кожата ни, жизненоважното вещество се образува в тялото ни. От първата година от живота до напреднала възраст се нуждаем от 20 микрограма витамин D на ден. Например едно авокадо покрива една трета от това количество.

насърчава позитивното настроение
имунна система
костен
Мускули
Сърдечносъдова система
Мозъчни нервни клетки

В тези храни има много витамин D:

Гъби
сьомга
херинга
скумрия
Яйца
черен дроб

бакшиш: Попитайте първо Вашия лекар, преди да прибегнете до добавки с витамин D. Защото много малко се нуждаят от тези хранителни добавки. Много настоящи проучвания показват, дори и да има дефицит, че приложението на таблетки с витамин D не облекчава симптомите. Опитайте се да прекарвате известно време на чист въздух на дневна светлина.

Витамин К: важен за съсирването на кръвта

Ежедневната нужда от витамин К при възрастни е 60 до 80 микрограма. Можете да постигнете това количество само с пет грама кисело зеле.

костен
Съсирване на кръвта

В тези храни има много витамин К:

пилешко месо
брюкселско зеле
спанак
Грах

Добре е да знаете: На новородените се дават капки витамин К малко след раждането, за да се предотврати спонтанно кървене през първите дни от живота.

Биотин: За кожата и косата

Биотинът, известен още като витамин Н или В7, е водоразтворим и е един от витамините от група В. Юношите и възрастните се нуждаят от 30 до 60 микрограма биотин дневно.

кожата
коса
Кръвни клетки
Нервна тъкан
Себумни жлези
Енергиен метаболизъм

В тези храни има много биотин:

Яйца
Соя
бобови растения
Зърнени продукти
Гъби
зеленчуци
ядки

Ниацин: За метаболизма

Ниацинът е известен още като витамин В3. Жените се нуждаят от 11 до 13 милиграма ниацин всеки ден, мъжете с 14 до 17 милиграма малко повече.

Енергиен метаболизъм
Натрупване и разграждане на мастни киселини, въглехидрати и аминокиселини
имунна система
Клетъчно делене

В тези храни има много ниацин:

плът
риба
Карантия
Кафени зърна

Фолиева киселина: не само важно за бременните жени

Витамин B фолиевата киселина е известен главно на бременни жени или жени, които планират бременност. Защото е важно за нероденото дете и може да предотврати малформации. Юношите и възрастните се нуждаят от 300 микрограма фолиева киселина дневно, бременните жени (550 микрограма) и кърмещите жени (450 микрограма) много повече. Освен това Германското общество по хранене (DGE) препоръчва на жените, които искат да имат деца или бременни, да консумират 400 микрограма фолиева киселина на ден под формата на хранителни добавки.

Клетъчно делене и растеж
Образуване на бели и червени кръвни клетки
Аминокиселинен метаболизъм
Размножаване на генома

В тези храни има много фолиева киселина:

Грах
Соя
Нахут
спанак
броколи
Череши
пълнозърнести продукти
Пшенични трици
черен дроб
яйчен жълтък