Витамин D - дефицит, ефект, съдържание в храната, поглъщане - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

витамин

Слънчевият хормон витамин D е една от малкото добавки, които наистина биха имали смисъл да се приемат. Ето защо това е една от основните добавки във FE.

Защо витамин D?

Добавянето на витамин D има много предимства при премахването на дефицита:

Вероятно няма да помогне с:

  • Депресия и депресивни настроения. 8 Ролф Йорде, Гури Гримнес, витамин D: няма лечение за депресия, Американският вестник по клинично хранене, nqz186, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz186

Откъде си набавяте естествено витамин D?

Основният източник на витамин D е слънчевата светлина.

Следователно сезонните колебания в нивата на витамин D са често срещани (повече през лятото, по-малко през зимата). 9 Holick MF, Chen TC. Дефицит на витамин D: световен проблем със здравословни последици. В J Clin Nutr. 2008 април; 87 (4): 1080S-6S. Преглед. PubMed PMID: 18400738.

По-високи нива на витамин D през летните месеци. (Холик, 2008)

Някои храни съдържат малки количества витамин D:

  • Мазни морски риби като сьомга, скумрия, херинга.
  • Рибено масло/масло от черен дроб на треска

Но бъдете внимателни: индустриално произведените храни могат да съдържат по-малко витамин D от дивите продукти. Например, 100 грама дива сьомга съдържа 500-1000 IU витамин D, докато отглежданата в стопанство сьомга съдържа 100-250 IU. 10 Chen TC, Chimeh F, Lu Z, Mathieu J, Person KS, Zhang A, Kohn N, Martinello S, Berkowitz R, Holick MF. Фактори, които влияят върху кожния синтез и хранителните източници на витамин D. Arch Biochem Biophys. 2007 г., 15 април; 460 (2): 213-7. Epub 2007 8 януари. PubMed PMID: 17254541; PubMed Central PMCID: PMC2698590.

За разлика от САЩ (мляко, хляб, сирене, сокове и др.), В Германия няма храни, обогатени с витамин D.

Имате ли недостиг на витамин D?

Най-важното за доброто снабдяване с витамин D е колко слънчева светлина получавате. Зависи от UVB радиацията (за маниаците: 290-315 nm).

Колкото повече площ на тялото е изложена на слънце, толкова повече витамин D може да се произведе. Независимо дали лежите на плажа в плувки или бикини или просто си пъхнете главата на слънце, има значение!

Освен това е също като там, където се намирате на земята. Много UVB радиация пристига близо до екватора. Важното е ъгълът, под който слънчевата светлина удря земята. В Централна и Северна Европа при нас идва много малко UVB радиация, особено през зимните месеци. Освен това съвременният човек рядко е навън, особено през зимата.

Интересни факти:

  • Слънчевият крем със слънцезащитен фактор 15 вече намалява синтеза на витамин D с 99%. 11 Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Слънцезащитните продукти потискат кожния синтез на витамин D3. J Clin Endocrinol Metab. 1987 юни; 64 (6): 1165-8. PubMed PMID: 3033008.
  • Колкото по-тен кожата ви, толкова по-малко се образува витамин D (силно пигментация/меланинов филтър UVB лъчение). Тъмнокожите хора много често имат дефицит на VitD, когато живеят в умерен климат.

25 (OH) D3 кръвни тестове - направете кръвен тест

Ако искате да знаете точно, трябва да си направите 25 (OH) D3 кръвен тест. Много лекари приемат тази стойност при поискване. Защото при съмнение за недостиг касата плаща.

Ако Вашият лекар откаже, кажете му, че ще платите сами. Прибл. Кръвният тест за D3 за 25 (OH) струва 20 евро.

Източник: Alshahrani F, Aljohani N. Витамин D: дефицит, достатъчност и токсичност. Хранителни вещества. 2013 г., 13 септември; 5 (9): 3605-16. doi: 10.3390/nu5093605. Преглед. PubMed PMID: 24067388; PubMed Central PMCID: PMC3798924.

Към огледалото Vit D трябва да се насочите?

Според Медицинския институт минималното желано ниво на Vit D е 50 nmol/l. 12 Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Докладът от 2011 г. за прием на калций и витамин D от диетата от Медицинския институт: какво трябва да знаят клиницистите. J Clin Endocrinol Metab. 2011 януари; 96 (1): 53-8. doi: 10.1210/jc.2010-2704. Epub 2010 ноември 29. PubMed PMID: 21118827; PubMed Central PMCID: PMC3046611. "Ендокринното общество" критикува това определение и препоръчва нива на Vit D над 75 nmol/l за широката публика. 13 Глава 57Б - Противоречия на IOM - Ендокринно общество относно препоръчаните цели за витамин D: В подкрепа на позицията на ендокринното общество https://doi.org/10.1016/B978-0-12-809965-0.00059-8 14 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Ендокринно общество. Оценка, лечение и профилактика на дефицит на витамин D: насока за клинична практика на Ендокринното общество. J Clin Endocrinol Metab. 2011 юли; 96 (7): 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 юни 6. Erratum в: J Clin Endocrinol Metab. 2011 декември; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

Получавате много добри ефекти върху здравето с 75 до 120 nmol/l (30 до 48 ng/ml). 15 Bischoff-Ferrari HA. Оптимални серумни нива на 25-хидроксивитамин D за множество здравни резултати. Adv Exp Med Biol.2014; 810: 500-25. Преглед. PubMed PMID: 25207384.

Оптималният обхват е 90 до 125 nmol/l. Това са и огледалата, които биха могли да се очакват от ловци и събирачи без модерен начин на живот. 16 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) Значението на телесното тегло за връзката на реакцията на дозата при перорално добавяне на витамин D и серум 25-хидроксивитамин D при здрави доброволци. PLOS ONE 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265 17 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) Значението на телесното тегло за връзката на реакцията на дозата при перорално добавяне на витамин D и серум 25-хидроксивитамин D при здрави доброволци. PLOS ONE 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265

Колко витамин D трябва да приемате?

Като цяло бъдете 400-2000 IU на ден препоръчва се. 18 Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Захарова I, Rudenka A, kasukaszkiewicz J, Marcinoierska E., Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Указания за добавяне на витамин D. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 януари; 175: 125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 февруари 12. PubMed PMID: 28216084. Сериозните недостатъци може да изискват по-високи дози, но трябва да бъдат открити чрез 25 (OH) D3 кръвен тест.

Половината от населението идва с добавка от 1000 IU до нива на витамин D от 75 mmol/L (30 ng/mL). С 1700 IU 95% от населението постигат серумни нива от 75 mmol/L (30 ng/mL) 19 Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP, Holick MF, Hollis BW, Lamberg -Allardt C, McGrath JJ, Norman AW, Scragg R, Whiting SJ, Willett WC, Zittermann A. Спешната нужда да се препоръча прием на витамин D, който е ефективен. В J Clin Nutr. 2007 г.; 85 (3): 649-50. Грешка в: Am J Clin Nutr. 2007 г. септември; 86 (3): 809. PubMed PMID: 17344484.

Но разбира се има много отделни компоненти като тип кожа, време на слънце, диета, ИТМ/процент на телесните мазнини, като всички те влияят на точната дозировка.

2000 IU витамин D е безопасна и разумна доза за повечето, за да се постигнат добри нива на витамин D и да се изключи дефицит. По-високият прием трябва да бъде индивидуално координиран и проверен с кръвен тест.

Стратегии за поглъщане при тежък дефицит на витамин D?

За нива под 10 ng/ml, обща стратегия е да се дава „натоварваща доза“ от 50 000 IU веднъж седмично в продължение на 2-3 месеца. Като алтернатива можете да приемате 50 000 IU 3 пъти седмично в продължение на 1 месец. 20 Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Недостиг на витамин D при възрастни: кога да се тества и как да се лекува. Mayo Clin Proc. 2010; 85 (8): 752-758. doi: 10.4065/mcp.2010.0138

Друг вариант за тежък дефицит на VitD е приемът на 6 000 IU за 8 седмици. 21 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Ендокринно общество. Оценка, лечение и профилактика на дефицит на витамин D: насока за клинична практика на Ендокринното общество. J Clin Endocrinol Metab. 2011 юли; 96 (7): 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 юни 6. Erratum в: J Clin Endocrinol Metab. 2011 декември; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

След това се препоръчва поддържаща доза от 2000 IU, за да се избегне повторение на дефицит.

  • Когато приемате Vit D, обърнете внимание: Винаги приемайте витамин D с малко мазнини или мазна храна. Най-добре е да вземете сутрин, тъй като някои съобщават за увеличено шофиране.

Повече от 10 000 IU витамин D. през деня не трябва да го консумирате постоянно. 22 Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Оценка на риска за витамин D. Am JClin Nutr. 2007 януари; 85 (1): 6-18. Преглед. PubMed PMID: 17209171. Това е максималната доза, при която няма риск от увреждане на здравето. Това не означава, че е добре да се приема толкова!

Къде да купя витамин D?

Не можете да сгрешите с витамин D. За разлика от други добавки, няма големи разлики в стабилността, химичните форми или срока на годност.

Таблетки:

  • Въведете „Витамин D3“ на Amazon и сортирайте по отзиви на клиенти (по подразбиране). Изберете желаната доза.
  • Като начална натоварваща доза: 20 000 IU: 120 броя или 240 броя.

Витамин D може лесно да се комбинира с витамин К2:

Въздържайте се от капки и прах. Тук лесно могат да възникнат трудности при дозиране.

„Защо да купувате там от всички места?“

Като правило едва ли можете да получите добавките по-евтини. Ние препоръчваме само това, което сами купуваме там.

Прозрачност: С покупката вие поддържате FE директно, без допълнителни разходи за вас.

Може да се интересувате и от това

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.