Витамин В12 Вегетарианците трябва да обърнат внимание на това
Всеки, който се ориентира като вегетарианец, може да получи добър и достатъчен запас от повечето витамини и хранителни вещества. С някои витамини и хранителни вещества дори ще надминете тези, които ядат всичко и не се отказват от животински продукти. Но с витамин това е трудно - и само ако в менюто има млечни продукти и/или яйца. Тъй като витамин В12 или кобаламин се съдържат само в достатъчни количества в храните за животни. Защо витамин В12 е важен и как да се предотврати дефицит.
Телешкият черен дроб осигурява най-много витамин В12. Рибата, сиренето и яйцата също го съдържат: витамин В12, който също се нарича кобаламин. За тези, които напълно се справят без всички животински продукти, едва ли е възможно да се предотврати дефицит на витамин В12, който е необходим за образуването на червените кръвни клетки и ДНК и транспортирането на нервните сигнали.
Витамин В12 подпомага клетъчното делене
Витамин В12 участва в образуването на червени кръвни клетки
Кобаламинът също така подпомага транспорта на нервни сигнали и
Витамин В12 участва в структурата на ДНК
Витамин В12: Тези храни предотвратяват дефицита
Витамин В12 може да се произвежда само от определени микроорганизми. Те стават активни в рубца на преживните животни, например, когато кравите поемат достатъчно кобалт от земята или от допълнително хранене. Бактериите също произвеждат витамин В12 в дебелото черво на човека. Но ние не можем да покрием нуждата си от кобаламин с това, тъй като витамин В12 от дебелото черво не попада в кръвта. Ето защо трябва да го набавяме чрез храната, за да предотвратим дефицит.
Храните на растителна основа съдържат витамин В12 само ако са ферментирали от бактерии, като кисело зеле или кимчи. Но количествата витамин В12 са ниски. Необходимостта не може да бъде задоволена само с тези храни. Германският вегетариански съюз (VEBU) посочва това. Някои водорасли като нори или хлорела, които се рекламират като суперхрана, също се твърдят, че съдържат значителни количества витамин В12, но все още не е ясно дали този витамин В12 може да се използва от хората. Твърди се също, че немити плодове осигуряват витамин В12 - точните количества не са известни. Освен това консумацията не се препоръчва по хигиенни причини. Следователно храните за животни са единственият важен източник на витамин В12 или кобаламин и само тези, които редовно използват тези продукти, могат да предотвратят дефицит.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 3 микрограма кобаламин за юноши и възрастни.
Витамин В12: Симптоми на дефицит
Витамин В12 има някои важни функции в тялото, които в крайна сметка засягат цялото тяло: Ако тялото има недостиг на витамин В12, те са типични симптоми определена форма на анемия. Външно можете само да гадаете за дефицит на витамин В12. Бледата кожа и лигавиците, но също така и симптоми, които биха могли да означават каквото и да било, могат да показват дефицит на кобаламин: слабост, умора и световъртеж. Тъй като витамин В12 или кобаламин също участва в транспорта на нервните сигнали, дефицитът може да се прояви и чрез симптоми като изтръпване в ръцете и краката.
Недостигът на витамин В12 не се появява веднага. The Черният дроб съхранява витамин В12, така че да има резерви за около една до три години. Тези, които едва наскоро са се отказали от животински храни, все още могат да бъдат снабдени с витамин В12 и първоначално са защитени срещу дефицит. Независимо от това, веганите и вегетарианците и други, които рядко ядат месо или други животински храни, трябва да изяснят с лекаря си дали са достатъчно снабдени с витамин В12 или имат дефицит, препоръчват специалисти - за предпочитане редовно, а не само когато първите Появяват се симптоми.
Дефицит на кобаламин може да възникне и поради заболявания, които правят усвояването на витамин В12 трудно или невъзможно: Ако стомахът е отстранен, при някои възпаления на стомашната лигавица или тънките черва, това може да доведе до дефицит на кобаламин.
Витамин В12: Ето как можете да отговорите на вашите нужди и да избегнете дефицит
Мляко, кисело мляко или сирене всеки ден, за предпочитане риба и месо веднъж или два пъти седмично - така можете лесно да постигнете препоръчаните 3 микрограма витамин В12 на ден. Още по-добре е, ако обръщате внимание и на достатъчно плодове, зеленчуци и (пълнозърнести) продукти, така че да сте достатъчно снабдени с фолиева киселина и други витамини. Така че, ако ядете животински продукти, обикновено получавате достатъчно витамин В12. DGE също така предполага, че при обичайната диета в Централна Европа човек консумира значително повече витамин В12 от дневната препоръка.
Вегетарианците също могат да отговорят на своите нужди от витамин В12 чрез храната, ако ядете достатъчно мляко, млечни продукти и яйца. Три порции мляко, сирене, кисело мляко и/или кварк на ден и две до три яйца на седмица могат да допринесат за добро снабдяване. Лекарят може да използва кръвни параметри, за да прецени доколко добро е снабдяването с витамин В12 и, ако е необходимо, да препоръча хранителни добавки или обогатени храни, така че да няма дефицит. Веганите също трябва да потърсят съвет от своя лекар или специалист по хранене като предпазна мярка и да се добавят с витамин В12, тъй като те могат да имат недостиг без животински продукти.