Витамин В12 веган, минерали, нужди от желязо веган, витамин с веганска диета, витамин D.
Мразовитите дни обичат да носят студ със себе си. Наистина ли има смисъл класическата препоръка за профилактика с портокали и Ко? Прочетете повече за това как ефективно да предотвратите настинки и тези постоянни студени тръпки. Как ефективно да предотвратите настинки
Витамин В 12 с веганска диета
Витамин В12 Дефицитът често се споменава на същия дъх като веганската диета и широко разпространено е мнението, че витамин В 12 се намира само в храни от животински произход. Тъй като обаче недостигът на този витамин е еднакво често срещан сред ядещите месо, въпросът изглежда е по-сложен. Тъй като витамин В12 е важен за клетъчното делене, образуването на кръв и функциите на нервната система, никой не иска да рискува с недостиг на този жизненоважен витамин.
Инхибиращи фактори
Няколко фактора могат да имат инхибиращ ефект върху усвояването на витамин В12, като напр липса на вътрешен фактор, който се образува върху лигавицата на стомаха. Това обаче е необходимо за усвояването на витамин В12, т.е.за абсорбиране в кръвта. Образуването на този вътрешен фактор може да бъде нарушено при хора с автоимунни заболявания.
Хеликобактер, киселинни инхибитори, стрес, лекарства и възпаление на стомашната лигавица могат да доведат до липса на стомашна киселина, която витамин В 12 може да разтвори от храната. Възпалението в тънките черва може да доведе до намалена способност за усвояване на витамин В12.
Друг рисков фактор е повишеното ниво на хомоцистеин, напр. чрез твърде много животинска храна, което също увеличава риска от калцификация. Хомоцистеинът се образува, когато нивото на метионин се повиши, това е в изобилие, напр. съдържащи се в говеждо или бразилски ядки. Следователно тялото се опитва да намали това ниво на хомоцистеин, като консумира витамин В 12. Поради това месоядците често имат повишена нужда от витамин В12.
Соята съдържа различни инхибитори, които включват може също да инхибира усвояването на витамин В12 и да наруши функцията на щитовидната жлеза. Тези инхибитори се разграждат по време на ферментацията на соята. Следователно соята по традиция трябва да се преработва като мисо, тамари, темпе или натто. В допълнение, витамин В12 се образува по време на ферментацията.
Образуване на витамин В12
Витамин В12 се формира от живи структури като бактерии, дрожди и водорасли, които са в самото начало на еволюционното развитие. Витамин В12 не се образува от самите водорасли, а от микроорганизмите, които се заселват върху тях. Това обяснява измерените разлики в съдържанието на витамин В12. Естественото отглеждане има благоприятен ефект върху размножаването на микроорганизмите. Ефективните растителни източници се считат за нори и хлорела.
Дневната нужда е 3 µg витамин В12.
В японско проучване децата на веганска диета са получавали 2-4g нори дневно и не е установен дефицит на витамин В12.
Suzuki H. Серумни нива на витамин В12 при млади вегани, които ядат кафяв ориз.
Проведен е хранителен анализ на хранителния прием на група от 6 вегански деца на възраст от 7 до 14 години, които са живели на веганска диета, включително кафяв ориз от 4 до 10 години, и на тази на контролна група, съобразена с възрастта. Освен това в лабораторията се определят техните серумни нива на витамин В12 и други данни (брой на червените кръвни клетки, хематокрит, хемоглобин и др.). При диетите на веганите се консумират 2-4 g нори (изсушен умивалник), който съдържа B12, ежедневно. Не е открит нито един случай на симптоми поради дефицит на В12. Нямаше статистически значими разлики между двете групи по отношение на някоя от данните от изследването, включително нивата на В12 (стр
Според проучвания на A. Mozafar от Campbell, T. Collin, The China Study, S 258, органично оплодените зеленчуци съдържат значително повече витамин В12 от тези, отглеждани с изкуствени торове. Предполага се, че растенията абсорбират витамин В12, образуван от почвените организми.
Затова кореноплодните зеленчуци не трябва да се белят, а само да се почистват със зеленчуковата четка. Всеки, който не демонстрира възможно най-голямото съвършенство в това отношение, вероятно ще увеличи своята дажба B12.
Кимчи е източник на витамин В12?
Нивата на витамин В12 при възрастните корейци са изненадващо високи, въпреки че диетата им е основно на растителна основа - 88%. Следователно водораслите, ферментиралите соеви продукти като темпе, мисо или натто и ферментиралите зеленчуци като кимчи се считат за евтини източници на витамин В12.
Витамин К2
Витамин К е от съществено значение за редовното съсирване на кръвта - Коагулация, следователно "K" - необходимо. Витамин К също е необходим за редовното включване на калция в костите. Обвинява се дефицит на този витамин Декалцификация на костите, износване на ставите и втвърдяване на артериите.
V.a. Витамин К2 менахинон е необходим за здравето на костите, хрущялите и артериите.
Докато витамин К напр. изобилства от зеле, витамин К2 v. А. в Нато.
Витамин К2 има много значително влияние върху процесите на калциране и декалцификация, т.е. втвърдяване на артериите и остеопороза. Тъй като витамин К2 е необходим за транспортирането на калций, дефицитът на витамин К2 може да доведе до калцификация на съдовете, а от друга страна калцият не стига до костите там, където е необходим и остеопорозата може да се развие или фрактурите да се излекуват по-зле. Пресната натто е най-богатата храна с витамин К2.
Допълнителни възможности могат да бъдат намерени в книгата „Китайско изследване“ от К. Кембъл.
Сега изследователи са установили в проучване, че ерготионеинът от гъби като шийтаке, гъби и др. Може значително да намали риска от болестта на Алцхаймер чрез разтваряне на амилоидните плаки. Също така трябва да се обърне внимание на нивото на холестерола и да се предпочитат Ω-3 мастни киселини. Наситените и транс-мазнините, от друга страна, се отделят зле.
Остеопороза и соеви продукти
Витамин D
Тъй като ние v.A. Ако не винаги получавате достатъчно слънчева светлина през зимата, препоръчително е да приемате витамин D чрез храната. За профилактика на остопороза е необходим достатъчно витамин D, за да може калцият да се вгради и в костите.
Дневната доза от 5 µg витамин D може да бъде намерена в
други автори препоръчват поне 1000 IU, за което са необходими 25 g сушени гъби шийтаке.
Общите препоръки обаче не отразяват адекватно личното органично състояние, тъй като не дават никаква представа за това колко добър е абсорбционният капацитет и кои инхибиращи фактори присъстват субективно, тук това може да е свръхпредлагане на калций поради твърде много млечни продукти.
Получават ли достатъчно вегетарианци желязо?
Често се вярва, че животинските храни са по-богати на желязо от растителните, въпреки че това се отнася само за черния дроб и кръвта. По принцип растителните храни съдържат достатъчно желязо, ако изберете правилните.
В Недостиг на желязо, които напр. чрез суха, напукана кожа в ъглите на устата, чупливи нокти или нарушения на съня, първо трябва да се изясни дали има възпаление. Тогава организмът намалява нивото на желязото, за да се пребори с възпалението. Желязото е основна хранителна основа за бактериите.
Инхибиране Танините на кафе и черен чай, мляко, фитинова киселина и оксалова киселина влияят върху усвояването на желязото.
По-добре е да замените капучиното след ядене с ябълка, тъй като това инхибира танините и млякото два пъти.
Фитиновата киселина се съдържа в зърнените и бобовите култури. Разгражда се от ензима фитаза, който се активира по време на покълването и накисването. Накисването на зърното или лещата за няколко часа преди готвене подобрява използваемостта на съдържащите се в тях минерали.
Оксалова киселина, която наред с други също така насърчава риска от образуване на камъни, инхибира усвояването на минерали като желязо, тъй като тази силна киселина се свързва с минерали като калций или желязо в организма. Чушките, доматите и спанакът осигуряват много оксалова киселина, което значително намалява използваемостта на съдържащото се в спанака желязо.
Но цвеклото, ревенът и швейцарската манголд също са богати на оксалова киселина и свързаните с тях семена амарант и киноа.
Болести на тънките черва като Целиакия може да доведе до намалена абсорбция на желязо.
Приемът е финансиран на желязо в кръвта чрез кисели храни като витамин С или млечнокисели зеленчуци като умебоши. Една ябълка или кисело зеле в края на храненето може да подобри усвояването на желязото, съдържащо се в храната.
Комбинации от храни, съдържащи желязо, с органични киселини, напр. в тиган за боб: боб, съдържащ желязо с кисело зеле. Или богат на желязо нахут, сусам и магданоз с лимон като хумус.
Нуждата от желязо е 10mg на ден
Богати на желязо храни Mg на порция/100g