Витамин В1 (тиамин): За нерви и мускули

Това беше един от първите витамини, които бяха открити и изследвани: витамин В1 или известен още като тиамин. На първо място, той осигурява гладкото функциониране на мускулите и нервите. Витамин В1 действа и когато тялото печели енергия от въглехидратите.

Витамин В1 укрепва концентрацията, паметта и физическата конституция. Нашето тяло не е в състояние да съхранява витамин В1 (тиамин) в големи количества. Следователно редовният прием на витамин В1 е от съществено значение за метаболизма, нервите и мускулите.

Мъжете се нуждаят от повече витамин В1 (тиамин)

Според препоръките на Германското общество по хранене (DGE), дневното количество витамин В1, което трябва да приемаме с храната си, за да задоволим физическите си нужди, е около един милиграм. Мъжете и младите мъже имат нужда от повече от жените. Кърмене и бременни жени също трябва да консумират повече витамин В1. Нуждата от витамин В1 е по-висока за спортистите и за физически тежък труд, тъй като тиаминът се губи от тялото при изпотяване.

DGE определя следните количества като дневна нужда от витамин В1:

Възраст	Витамин В1 (милиграма на ден)
Мъже	Жени
19 до 25 години	1,3 mg	1,0 mg
25 до 51 години	1,2 mg	1,0 mg
51 до 65 години	1,1 mg	1,0 mg
65 години и повече	1,0 mg	1,0 mg

Пълнозърнест хляб и овесени ядки: добри източници на витамин В1

Витамин В1 се съдържа в почти всички животински и растителни храни - за съжаление често не в значителни количества. Най-важните източници са зърнените продукти, особено пълнозърнести продукти, овесени люспи, трици и бобови растения, ядки и семена (като слънчогледови семена или сусам). Постното свинско, карантия и мая също са с високо съдържание на витамин В1.

Запасите от витамин В1 в организма са ограничени. Те са достатъчни само за няколко дни, тялото не може да ги съхранява дълго. Още по-важно е редовно и адекватно да се снабдявате с него. Витамин В1 е чувствителен към топлина и разтворим във вода, част от него отива във водата за готвене, когато е приготвен. Суровата риба съдържа много витамин В1, но съдържа и ензим, който разгражда витамин В1.

Следващата таблица показва съдържанието на витамин В1 в различни избрани храни:

Храна	Размер на порцията	Заплата на порция
плът
Свинско: постно месо без мазнина	100 g	0,9 mg
Свинско шницел	100 g	0,8 mg
Пилешки гърди	100 g	0,7 mg
Говеждо: постно месо без мазнина	100 g	0,2 mg
Зърнени храни (продукти)
Пшеничен зародиш	15 g	0,3 mg
Люспи от трици	30 гр	0,42 mg
овесена каша	60 g	0,34 mg
Пълнозърнесто брашно	60 g	0,28 mg
Смесен пшеничен хляб	175 гр	0,25 mg
Пълнозърнест и пълнозърнест хляб	175 гр	0,4 mg
Смесен ръжен, брашно и пълнозърнест хляб	175 гр	0,32 mg
зеленчуци
Савойско зеле, варено	100 g	0,4 mg
Зелен грах, суров	100 g	0,32 mg
Артишок, суров	100 g	0,28 mg
Карфиол, суров	100 g	0,2 mg
Броколи, сурови	100 g	0,2 mg

Диетата, която е широко разпространена в наши дни, за съжаление доста често води до дефицит на витамин В1 в организма. Ядем твърде малко пълнозърнести храни и вместо това твърде много храни с бяло брашно или белен ориз. Рафинираната захар, сладкишите и алкохолът също са откровено „разбойници на витамин В1“. Следствието е, че скритият дефицит на витамин В1, който все още не може да бъде идентифициран по някакви специфични симптоми, е доста често срещан. Хроничната злоупотреба с алкохол и чернодробните заболявания също благоприятстват дефицита на витамин В1.

Недостиг на витамин В1: намалява паметта и апетита

Ако витамин В1 липсва, първо нервната система страда. Паметта намалява, концентрацията е трудна, появяват се умора, раздразнителност и липса на апетит. Първите симптоми често са изтръпване в ръцете, краката и ходилата, може да се появи тревожност и депресия.

Силният дефицит на витамин В1 може да причини бери-бери. Това се проявява, наред с други неща, чрез парализа в краката, скованост на ставите, възпаление на нервите, слабо сърце и задържане на вода. В превод Бери-бери означава „разходка с овце“, вероятно намек за вида на движението на засегнатите.

Витамин В1 е вреден само ако лекарят инжектира повече от сто пъти дневната доза. След това има главоболие, сърдечни аритмии и спазми. В отделни случаи могат да се появят тежки алергични реакции. Ако обаче витамин В1 се приема под формата на таблетки, такива нежелани реакции не се очакват. Причината: тялото може да абсорбира само малки количества B1 чрез храносмилателния тракт.

---