Витамини - Neuromedia
Витамините са органични молекули - наричани още хранителни вещества - които идват от храна или от хранителни добавки. Те са от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло и по-специално на мозъка и от гледна точка на мозъчното стареене, която ни интересува тук.
Защо е важно да се поддържа добра хранителна хигиена, богата на витамини ?
Нашето тяло не синтезира достатъчно витамини (с изключение на витамини D и K), за да задоволи ежедневните ни нужди. В допълнение, излишъкът от витамини обикновено не се съхранява от нашето тяло, което ще бъде елиминирано чрез урината. Следователно ежедневният и разумен прием на витамини е от съществено значение.
Какви са основните функции на витамините ?
Обобщаваща таблица на витамините и техните функции
Какви храни са богати на витамини ?
| Витамини | Хранителни източници |
| Витамин А | Черен дроб, млечни продукти, зеленчуци (зеле, спанак, морков), растения (цикория, манголд), плодове (кайсия, пъпеш, праскова, банан) |
| Витамин В1 | Бобови растения (грах, боб, леща, бобови зърна, детелина), някои хлябове и зърнени храни, обогатени с кълнове, ориз, яйце, пшенични зародиши, месо (свинско, говеждо) |
| Витамин В2 | Меса, птици, риба, млечни продукти, зелени зеленчуци, някои хлябове и зърнени храни, обогатени с микроби, яйце, бирена мая |
| Ниацин (B3) | Постно месо, риба, черен дроб, семена, яйце, фъстъци, мляко, бобови растения, бирена мая, пшеничен зародиш |
| Пантотенова киселина | Яйце, карантия (бъбреци, черен дроб), риба (сьомга, пъстърва), мая, зърнени микроби |
| Витамин В6 | Месо, зърнени храни, бобови растения, соя, фъстъци, яйчен жълтък, мляко, бирена мая и зърнени зародиши, зеленчуци (зеле, спанак), плодове (грозде, череши). |
| Витамин В12 | Карантия, месо, птици, риба, водорасли, стриди, миди, млечни продукти |
| Витамин Ц | Карантия, черен пипер, зеленчуци (броколи, спанак, домати, картофи, зеле), магданоз, плодове, включително цитрусови плодове (касис, ягода, киви, лимон, портокал, грейпфрут и др.) |
| Витамин D | Яйчен жълтък, черен дроб, риба (сьомга, риба тон, сардини), сурово мляко, масло |
| Витамин Е | Пшеничен зародиш, растителни масла, масло и маргарин, зелени зеленчуци, млечни продукти, яйчен жълтък, сушени плодове (бадеми, орехи, лешници) |
| Витамин К | Черен дроб, растителни масла, зеленчуци (спанак, зеле, домат, морков, цвекло) |
| Фолиева киселина (B9) | Черен дроб, постно говеждо, пшеничен зародиш, яйце, риба, зелени зеленчуци, морков, бобови растения (боб, грах, леща) |
| Биотин (H) | Черен дроб, яйчен жълтък, гъби, фъстъци, мляко, зеленчуци, банани, мая, зърнени храни, боб |
Какви са препоръчителните ежедневни нужди за хора над 70 години ?
Изискванията се изразяват в зависимост от случая и нивото на изискването, или в mg, или в µg
1mg: милиграм (една хилядна грам)
1µg: микрограм (една хилядна от милиграма)
Трябва също да отбележим, че:
1500 µg витамин А = 5000 IU (IU = международни единици)
10 µg витамин D = 400 IU
20 mg витамин Е = 30 IU
| Витамини | При хората | При жените |
| Витамин А | 900 µg-1500 µg | 700 µg -1500 µg |
| Витамин В1 | 1,2-1,5 mg | 1,1-1,5 mg |
| Витамин В2 | 1,3-1,7 mg | 1,1-1,7 mg |
| Ниацин (B3) | 16-20 mg | 14-20 mg |
| Пантотенова киселина | 5 mg | 5 mg |
| Витамин В6 | 1,7-2 mg | 1,5-2 mg |
| Витамин В12 | 2,4–6 µg | 2,4-6 µg |
| Витамин Ц | 90 mg | 75 mg |
| Витамин D | 10-15 µg | 10-15 µg |
| Витамин Е | 15-20 mg | 15-20 mg |
| Витамин К | 80-120 µg | 80-90 µg |
| Фолиева киселина (B9) | 400 µg | 400 µg |
| Биотин (H) | 30 µg | 30 µg |