Витамини - малки помощници за оцеляването на тялото ви

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

Лена Пол (бакалавър по хранителен мениджмънт и диететика)

В Upfit Лена се грижи за хранителните проблеми, управлението на теглото и всичко свързано със здравословното хранене.

Преглед на съдържанието

Какво представляват витамините?
За какво ни трябват витамини?
Видове витамини
1. Водоразтворими витамини
2. Мастноразтворими витамини
3. Витаминен лексикон
Богата на витамини диета
1. Къде се срещат витамините?
Добавете витамини
често задавани въпроси

Какво представляват витамините?

Витамините са група микроелементи. За разлика от макронутриентите като мазнини, въглехидрати и протеини, те служат не като енергиен източник. Въпреки това те са жизненоважни за нашето тяло и поемат много важни функции. Това, което определя витамините е, че те са не може да се произвежда от самото тяло (С изключение на витамин D). За хората 13 органични съединения се считат за витамини, 11 от които тялото не може да произведе само. Следователно те трябва да се поглъщат с храна, за да се осигури редовно снабдяване.

Запазете ръководството за хранене като PDF

Вземете вашето безплатно ръководство за хранене на Upfit Healthy Eating като PDF сега.

Изтеглете ръководството за хранене сега

За какво ни трябват витамини?

Както вече споменахме, витамините не служат като енергийни източници. Те обаче играят важна роля за възстановяването на тези вещества. Те поемат много функции в метаболизма и регулират и използват вещества като въглехидрати, протеини и мазнини. Те подпомагат разграждането или превръщането на хранителните вещества и по този начин помагат на тялото да генерира енергия. Но има много различни видове витамини и всеки от тях има различна роля. Например, те също са от съществено значение за имунната система, растежа на клетките, костите, зъбите и кръвните клетки. Можете да потърсите кой витамин поема каква задача в нашия витаминен лексикон. Там ще намерите подробна информация за отделните витамини.

Видове витамини

Има два различни вида витамини: водоразтворимите и мастноразтворимите витамини.

Водоразтворими и мастноразтворими витамини

Водоразтворим и мастноразтворим описва начина, по който витамините взети, транспортирани, съхранявани и рециклирани ще. Мастноразтворимите витамини трябва да се консумират заедно с мазнини за оптимално използване. Тогава те могат да бъдат напълно метаболизирани от тялото. Следователно тези видове витамини могат да се съхраняват от тялото в черния дроб или в телесните мазнини. От една страна предимство, тъй като в случай на дефицит тялото може да изтегли от магазините. От друга страна, това също може да доведе до предозиране. Не така стоят нещата с водоразтворимите витамини. Тялото не може да ги съхранява дълго или в големи количества, защото те използват вода като разтворител. По този начин тези витамини трябва да се приемат редовно, за да няма недостиг.

Мастноразтворими витамини Водоразтворими витамини

Може да се съхранява от тялото в черния дроб и мастната тъкан	Не може да се съхранява от тялото (изключение: витамин В12 в черния дроб)
Са част от протеиновия синтез (използване на протеини)	Станете съ-ензими в тялото. Витамин С улавя радикалите и поддържа имунната система.
Витамин А	витамин Ц
Витамин К	Витамин В (1,2,3,5,6,7,12)
Витамин Е.	Фолиева киселина (фолиева киселина, витамини В9,11, М)
Витамин D

Витаминен лексикон

Тук можете да намерите подробна информация за отделните витамини. Разберете какви са техните задачи и как можете да извлечете максимума от тях, за да можете бързо да постигнете целта си:

Витамин А
Витамин В1
Витамин В2
Витамин В6
Витамин В12
витамин Ц
Витамин D
Витамин Е.
Витамин К

Искате ли да научите повече за хранителните вещества? След това разгледайте нашата хранителна зона и другите микроелементи като минерали, омега 3 мастни киселини и вторични растителни вещества.

Богата на витамини диета

Обикновено ежедневната нужда от витамини може да бъде покрита чрез естествена и балансирана диета. За целта следвайте следните прости правила:

По-голямата част от ежедневната ви храна трябва да бъде съставена растителни храни състоя се.
Използвайте толкова много пресни съставки колкото е възможно. Това гарантира запазването на всички витамини.
Пригответе храната внимателно (напр. пара), за да не се загубят твърде много хранителни вещества.
Кога Основно правило Препоръчва се: 3 шепи зеленчуци и 2 шепи плодове на ден.
Но също животински продукти като яйца, мляко и месо трябва да са на диета на малки части.

Тези правила важат за всички здрави хора. В някои случаи нуждата от витамин може да се увеличи. Няколко от тези случаи са напр. бременност, състезателни спортисти, пушачи. Така че като цяло Във фази на растеж или стрес ежедневните нужди се увеличават. Също специални диети като вегетарианство или веганство може да доведе до недостатъчен прием на някои хранителни вещества от храната. Ако вече не можете да компенсирате ежедневните си нужди с храна и се появят симптоми на дефицит, могат да се използват хранителни добавки.

Кои витамини къде се намират?

Витамините влизат многобройни храни пред. Тук можете да разберете къде точно се среща кой витамин, колко имате нужда и какви задачи изпълняват.

Водоразтворими витамини

Име на източници Ежедневни задачи в тялото

В1: тиамин	Месо, черен дроб, пълнозърнести продукти, бобови растения, картофи	1,3 mg	Енергиен метаболизъм
B2: рибофлавин	Месо, черен дроб, риба, мляко, зеленчуци, плодове	1,2-1,5 mg	Енергиен метаболизъм
Фолиева киселина	Зелени зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, соя, пшеничен зародиш	0,4 mg	Кръвообразуване, клетъчно делене и развитие, ДНК структура, разграждане на аминокиселината хомоцистеин, метаболизъм на протеини и мазнини
ниацин	Месо, риба, карантия, мляко, картофи	13-16 mg	Производство на мастни киселини и холестерол
Пантотенова киселина	Съдържа се в почти всички храни	6 mg	Енергиен метаболизъм
В6: пиридоксин	Месо, картофи, пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци	1,2-1,5 mg	Метаболизъм на протеини, преобразуване и разграждане на аминокиселини
B12: кобаламин	Месо, карантия, риба, мляко, яйца	0,3 mg	Протеиновият метаболизъм, образуването на червени кръвни клетки, важно за усвояването на фолиевата киселина, нервната система, регулира клетъчното делене и растежа на клетките
С: аскорбинова киселина	Плодови зеленчуци	100 g	Имунна система, защита срещу окисляване, важна за усвояването на желязото, образуването на колаген
Биотин	Карантия, яйчни жълтъци, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, мая	0,3-0,6 mg	Въглехидратен и протеинов метаболизъм

Мастноразтворими витамини

ФамилияподувамЕжедневно изискванеЗадачи в тялото

A: ретинол	Мляко, яйчни жълтъци, карантия, риба, зеленчуци, плодове	0,8 g	Визия, растеж и развитие на клетките и тъканите
D: калциферол	Яйчни жълтъци, гъби, мазна риба, авокадо	0,02 mg	Абсорбция на калций, образуване на кости
Д: токоферол	Растително масло, ядки	12-15 mg	Защита от окисление
К: филохинон	Зелени зеленчуци	0,07 mg	Съсирване на кръвта

Добавете витамини

Както вече споменахме, в случай на недостиг на витамини, дефицитът може да бъде компенсиран чрез подходящи добавки. Това обаче наистина се препоръчва само при тежки недостатъци. В противен случай винаги трябва да предпочитате естествения прием на витамини чрез храната и след това евентуално просто да увеличите приема на зеленчуци и плодове. Допълнителните добавки могат да доведат до предозиране на някои витамини. Тогава това има само негативни последици и не ви помага повече.

Не само дефицитът на витамини е опасен, но и предозирането.

Чести въпроси и отговори

Как да получа достатъчно витамини?

По-голямата част от ежедневната ви храна трябва да бъде съставена растителни храни състоя се.
Използвайте толкова много пресни съставки колкото е възможно. Това гарантира запазването на всички витамини.
Пригответе храната внимателно (напр. пара), така че да не се губят твърде много хранителни вещества.
Кога Основно правило Препоръчва се: 3 шепи зеленчуци и 2 шепи плодове на ден.
Но също животински продукти като яйца, мляко и месо трябва да са на диета на малки части.

Трябва ли да приемам витамини?

За какво са полезни витамините?

Витамините не служат като източник на енергия. Те обаче играят важна роля за възстановяването на тези вещества. Те поемат много функции в метаболизма и регулират и използват вещества като въглехидрати, протеини и минерали. Те подпомагат разграждането или превръщането на хранителните вещества и по този начин помагат на тялото да генерира енергия. Но има много различни видове витамини и всеки от тях има различна роля. Например, те също са от съществено значение за имунната система, растежа на клетките, костите, зъбите и кръвните клетки. Можете да потърсите кой витамин поема каква задача в нашия витаминен лексикон. Там ще намерите подробна информация за отделните витамини.

Още вълнуващи статии

Cheat Day за отслабване - повече от просто мит?

Гликемичен индекс и гликемично натоварване - Защо някои храни ви карат да съхранявате мазнините по-бързо

Няма мотивация? Тези съвети ще променят отношението ви завинаги (безплатна електронна книга)

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.