Витамин К - Роля и източници на храна - Doctissimo
Витамин К е необходим за съсирването на кръвта. И двете се произвеждат в тялото от чревни бактерии и се доставят от храната. Открийте ролята на този витамин, препоръчителния хранителен прием, рисковете от недостатъци или предозиране, както и неговите медицински приложения.
Описание на витамин К
Витамин К е един от мастноразтворимите витамини (мастноразтворими).
Той съществува в няколко форми в диетата: филохинон или витамин К1, присъства в растенията и менахинони или витамини К2, осигурени от храна от животински произход.
Роли в тялото
- Витамин К отдавна е известен със своите роля в съсирването на кръвта: активира няколко коагулационни фактора и по този начин предотвратява кървенето 1 .
- Изследователите наскоро откриха, че тя е от съществено значение за здравето на костите, улесняване действието на остеокалцин, протеин, участващ в калцирането на костите. Смята се, че витамин К е от съществено значение за растежа на костите при деца и юноши, както и за профилактика на остеопороза при възрастни 2 .
Хранителни препоръки (препоръчителен хранителен прием)
Хранителна справка за витамин К в микрограми (µg) на ден (1)
Деца от 1 до 3 години
Деца от 4 до 9 години
Деца от 10 до 12 години
Юноши на възраст от 13 до 15 години
Юноши на възраст от 16 до 19 години
Бременни или кърмещи жени
Хора над 75 години
Препоръчителният хранителен прием може да бъде преразгледан нагоре. Всъщност препоръките за момента са базирани на количествата, необходими за постигане на оптимален синтез на факторите на коагулацията. Неотдавнашното подчертаване на нуждите от витамин К за производството на други протеини, като остеокалцин, накара някои изследователи да предложат по-високи препоръчителни дози.
В допълнение, повечето здравни агенции препоръчват прием от 1 µg на килограм телесно тегло на ден. По този начин Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е определил референтна хранителна стойност (средна стойност за възрастен) от 75 µg на ден 2 .
Хранителни източници на витамин К
Храните, най-богати на витамин К1, са листни зеленчуци (спанак, зелени салати), различни зеле, соеви и рапични масла. Други зеленчуци и масла, плодове, осигуряват по-малки количества.
Храните, осигуряващи витамин К2, са предимно животински дроб и ферментирали млечни продукти (особено сирене), както и натто, традиционна японска храна, приготвена от ферментирала соя.
Водораслите са силно концентрирани във витамин К.
Някои микроорганизми, присъстващи в дебелото черво, произвеждат витамин К, който обаче изглежда слабо усвоен 2 .
Прием на витамин К в микрограми (µg) на 100 g храна (3)
Салата от къдрава цикория
Зелено зеле, брюкселско зеле или варени броколи
Маруля, салата ромен
Бяло зеле, варени аспержи, целина
Суров черен дроб на юница
Варен зелен боб
Например: 30 г салата ромен (една средна чиния), подправена с 10 г рапично масло (една супена лъжица) = 100% от препоръчителния прием за възрастен.
Витамин К е чувствителен към светлина, топлина и окисляване във въздуха. За да се запази, храната трябва да се съхранява на хладно и защитено от светлина и да се яде бързо. Ако е необходимо, гответе ги само за необходимото време и избягвайте да ги претопляте многократно.
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.