Витамин С - невероятно здравословен

Тези, които ядат пресни плодове и зеленчуци, нямат недостиг на витамин С.

Най-важното накратко:

Ежедневната нужда от витамин С може да бъде покрита само с едно или две парченца плод.
Количество витамин С над необходимото не е от полза и се елиминира.
Обсъжда се дали много високи дози витамин С (3-4 g/ден) могат да доведат до образуване на камъни в пикочния мехур и бъбреците.
Проучванията не са установили ефект върху настинките от допълнителния прием на витамин С.

Витамин С се съдържа в плодовете, зеленчуците и картофите.

Какво се крие зад рекламните твърдения за хранителни добавки, съдържащи витамин С?

Хранителните добавки, съдържащи витамин С, обикновено съдържат между 50 mg и 1000 mg витамин С, но някои са изключително дозирани в много по-големи количества. Те често се предлагат в комбинация с цинк и селен или желязо, бета-каротин или витамин Е. Производителите препоръчват продуктите "за пушачи", "в студено и влажно време" или "стрес". При пускането на пазара на тези продукти могат да се правят само някои твърдения, свързани със здравето. Тези изявления са точно определени на европейско ниво.

За витамин С, наред с други. разрешени са следните рекламни изявления, свързани със здравето, публикувано в Официален вестник на Европейския съюз:

Витамин С допринася за нормалната функция на имунната система по време и след интензивна физическа активност.
Витамин С допринася за нормалното образуване на колаген за нормалната функция на кръвоносните съдове (костите, хрущялната функция, венците, кожата, зъбите).
Витамин С допринася за нормалната психологическа функция.
Витамин С допринася за нормалната функция на имунната система.
Витамин С помага да се предпазят клетките от оксидативен стрес.
Витамин С помага за намаляване на умората и умората.
Витамин С увеличава усвояването на желязо.
Витамин С допринася за регенерацията на намалената форма на витамин Е.

През повечето време тези твърдения са само за поддържане на нормални функции, а не за подобряване на функцията. Ето пълен списък на разрешените твърдения.

Често разпространеният предпазен прием на витамин С за предотвратяване или облекчаване на хода на заболяването от настинки не може да бъде доказан след оценка на различни проучвания. Изключения могат да бъдат хора в екстремни физически натоварвания (маратонци, скиори, войници) или в много студена обстановка.

Докладите в пресата за лечението на Covid 19 с витамин С са клинични проучвания върху тежко болни пациенти, на които се дава висока доза витамин С (лекарства!) Като инфузия. Остава да видим дали това ще бъде успешно. Витамин С като хранителна добавка не предпазва от инфекция с корона вирус (Sars Cov 2).

За какво трябва да внимавам, когато използвам продукти, съдържащи витамин С.?

Витамин С се счита за безвреден. Той е разтворим във вода и се екскретира с урината и изпражненията. Приемът на витамин С над необходимото не носи полза. След като се достигне насищане, вече не е възможно записването.

Европейският орган за безопасност EFSA приема, че не се очакват вредни странични ефекти от дневния прием на до 1 g витамин С (в допълнение към храната). Федералният институт за оценка на риска препоръчва максимално количество в хранителни добавки от 250 mg/ден.

Въпреки това, много висока доза от 3 до 4 g/ден може да доведе до метеоризъм и диария. Обсъжда се дали оксаловата киселина, която се получава при разграждане на аскорбинова киселина, води до камъни в бъбреците и пикочния мехур (оксалатни камъни) в случай на трайно, тежко предозиране. Поради това Асоциацията на германските интернисти (BDI) препоръчва на хората, които са склонни да развият камъни в бъбреците или които вече са имали камъни в бъбреците, да не приемат редовно препарати с високи дози витамин С (> 1 g/ден).

Важно е да се гарантира, че аскорбиновата киселина не се задържа твърде дълго в устата, тъй като това може да доведе до свързана с киселина корозия на зъбния емайл.

Тези, които съхраняват твърде много желязо поради наследствени причини (болест на съхранението на желязо, хемохроматоза), трябва да консумират максимум 500 mg витамин С на ден (включително храна) и да отнемат поне 2 часа от хранене, съдържащо желязо или месо. И не използвайте хранителни добавки, съдържащи витамин С, без първо да се консултирате с Вашия лекар.

За какво се нуждае тялото от витамин С?

Водоразтворимият витамин С, наричан още аскорбинова киселина, е жизненоважен и има много различни задачи. Той освобождава електрони и улавя свободни радикали като реактивни кислородни молекули, така че има антиоксидантни ефекти, т.е. намалява окислителните щети в организма. Витамин С има i.a. централна роля в развитието на колаген (съединителна тъкан, хрущял и кости), карнитин и хормони. Той насърчава абсорбцията на желязо и инхибира канцерогенното образуване на нитрозамин.

Препоръчителният прием на витамин С за мъже е 110 mg/ден, за жени 95 mg/ден. На бременни жени се препоръчват 105 mg, а на кърмещи жени 125 mg/ден. При тези стойности се вземат предвид метаболитните загуби и границите на безопасност. Трябва да се гарантира плазмена концентрация на гладно от аскорбат от 50 µgmol/l.

Има специален случай с пушачи. Имате по-големи метаболитни загуби на витамин С. Поради това на мъжете пушачи се препоръчват 155 mg витамин С/ден, на жените 135 mg/ден.

Ситуацията с доставките за населението е добра, особено след като аскорбиновата киселина се използва по различни начини като добавка. Причини за дефицит могат да бъдат: едностранни диети без плодове и зеленчуци, алкохолизъм, продължителен престой при екстремни студове, хронични заболявания и постоянна употреба на лекарства (кортизон, ацетилсалицилова киселина ASA).

Класическото заболяване с дефицит на витамин С "скорбут" може да бъде предотвратено само с 10 mg витамин С/ден и следователно рядко се появява. Леките дефекти могат да включват изразяват чрез обща умора, мускулна слабост, податливост към инфекции, дефицит на желязо и лошо зарастване на рани.

Мога ли да покрия ежедневните си нужди с храна?

Витамин С (аскорбинова киселина) се среща естествено в почти всички животински и растителни храни. Средната дневна нужда от 100 mg е лесно постижима с пресни плодове и зеленчуци. Дневната нужда вече е покрита с приблизително 200 g киви или портокал.

Шипките (1250 mg витамин С/100 g) или касисът (177 mg витамин C/100 g) са изключително богати на витамин C, но те рядко се консумират от населението. Често обаче се ядат картофи. Една порция (300 g) варени картофи е 45 mg. Една порция броколи (200 g) съдържа 180 mg витамин C.

Витамин С е много чувствителен към топлина и светлина. Съдържанието в храната зависи от времето на прибиране на реколтата, транспортирането, продължителността и вида на съхранение, както и от подготовката на кухнята. Суровият червен пипер съдържа 140 mg витамин С на 100 g, докато в припарено състояние има "само" 110 mg витамин C/100 g.

Някои количества също се поглъщат чрез преработени храни. В хранителната промишленост аскорбиновата киселина се използва като добавка (антиоксидант и стабилизатор на цвета E 300 до 304, 315, 316). Ябълковият сок трябва напр. не кафяво и колбасът става червен. Той инхибира образуването на нитрозамини в сушени продукти и подобрява тестените свойства на брашното. Добавката се използва в консервирани плодове и зеленчуци, замразени или сушени картофени продукти, плодови сокове и нектари, конфитюр, сладко, желе, месни и колбасни изделия, рибни продукти, както и хляб и смеси.

Има смисъл да ядете зеленчуци и плодове като сурови зеленчуци, тъй като витамин С е чувствителен към топлина и светлина.
Избягвайте дълги времена на задържане.
Тъй като под черупката има особено голямо количество витамин С, съветваме ви да го ядете - добре измит.

Забележка:
Тези витаминни съединения са одобрени за витамин С в хранителни добавки в Германия и други страни от ЕС в съответствие с Директива 2002/46/EC на ЕС, приложение II (версия от 5 юли 2017 г.):

L-аскорбинова киселина
Натриев L-аскорбат
Калциев L-аскорбат
Калиев L-аскорбат
L-аскорбил-6-палмитат
Магнезиев L-аскорбат
Цинков L-аскорбат

Weißenborn A. et al.: Максимални нива на витамини и минерали в хранителните добавки. J Consum Prot Food Saf (2018). Публикувано онлайн на 4 януари 2018 г.

DGE (2016): D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 2-ро актуализирано издание 2016 г.

Хранителни стойности според федералния хранителен ключ, състава на храната, хранителни таблици, Souci, специалист, билка, 7-мо издание от 2008 г.

K. Biesalski et al.: Хранителна медицина, Thieme Verlag, 2010

PM Suter: Хранителен списък за хранене, Thieme Verlag, 2002

Официален вестник на Европейския съюз, Регламент № 432/2002 на Комисията от 16 май 2012 г. за определяне на списък на допустимите здравни претенции за храни, различни от информация за намаляване на риска от заболяване и развитието и здравето на децата.

ДИРЕКТИВА 2002/46/ЕО НА ЕВРОПЕЙСКИЯ ПАРЛАМЕНТ И НА СЪВЕТА от 10 юни 2002 година за сближаване на законодателствата на държавите-членки относно хранителните добавки

Институт "Макс Рубнър", Федерален изследователски институт по хранене и храни 2008 г., Национално проучване на потреблението II, част 2