Витамин К2 ефект, дневна нужда; Доставчици
Изгряващата звезда във витаминното небе: витамин К и особено витамин К2 е от съществено значение за здравословното хранене. Той контролира вашата костна плътност, благосъстояние и сън. Но защо да го комбинирате с витамин D.?
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Захранващият витамин К е незаменим за здравословна и балансирана диета и е катапултиран в тайната звезда във витаминното небе във фитнес и здравната сцена през последните години.
Витамин К, особено витамин К2, е един от най-важните витамини от всички. Това се дължи главно на положителното му въздействие върху кръвта, костите и сърдечно-съдовата система. Той също така контролира съня и благосъстоянието.
FIT FOR FUN ви обяснява какви функции, начин на действие и значение има витамин К2 за вас и вашето тяло, защо той абсолютно се нуждае от витамин D като партньор и кои храни са особено богати.
Какво е витамин К?
Витамините са един от съществените елементи на храната за цял живот - те задвижват метаболитните процеси в тялото, карат ви да се поберат и да ви предпазват. Витамините са разделени на две групи: водоразтворими и мастноразтворими.
Витамините от група В и витамин С, наред с други, са водоразтворими.
Мастноразтворимите витамини включват витамини А, D, Е и К - магарешкият мост "Едека" (EDKA). За да се усвоят, транспортират, съхраняват и отделят тези витамини чрез храната, са необходими мазнини.
Това може да бъде: зехтин за пържене или в дресинг за салата, или потапяне или намазване с авокадо или крема сирене.
Следователно витамин К е мастноразтворим витамин, който се разделя на витамин К1 и витамин К2.
Витамин К1 се намира в зелените листни зеленчуци и се транспортира през лимфата до черния дроб, където се съхранява основно, активира различни протеини и има една от най-важните функции в тялото - поддържане на здраво съсирване на кръвта.
Накратко: Без витамин К1 просто ще кървите до смърт в случай на тежки наранявания, които удрят съдове.
Витамин К2 - това го прави толкова специален
Витамин К2, от друга страна, се намира главно в чревната флора - там се образува от бактерии - както и в месото, яйцата, млечните продукти и ферментиралите храни. Витамин К2 е един от най-важните К витамини и витамини като цяло.
Първо достига до черния дроб, но след това незабавно се препраща към различни области в тялото, за да активира транспортните протеини.
Това означава, че протеините първо трябва да бъдат активирани, за да могат протеините да изпълняват изцяло своите задачи като транспортиране на хранителни вещества, защита на тъканите и органите, изграждане на мускули и оптимизиране на метаболитните процеси.
Само с помощта на витамина тялото може да контролира транспорта на калций и например да предотврати съхранението на калций в артериалните стени - както и свободните артерии на калция.
Но витамин К2 има много други задачи готови.
Обратна работа: най-важните функции на витамин К2
- Както споменахме по-рано, витамин К2 помага срещу отлагания на калций в артериите. По този начин той се бори с всички причини за артериосклероза (съдова калцификация) и съответно с калцификацията на коронарните артерии, каротидната артерия, главната артерия (аортата) и съдовете, снабдяващи мозъка
- Витамин К2 също е важен за това Образуване на полови хормони - особено тестостерон. И това както за жени, така и за мъже. Растежният хормон е един от най-важните хормони за оптимално изграждане на мускулите
- Той влияе върху отделянето на инсулин и следователно витамин К2 действа като a Профилактика на захарен диабет
- Според американско проучване витамин К2 увеличава работата на мозъка и също има такъв облекчаващ стреса ефект
- Укрепване на костната плътност - чрез активиране на ензима остеокалцин в клетките на костната присадка. Остеокалцинът свързва калция и гарантира, че колкото се може повече костно вещество се натрупва (остеобласти) и се разгражда (остеокласти). Следователно той от своя страна участва в клетъчния растеж
Синергията на витамин К и витамин D.
Витамин К2 обаче постига абсолютно укрепване на костната плътност само с комбинация от витамин D.
Витамин D със „слънчев витамин” има за задача да произвежда все повече в организма зависими от витамин К2 протеини, които транспортират калций в тялото. Съответно, витамин D е съвместно отговорен за изграждането на костите и мускулите.
Но докато няма достатъчно наличен витамин К2, произведените протеини не могат да бъдат активирани.
В тази комбинация витамин К2 има силата да вгражда оптимално калция в тялото и да защитава мускулите, костите и зъбите.
Балансът и на двата витамина също води до повишено съхранение на калций и по този начин се предотвратява „калцирането“.
Съответно, различни проучвания препоръчват допълването на витамин К2 и витамин D3 заедно, например под формата на капсули или като капки.
Особено от октомври до юни, когато не можете да получите достатъчно витамин D от адекватно "слънчеви бани".
Допълнителни предимства на тези препарати: по-добър тен, по-дълбок сън и подобрени нива на холестерол.
Колко витамин К на ден?
Препоръката на Германското общество по хранене (DGE) за оптимален прием на витамин К е 60 до 80 микрограма на ден за здрав възрастен. Витамин К1 обаче е включен в референтните стойности, тъй като е от съществено значение за съсирването на кръвта.
Ами приема на витамин К2?
Фармацевт и експерт по микроелементи Уве Гробер и професор д-р. мед. Klaus Kisters препоръчва дневен прием от 0,5 до 1,0 микрограма витамин К2 на килограм телесно тегло за профилактика. (Източник: „Лечебната сила на витамин К2“; Петра Хиршер, 2018)
Пример: Ако тежите 65 килограма, се препоръчват 32,5 до 65 микрограма на ден.
Ако сте вегетарианец или веган и следователно избягвате храни като сирене, яйца и органични пасищни говеда, препоръчителната референтна стойност е трудно постижима.
Препоръката изобщо да бъде ли покрита с храна?
Международната фондация за здраве и наука даде следните примери, за да отговори на минималната дневна нужда от 45 микрограма:
- Яжте 4 килограма телешко месо
- Или изпийте 5 литра мляко
- 5 литра 3,5 процента натурално кисело мляко
- 80 грама меко сирене, например Камамбер или Бри
- 59 грама твърдо сирене като Ементалер, планинско сирене, сирене чедър
- или изяжте 8 жълтъка
Както можете да видите, не е толкова лесно да задоволите ежедневните си нужди от K2.
Много от тях често страдат от дефицит на витамин К2
Заболявания, предизвикани от дефицит на витамин, като скорбут поради дефицит на витамин С или авитаминоз поради дефицит на витамин В, са много редки.
Всъщност, въпреки добрата лабораторна диагностика, не е възможно да се определи дефицит на витамин К2. Понастоящем лекарите могат да измерват концентрацията на витамин К1 само с помощта на кръвната плазма и да контролират дела на неактивния остеокалцин, който той съдържа.
Предполага се: колкото по-висока е концентрацията на неактивен остеокалцин в кръвта, толкова по-ниско е съдържанието на витамин К2. Това измерване се счита за индиректен показател за витамин К2. (Източник: „Лечебната сила на витамин К2“; Петра Хиршер, 2018)
Тъй като измерването на витамин К2 е толкова трудно да се направи, то прави дефицита толкова труден за разбиране. Това може да доведе до загуба на костна маса и калцификация на сърдечните съдове, без да бъдете забелязани.
Според Международната фондация за здраве и наука следните фактори могат да изострят дефицита на витамин К2:
- лоша и небалансирана диета
- свръхчувствителна чревна флора
- Унищожаване на чревната флора от антибиотици
- хронични стомашно-чревни инфекции - тъй като хранителните вещества се абсорбират слабо
- Свързано с възрастта, намалено усвояване на хранителните вещества през чревните стени
Витамин К1 и К2 - това е в тези храни
Германците получават по-голямата част от витамин К - повече от 70 процента - чрез зелени листни зеленчуци. Следователно, витамин К1 е най-изявената молекула в доставката на витамин К от храната.
Кейл, спанак, маруля или броколи ви осигуряват витамин К1. Също така се съдържа в водорасли и в растителни масла, направени от рапица, соя и маслини.
Таблицата показва храни с много високо съдържание на витамин К1 (в микрограми):
| Броколи (варени; отцедени) | 270 |
| Кресон | 250 |
| Копър (лист) | 240 |
| Кейл | 817 |
| Нахут (сушен) | 264 |
| Тученица | 381 |
| брюкселско зеле | 236 |
| спанак | 305 |
| Масло от гроздови семки | 280 |
По принцип количеството хранителни вещества във витамин К1 е много по-голямо от количеството витамин К2 в животинските и ферментиралите храни, но количествата витамин К2 са по-важни за организма.
Витамин К2 се намира в животински храни като:
- Яйца
- Месо главно от паша на говеда и особено в черния дроб
- мляко
- ферментирали продукти като сирене, кисело мляко, кисело зеле, кимчи и nattõ
По-специално с месото и млечните продукти е важно те да идват от паша - тъй като тревопасните пасищни животни са способни да усвояват витамин K1 и витамин K2.
Пълната паша обаче е идилична идея в наши дни. За съжаление кравите и говедата често се хранят със силаж и сено дори през летните месеци. Това драстично намалява съдържанието на витамин К2 в споменатите храни, така че да не приемаме толкова много К2, колкото всъщност мислим. Млякото от сено се счита за най-доброто мляко.
Витамин К2: Какво е Nattõ?
Nattõ е оригинално японско ястие, приготвено от варени, ферментирали соеви зърна, което е покрито с лепкав протеин след ферментация. В Япония това е една от суперхраните.
Това е кафеникава, много лепкава маса, която изисква много свикване с нашите западноевропейски небца. За какво напомня? Поради силната си миризма, подобна на амоняк, тя напомня на сирена като Limburger или Münster. Вкусът му е много интензивен, а консистенцията е гъста.
Оръдието за витамин К2: 1 сгушена супена лъжица храна Nattõ съдържа приблизително 300 микрограма витамин К2 - това е седем пъти референтната стойност на витамин К2 от най-малко 45 микрограма на ден. (Източник: „Лечебната сила на витамин К2“; Петра Хиршер, 2018, стр. 35)
Освен това nattõ е много богат на протеини (18 грама на 100 грама) и осигурява витамин С и калций.