Висококачествен прием на калории в културизма

Тези висококачествени калории са идеални за културисти за изграждане на мускули

Всеки спортист е наясно, че приемът на калории според нуждите играе централна роля за постигане на целта на тренировката. Това важи не само за изграждането на мускули, но и особено за фазата на диета и загуба на мазнини. Очевидно е, че диетата за изграждане на мускули в културизма може да бъде придружена само от съответния излишък или балансиран калориен баланс, а диетата може да бъде придружена само от калориен дефицит!

Въпреки това, общата теория за калориите относно изграждането на мускули и диетата е твърде кратка за нас, тъй като съдържа само част от истината. Различно е дали консумирате всичките си калории от чиста захар, т.е.празни калории, или от смес от биологично висококачествени протеини и сложни въглехидрати, въпреки че те представляват същото количество калории на грам!

В тази статия бихме искали да ви обясним защо „калория“ не е „калория“ и какви опции има, за да изберете „правилните калории“ за вашата цел!

Какви са калориите?

Празни калории срещу. висококачествени калории

За изграждането на мускули е важно в най-добрия случай да се постигне лек до среден калориен излишък. Разговорните калории всъщност се отнасят до „килокалория“. 1 килокалория (съкратено "Kcal") се отнася до 1000 калории (кал), които представляват действителните калории в правилната дефиниция на думата. В разговорно отношение обаче много често се наричат килокалориите като „калории“, които ще използваме в цялата тази статия! Калорията представлява количеството енергия, необходимо за затопляне на един литър вода с един градус по Целзий!

Макронутриентите в диетата са протеините (протеините), мазнините и въглехидратите. Въпреки това, сред тях има много варианти с празни и висококачествени калории. Общото разпределение на макронутриентите по отношение на калориите обаче остава същото:

1 грам въглехидрати се равнява на 4,1 калории
1 грам протеин съответства на 4,1 калории
1 грам мазнина се равнява на 9,3 калории
1 грам алкохол се равнява на 7,1 калории

Според тази доктрина 1 грам захар осигурява същото съдържание на калории като 1 грам въглехидрати от пълнозърнест хляб. По отношение на чистото количество енергия, това също е вярно, но за да се осигури правилно изграждане на мускулите (а също и загуба на мазнини!), Се изискват повече параметри от чистото количество калории!

Грубо казано, може да се каже, че висококачествените калории подпомагат метаболизма, докато празните калории представляват голям брой недостатъци за организма. Най-важното е калорийният баланс, но това може да се постигне не само чрез просто разглеждане на вложените калории, но особено чрез оптимизиране на метаболизма! Диетата с ниско съдържание на въглехидрати използва този ефект. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява апетита, като изключва въглехидратите. В същото време метаболизмът се увеличава поради високия прием на протеини. Изводът е, че метаболизмът се поддържа високо при нисковъглехидратната диета, докато е по-лесно да се поддържа дефицит с приема!

Така е напр. с обикновена домакинска захар по такъв начин, че много бързо да повиши нивото на инсулина. Това насърчава съхранението на мазнини, води до глад изключително бързо, може да доведе до гадене и рискът от увреждане на здравето е много по-голям в дългосрочен план, отколкото при използване на пълнозърнест хляб, където е точно обратното!

Висококачествените храни се характеризират с факта, че приемът на калории се осъществява чрез сложни въглехидрати, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и биологично висококачествени протеини! Лошите и празни калории, от друга страна, са чисти енергийни носители, които карат нивото на инсулина нагоре, осигуряват много мазнини, но в замяна изключително малко добри съставки, като Микроелементи. Повечето храни с високо съдържание на празни калории са с изключително ниско съдържание на микроелементи, стимулиращи метаболизма, които са особено важни за цялостния здравословен метаболизъм!

Целият метаболизъм може да функционира правилно само ако са предоставени достатъчно микроелементи и макронутриенти. В най-лошия случай храната осигурява само макронутриентите, без да осигурява микроелементите в достатъчна форма. Примери за този случай са напр. Безалкохолни напитки, захар, бяло брашно и мазни хлебни изделия под всякаква форма. Последиците от прекомерния прием на тези по-нискокачествени храни обикновено са умора, липса на енергия, до недостиг на минерали и затлъстяване!

Правилният избор на висококачествени калории

В най-добрия случай, като здравословен спортист, трябва да консумирате само храни, които съдържат висококачествени калории. Това включва всички естествени храни, по възможност непреработени. Висококачествената храна може да бъде разпозната перфектно по факта, че е оставена възможно най-естествена! В следващия списък бихме искали да ви запознаем с висококачествени и празни калории под формата на съответните храни за всяка категория!

Висококачествен прием на калории за въглехидрати:

- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнести тестени изделия
- Пълнозърнест ориз
- овесена каша
- Висококачествени смеси за мюсли
- Висококачествени плодове в не твърде големи количества
- Висококачествени зеленчуци
- Брашно от спелта и спелта
- Амарант
- пчелен мед

Прием на празни калории за въглехидрати:

Бяла захар
Безалкохолни напитки във всички форми
Сладкиши (често сместа от захар и мазнини)
Бяло брашно и хлебни изделия от бяло брашно

Висококачествен прием на калории за протеини:

- Висококачествено говеждо месо
- Висококачествена риба
- Висококачествени продукти от домашни птици
- Нискомаслено мляко и млечни продукти
- Висококачествени протеинови добавки
- Пилешки яйца (използвайте повече протеин, отколкото жълтъци!)
- соя

Прием на празни калории за протеини:

Няма наистина „празен прием на протеини“ в областта на протеините. Трябва да сте сигурни, че консумирате висококачествени протеини, ние ги споменахме по-горе. Тези протеини се характеризират с висока биологична стойност, която е от съществено значение за изграждането на мускулите. Растителните протеини обикновено имат само много ниска биологична стойност. Ако обаче те се комбинират с животински протеини, това не представлява риск от недостиг на висококачествени калории!

Висококачествен прием на калории за мазнини:

Мазна морска риба (омега 3 мастни киселини)
Висококачествени растителни и студено пресовани масла (зехтин, шафраново масло, ленено масло, рапично масло)
Ядки във всички сортове
Наситени мазнини от чисто масло в умерени количества (важно за производството на тестостерон!)
Омега 3 капсули

Празен прием на калории за мазнини:

Твърде много наситени мазнини от некачествени печени продукти и готови продукти
Транс мастни киселини от готови продукти и бързо хранене
Унищожени и нискокачествени мазнини, напр. стара и често използвана мазнина за фритюрници

Перфектното разграждане на калориите от мазнини, протеини и въглехидрати

По този въпрос мненията всъщност са разделени. Всичко зависи от вашия метаболизъм и избраната от вас цел. В областта на диетата, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които разчитат на малко въглехидрати и висок прием на протеини/протеини, вече са се доказали. Не всеки може да се справи с този тип диета. Възможно е да се нуждаете от добре обмислена диета с ниско съдържание на мазнини (можете да намерите това и на нашия уебсайт!). Формулата от приблизително 55% висококачествени въглехидрати, 25% висококачествени протеини и 20% висококачествени мазнини се оказа добър ориентир за изграждане на мускули!

Обобщение

Както можете да видите от изброените по-горе храни, не е много трудно да получите достъп до висококачествени калории за изграждане на мускули или дори загуба на мазнини. Висококачествените калории или храни имат още по-голямо предимство, че увеличавате цялостната си жизненост и по този начин ви помагате да постигнете целта си за обучение по-бързо. Поради високото съдържание на висококачествени макронутриенти и микроелементи, висококачествените калории също се зареждат по-бързо и осигуряват сила за по-голяма производителност в ежедневието и в тренировките. Празните калории, от друга страна, водят до бездействие и слабост, когато се консумират в излишък. Омагьосаният кръг от празни калории се състои и в това, че те систематично лишават организма от хранителни вещества. Енергийният метаболизъм, който се стимулира от калориите, също се нуждае от микроелементи, за да функционира правилно. Ако те не се доставят в достатъчни количества, съществува риск от сериозни загуби в производителността. Между другото, за вашето здраве е много полезно да ядете нездравословни храни в големи количества!

Така че трябва не само да следите калориите във вашата тренировъчна цел, но и да обърнете специално внимание на това как са съставени! Надяваме се тази статия да ви помогне да изберете правилните калории! Ако имате някакви въпроси относно тази статия, вашето обучение или вашата диета, ще се радваме да ви помогнем и да ви посъветваме!

Снимка 2: Сложни въглехидрати за закуска