Витамин В12 във веганска диета - добавка е необходима
Ако сте загрижени за веганското хранене и веганството, тогава не можете да пренебрегнете темата за витамин В12. Тази тема е обсъждана и често противоречива. Витамин В12 и възможният дефицит на витамин В12 при веганите е чест спор, поне сред хора, които все още не са се справили напълно с веганския живот. За диетолозите, които се занимават с веганската диета, тук няма две мнения, както има и за мен: всички вегани трябва да приемат добавка за витамин В12 или консумирането на храни, обогатени с витамин В12, по принцип няма две мнения.
Защо витамин В12 е важен?
Витамин В12 е необходим за клетъчното делене и образуването на здрави червени кръвни клетки. Също така е необходимо да се произведе миелин, който е защитното покритие около нервните влакна.
Ако липсва дефицит на витамин В12, може да се предизвика така наречената макроцитна или мегалобластна анемия. Кръвните клетки не се делят и вече не могат да се размножават нормално. Недостигът на В12 може също да доведе до увреждане на нервите.
Тъй като обаче витамин В12 участва и в метаболизма на мазнините и протеините, дори незначителен прием увеличава риска от някои хронични заболявания като сърдечни заболявания.
Научното наименование на витамин В12 е кобаламин, което идва от факта, че молекулата В12 има минерала кобалт в средата на своята структура. Търговските препарати от витамин В12, използвани в хранителни добавки и обогатени храни, се наричат цианокобаламин. Тази допълнителна форма се превръща в организма във витамин В12 коензими, които са съединенията, необходими за активността на В12. С оглед на фона, който е споменат тук за пълнота, не е нужно да го помните. Но той принадлежи към темата за витамин В12.
Важно е да се отбележи, че всеки има нужда от витамин В12 и веганите (както и вегетарианците) трябва да приемат добавки, за да го вкарат в телата си.
Вегетариански източници на витамин В12
Витамин В12 се произвежда от бактерии, и това включва бактерии, които живеят в храносмилателните пътища на животни и хора. Може би си мислите, че бихме могли просто да използваме това, което тези бактерии произвеждат, но за съжаление не можем, защото те са твърде далеч в червата, за да ни бъдат от полза.
Ние абсорбираме витамин В12 в тънките черва; обаче бактериите, които го произвеждат, живеят в нашите дебели черва.
Има и молекули, които много приличат на витамин В12, но нямат истинска витаминна активност за хората. Това са така наречените неактивни аналози на В12, човек смята, че това е витамин В12, но в неизползваема форма, ако искате.
Повечето методи, които се използват за измерване на витамин В12 в храната, не правят разлика между истинския витамин В12 и тези неактивни аналози. Което, разбира се, предизвика много объркване за дълго време.
Следователно храни като ферментирали соеви продукти, тофу, хляб със закваска и някои морски водорасли в определен момент са класифицирани като добри източници на витамин В12. Но проучванията сега показват, че това, което тези храни наистина съдържат, са предимно неактивни аналози.
В това отношение тези храни са двойно рискови от гледна точка на витамин В12, тъй като тези неактивни аналози дори могат да блокират активността на истинския витамин В12.
Например, някои компании вече биха могли да твърдят, че дадена храна съдържа активен витамин В12, въпреки че използваните от тях методи за тестване не могат да правят разлика между активен В12 и неактивни аналози.
Понастоящем единственият начин да проверите дали дадена храна съдържа активен витамин В12 е да го насочите към хората, така че ще трябва да го давате на хората да ядат и след това да търсите активност на витамин В12.
Стандартният начин за извършване на такова измерване е да се види как различните храни влияят върху нивата на съединение, наречено метилмалонова киселина (MMS). Стойностите на MMS увеличават дефицита на B12 и консумацията на храни, които съдържат активен витамин B12, след това води до намаляване на тези стойности.
Много храни, които обикновено са класифицирани като добри източници на витамин В12, всъщност нямат ефект върху нивата на MMS, което означава, че те съдържат предимно неактивни аналози. И така са безполезни за организма и действителната зона на активност на витамин В12.
Витамин В12 в растенията
Растенията се нуждаят от витамин В12, поради което обикновено нямат такъв. Понякога растителната храна може да съдържа неактивен аналог B12. Това означава, че случайно съдържа съставки, подобни на витамин В12. Например, водораслите могат да поглъщат бактерии, които произвеждат аналози на В12. Има някои предположения, че морските водорасли като Chlorella, Dulse и Nori съдържат витамин B12, но отново не е доказано, че те са надеждни и значими за активния витамин B12. Така че не бива да разчитате на това.
За съжаление, тъй като повечето хора не са вегани, те си набавят витамин В12, като ядат животински продукти. Животни като крави и други истински тревопасни животни са способни да абсорбират витамин В12, произведен от бактериите в червата им. Което от своя страна се поглъща от човешкото същество.
От това може да се заключи, че почвата и водата, замърсени с фекалии от хора или животни, могат да съдържат витамин В12. Но макар да има спекулации сред изследователите, няма преки доказателства за това. Не може да се докаже, че в тези почви има активен В12. Нито може да бъде надеждно доказано, че растенията могат да абсорбират витамин В12 от почвата, обработена с оборски тор, поне не може да се докаже дали В12 е бил активен витамин или неактивен аналог. И това нямаше да има значение, тъй като количествата ще бъдат толкова малки, че няма да имат хранително значение.
Колко витамин В12 ви е необходим?
Хората се справят с доста нисък прием на витамин В12. Ние имаме доста сложен физиологичен метод на използване и също така можем да съхраняваме относително големи количества витамин В12 в черния ни дроб - понякога достатъчно, за да предотвратим очевиден дефицит до три години.
В резултат на това някои привърженици на веганите настояват, че никой не трябва да се тревожи за витамин В12, докато не е веган от няколко години. И това, че приемането на добавки за витамин В12 от време на време може да е достатъчно. Считам обаче, че този подход е неправилен.
Първо, не всеки има пълен магазин за витамин В12, който трае три години. Това зависи от това каква е била диетата ви преди. Може да отнеме много години, за да се изгради щедър запас от B12, докато количествата витамин надвишат дневните нужди. Например, ако сте яли предимно растителна диета, преди да станете веган, запасите от витамин В12 вече могат да бъдат относително ниски. Освен това запасите от витамин В12 може да не са достатъчни за предотвратяване на малки недостатъци.
Недостиг на витамин В12
Добавка на витамин В12 спрямо наблюдение
Често се препоръчва всеки, който се тревожи за техния баланс на витамин В12, независимо дали приема или не добавки, просто да тества нивата си на В12. Но от моя гледна точка това няма смисъл. Защото не искате да чакате, докато нивата ви са ниски, за да започнете да се допълвате. И дори ако нивото е на нормално ниво, все пак трябва да допълвате, за да поддържате това състояние. Няма причина да не приемате добавки с витамин В12. Те са евтини и здрави. Разбира се, все още можете да тествате нивото на B12, ако искате, но независимо от резултата, трябва да следвате съветите относно добавките с витамин B12.
Отговаряне на изискването за витамин В12
За да отговорите на вашите нужди от витамин В12 при веганска диета, следвайте следните насоки:
- Консумирайте две порции обогатени храни на ден с по 1,5 до 2,5 микрограма витамин В12 всяка.
- Приемайте витамин В12 капсули от поне 25 микрограма дневно.
- Вземете допълнителна доза от 1000 микрограма витамин В12 два пъти седмично.