Витамин К - Smartfood1x1
За съсирването на кръвта и здравето на костите
Витамин К е един от мастноразтворимите витамини и е общият термин за различни вещества с витамин К ефекти. За хората витамин К1 (филохинон), открит в растенията, и витамин К2 (менахинон), синтезиран от бактерии, са от особено значение.
Какви функции има витамин К?
Витамин К е важен за съсирването на кръвта чрез участието му в синтеза на различни коагулационни протеини. В допълнение, той допринася за образуването на костно-изграждащия протеин остеокалцин и следователно е важен за костния метаболизъм. Различни проучвания наблюдават намален риск от остеопороза и костни фрактури с по-висок прием на витамин К (само за жени) (1; 2).
Колко витамин К трябва да се консумира дневно?
При липса на смислени експериментални проучвания при хора, точните нужди от витамин К не са известни. Очакваната стойност на Германското общество за хранене (DGE) е 60 µg (жени) или 70 µg (мъже) витамин К на ден (Таблица 1) (3). В САЩ препоръките за витамин К са значително по-високи за всички възрастови групи, например 90 µg (жени на 19 и повече години) и 120 µg (мъже на 19 и повече години). Хипервитаминозите не са известни, тъй като витамин К1 и К2 не са токсични дори във високи дози.
Таблица 1: Приблизителни стойности за адекватен прием на витамин К (3)
Възраст
Витамин К (μg/ден)
Кои храни съдържат витамин К.?
Витамин К е особено богат в зелени листни зеленчуци и различни видове зеле. В допълнение, съдържанието в животински храни като телешки черен дроб, масло и кварк е доста високо (4). Таблица 2 показва различни вегетариански храни и тяхното съдържание на витамин К.
Таблица 2: Съдържание на витамин К във вегетарианските храни (5)
| Храна | Витамин К (μg/100 g) |
| Кейл (суров) | 817 |
| Брюкселско зеле (сурово) | 177-570 |
| Спанак (суров) | 200-400 |
| Тученица (сурова) | 381 |
| Масло от гроздови семки | 280 |
| Нахут (сушен) | 264 |
| Соево брашно (пълномаслено) | 200 |
| Mung боб (сушен) | 170 |
| Рапично олио | 150 |
| Пшеничен зародиш (сушен) | 131 |
| Леща (сушена) | 123 |
| Маруля (сурова) | 109 |
| Грах (сушен) | 83 |
| Китайско зеле (сурово) | 80 |
| Пълнозърнести овесени люспи | 63 |
| Шам фъстък | 60 |
| Quark (40% мазнини в сухо вещество) | 50 |
| Соя | 39 |
| Моркови (сурови) | 15-ти |
| Боровинки (сурови) | 12 |
| Сливи (сурови) | 12-15 |
| Ревен (суров) | 11. |
| Кисело зеле (сурово) | 7.7 |
Витамин К2 се произвежда и от бактерии в долните тънки и дебели черва на хората. Там обаче хранителните мазнини и жлъчните киселини, необходими за усвояване, са достъпни само в ограничена степен. В резултат на това тялото може да използва само витамин К, произведен в червата, в ограничена степен. Витамин К1, който се съдържа особено в хлоропластите на зелените растения, е от решаващо значение за храненето на човека.
На какво трябва да се обърне внимание?
Витамин К е относително нечувствителен към топлина и кислород, така че загубите при готвене са доста ниски. Тъй като обаче съдържанието на витамин К се намалява при излагане на светлина, храната трябва да се съхранява на тъмно.
Как се проявява недостигът на витамин К?
Свързаните с диетата симптоми на недостиг на витамин К не са известни при здрави възрастни. От друга страна, новородените имат повишен риск от дефицит на витамин К, тъй като се раждат с недостатъчно количество витамин К, червата им все още не са колонизирани с бактерии, произвеждащи витамин К, а кърмата е много бедна на витамин К. Следователно, многократно им се дава витамин К профилактично, за да се противодейства на риска от (много рядко) животозастрашаващ мозъчен кръвоизлив.
Как вегетарианците и веганите се снабдяват с витамин К.?
Тъй като листните зелени зеленчуци са един от основните източници на витамин К, за вегетарианците и веганите е лесно да отговорят на своите нужди. Малкото налични проучвания не показват разлика в предлагането на витамин К за вегетарианци и вегани в сравнение със смесените вечери (6).
Заключение
Витамин К е особено важен за правилното съсирване на кръвта и метаболизма на костите. Много вегетариански и вегански храни осигуряват витамин К, поради което задоволяването на вашите нужди не е проблем.
Интересни факти за витамин К
- През 1929 г. датският физиолог Карл Питър Хенрик язовир съобщава, че пилетата развиват спонтанно кървене след ядене на обезмаслени пилешки фуражи; През 1935 г. той нарече липсващия антихеморагичен (анти-кървящ) фактор „витамин К“ (К означава коагулация = коагулация).
През 1943 г. Карл Питър Хенрик язовир получава Нобелова награда за медицина за откритието, а американският биохимик Едуард Аделберт Дойзи за изясняване на химическата структура на витамин К.