Ръководство за глутамин - T-DAY - Списание за силните и красивите!
Глутаминът е от решаващо значение за почти всички телесни процеси. Нормалното му ниво може да направи тялото ви по-силно и по-бързо. Недостиг - Ще унищожи всички спортни постижения и ще подкопае здравето.
В тази статия ще анализираме подробно, стъпка по стъпка, всички плюсове и минуси ...
Съдържание:
Той принадлежи към групата на "условно незаменимите" аминокиселини. Това означава, че глутаминът може да се произвежда от организма самостоятелно, но при определени условия. По време на периоди на физически стрес - изсушаване, натрупване на мускулна маса или бременност, допълнителното въвеждане на добавката в диетата е задължително, тъй като тя се използва като основен източник на енергия след гликоген.
Какво е глутамин
Глутаминът формира 60 процента от общия аминокиселинен фонд на тялото. Доста лесно преминава кръвно-мозъчната бариера. Често се споменава като храна за мозъка.
Всички знаем, че се нуждаем от азот, за да получим много енергия. Но твърде много азот в организма може да доведе до образуването на амоняк в мозъка. Глутаминът помага да се отървете от него, като използва свойствата на азота, за да образува глутаминова киселина и след това го придружава от тялото.
Той е един от основните градивни елементи в генетичното кодиране и е представен в няколко направления на ДНК и РНК, повече от други аминокиселини.
В мозъка аминокиселината се превръща в глутаминови киселини, които са от съществено значение за мозъчната функция и увеличават GABA (гама-аминомаслената киселина), необходима за умствената работа. Използва се и при мускулен синтез.
Как работи той?
В бъбреците аминокиселината разцепва амоняка, за да поддържа киселинно-алкалния баланс на тялото. При интензивна физическа активност и диета с високо съдържание на протеини, употребата на глутамин през бъбреците се увеличава значително. Ако при тези условия тялото не бъде допълнено с глутамин, след 4 дни концентрацията в кръвта ще намалее с 30%. Това означава намалени нива на енергия, намален имунитет и по-бавен мускулен растеж.
Глутаминът участва в синтеза на протеини и метаболизма на BCAA в скелетните мускули. Отговаря за транспорта на вода, образуването на глюкоза, функционирането на имунната система и изчиства мозъчната функция.
Показания за употреба
Научни доказателства твърдят, че глутаминът не изгаря мазнините и не изгражда мускули. Въпреки това, спортистите могат да извлекат значителни ползи от използването на аминокиселината с други добавки по време на интензивни тренировки.!
Приет като добавка, той активира сигналите на mTOR съединения, които са отговорни за мускулния растеж. За активирането на тези съединения обаче са необходими други условия: наличието на свободни молекули BCAA и достатъчно количество клетъчна течност.
Проучване:
20 състезатели с тегло 85 кг бяха разделени на 2 групи. Всеки ден първата група консумира креатин монохидрат, а втората комбинация - креатин плюс 4 грама глутамин.
След 8 седмици група 2 натрупа средно с 45% повече мускулна маса!
Как да изберем правилната добавка?
Глутаминът е летлива аминокиселина. Следователно системата за доставка играе ключова роля! Баровете и напитките са най-лошият вариант. Капсулите и таблетките са най-добрите.
Ако все още предпочитате смеси и барове, уверете се, че съставът съдържа пептидни форми - L-аланил-L-глутамин, глицил-L-глутамин хидрат. Не забравяйте, че при такива форми самата аминокиселина заема 60 - 70%. Това означава, че за 10 грама пептиди ще получите само 6 - 7 глутамин.
Най-важното при избора на спортна добавка е системата за доставка. Този продукт работи най-добре в безплатна форма. Глутаминът обаче не е стабилна аминокиселина, така че се опитайте да избягвате напитки и барове, които претендират за тази роля.
Не яжте храни, които съдържат n-ацетил-L-глутамин (да не се бърка с N-ацетил глюкозамин) или алфа-кетоизокапроен-глутамин (известен също като Акик-глутамин). И двете ацетил и Akic може да са стабилни, но научните доказателства сочат, че те са лоши форми на доставка на глутамин.
С какво да се използва?
На първо място, помислете за приемането на глутамин с натрий и други електролити. Транспортът се осъществява чрез натриев зависим механизъм, който значително увеличава клетъчния обем, абсорбцията на електролитите и хидратацията.
Това е полезно за спортисти, които се занимават с културизъм за мускулна хипертрофия, тъй като обемът на водните клетки играе решаваща роля за натрупване на мускулна маса. Намаленият обем на водните клетки намалява или нарушава mTOR сигнализирането до съединения, които са критични за изграждането на мускулите.
Ето още няколко правилни съединения за глутамин:
BCAA: Има 2 причини, поради които комбинацията от BCAA и глутамин може да помогне за увеличаване на мускулната маса. Първият е концентрацията на амоняк и следователно глутаминът влияе върху метаболизма на BCAA в мускулите. Второто е, че за mTOR сигнала към съединението от глутамин, първо се изисква абсорбцията на BCAA (предимно левцин). Следователно комбинацията от тези вещества ускорява изграждането на мускулите.
Цитрулин: Глутаминът действа като предшественик за синтеза на аргинин и кислород за транспортиране на цитрулин до тъканите. Тази комбинация засилва способността на цитрулина да стимулира азотен оксид, който подобрява доставката на кислород и хранителни вещества до скелетните мускули. Повече хранителни вещества в мускулите - по-бързо възстановяване и растеж.
Алфа кетоглутарат (AKG): Подобно на глутамин, AKG служи като предшественик на глутамат. AKG помага да се замени липсата на глутамин и да се засили mTOR сигналът. Това означава, че когато се комбинират с глутамин, тези две съединения увеличават потенциала за мускулен растеж. AKG също е мощен антиоксидант.
Глюкоза: Ниските нива на глюкоза намаляват способността на организма да абсорбира глутамин и влияе негативно на растежа на клетките. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, добавките с глюкоза ще помогнат за възстановяване на усвояването и метаболизма на аминокиселините, потенциално подобрявайки възстановяването и функционирането на клетките.
Методи за приемане
За да поддържате плазмените и телесни нива на глутамин, трябва да приемате 20 - 30 грама на ден.
20 - 30 грама трябва да се разделят на 3 - 6 хранения през деня. Желателно е храната да съдържа въглехидрати - това ще помогне за усвояването на глюкозата.
Що се отнася до цикличния характер, няма научни доказателства. Добре известно е, че по време на периоди на физически стрес, глутаминът е от съществено значение. Следователно продължителността на употреба зависи от програмата за обучение.
Странични ефекти
Неотдавнашно проучване показва, че е напълно безопасно за възрастен да приема над 30 грама глутамин в продължение на 13 седмици.
Освен това научните доказателства сочат, че изчисляването на количеството добавка трябва да се основава на следните цифри: 0,308 грама глутамин на кг телесно тегло на ден. Тези. за човек с тегло 100 кг - 30 грама е съвсем нормално.
Във всеки случай наблюдението не разкрива никакви странични ефекти дори при по-голямо количество.
Какъв е резултатът?
Глутаминът като спортна добавка може значително да подобри представянето ви. Но не забравяйте, че към изграждането на красиво, здраво и хармонично тяло трябва да се подхожда изчерпателно: програма за обучение, хранителен план и план за добавки.
Ако използвате само тази добавка, най-вероятно няма да постигнете нищо и просто ще изхвърлите парите.