Високо протеинови храни за културисти
10-те най-богати на протеини храни за фитнес и културизъм
Популярни храни за културизъм с високо съдържание на протеини
В началото на тази статия искаме да изясним какво всъщност е протеинът и каква роля играе това хранително вещество в живота ни, особено за спортисти със сила, фитнес спортисти и културисти. Протеините (гръцкият термин за протеин) са макромолекули (биологично казано), изградени от аминокиселини и имат голям брой функции в човешкото ни тяло. Протеините са необходими за изграждането и поддържането на мускулите, освен всичко друго! Според Германското общество за хранене, възрастните трябва да консумират около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Ако обаче искате да натрупате мускули и редовно да ходите на фитнес, тоест правите интензивни силови тренировки или културизъм, тогава обикновено около 1,5 до макс. Препоръчват се 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Някои културисти или фитнес спортисти дори използват до 4,0 грама протеин на килограм телесно тегло, но обикновено само за кратко време по време на диета (калориен дефицит), за да защитят максимално натрупаните мускули. Ако страдате от дефицит на протеин, това може да доведе до мускулен разпад.
Нашите топ 10 храни, съдържащи протеин, ви показват селекция от храни, които имат високо съдържание на протеини и често се срещат в менюто на силови спортисти, фитнес спортисти и културисти.
Популярни храни, богати на протеини за силови спортисти и културисти с един поглед:
10-то място - Soy & Co. - източници на растителни протеини
Соеви продукти като Тофуто или соята съдържат високи нива на растителен протеин, но едва ли съдържат холестерол и са популярни източници на протеини за изграждане на мускули, не само за вегетарианци и вегани. Ако никога преди не сте яли тофу, трябва да опитате ароматизираните сортове, например с див чесън, средиземноморски билки или орехи. Запечени в малко олио, те имат страхотен вкус със салати, бобови растения и зеленчуци. Тофу е много подходящ и за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Добавете тофу продукти към вашия хранителен план, за да увеличите съдържанието на протеини.
Съвет за ангел за спортно хранене: За да увеличите биологичната стойност на соята от растителен протеин, комбинирайте тофу с всеки източник на животински протеини като Пилешко, телешко или яйчен белтък. Други популярни растителни източници на протеин включват грах, леща, боб, соя и ядки.
9 място - сирене (ниско съдържание на мазнини, лека версия)
Що се отнася до сирена, кисело млечните сирена като Harzer осигуряват много животински протеини, калций и почти никакви мазнини на нашето тяло! Калцият от различни млечни продукти допринася, наред с други неща, допринася за нормалната мускулна функция. Друго популярно сирене е зърнестото крема сирене, известно още като извара.
Нашият съвет за ангел за спортно хранене, за да направите сиренето Harz по-вкусно:
Нарежете сиренето на кубчета, след което смесете с накълцания лук, чесън, олио и кимион. Добавете филийки краставица с босилек и протеиновата бомба е готова, сиренето Harz ви осигурява около 30g протеин на 100g!
8 място - риба
С около 25 g протеин по 100 g всеки (в зависимост от сорта), рибата е добър източник на лесно смилаем животински протеин. Тъй като не съдържа въглехидрати, а метаболитно активен йод, рибата е вечерна тънка храна! Рибите като сьомгата също съдържат много добри мастни киселини, а именно омега-3. Популярни видове риба сред културистите са риба тон, херинга, сьомга, филе от треска и скумрия.
Нашият съвет за ангел за спортно хранене за вас: филе от сьомга със спарен спарен лист или агнешка салата с домати, чушки и филе риба тон/пържола на скара. И двете са идеални рецепти за диета с ниско съдържание на въглехидрати!
7 място - ленено семе
Лененото семе не съдържа въглехидрати, но съдържа много добри ненаситени мазнини! Да не забравяме и високия дял на протеините. 100g ленено семе ви осигурява 28g протеин. Лененото семе също е с много високо съдържание на фибри, което кара протеина да се усвоява по-бавно и може да ви даде по-добро усещане за ситост. Нашият съвет: Поръсете ленено семе във вашите мюсли, кисело мляко или с протеиновия си шейк.
6-то място - морски дарове
Морските дарове като скариди, миди и раци са изключително бедни източници на протеини, а също така богати на метаболизма йод. Единственият недостатък, който може да възникне: Високото съдържание на холестерол във високо въглехидратните и мазни галета. Опитайте морските дарове в рибена супа или на скара морските дарове. След това подправете малко, колкото искате и не на последно място консумирайте съдържащата протеин храна.
5 място - месо
Постното говеждо месо като пържоли, филе или тартар има аминокиселинен профил, който е много подобен на този на човешките клетки и следователно е евтин. Идеалната комбинация вечер: цветна салата или зеленчуци и богатата на протеини вечеря е готова! Съвет: опитайте месо от кенгуру! (Много висока белтъчна стойност за разлика от други източници на месо)
4-то място - белтък/яйчен белтък
Извадете жълтъците от яйцето и имате чист протеинов продукт - белтъците. Яйчните белтъци могат да бъдат сотирани или използвани при богато на протеини печене. Дали ще консумирате яйчен белтък сладък или пикантен зависи от вас.
Нашият съвет за ангел за спортно хранене, когато трябва да се направи бързо:
Поставете белтъците в купа в микровълнова фурна за 3 минути при 800 вата и след това върху тях поръсете омекотените овесени ядки и плодове по ваш избор. За нула време може да се приготви богата на протеини и високоенергийна закуска!
3 място - бадемово масло
Бадемовото масло се прави от бадеми и има много сладък вкус, въпреки че има само около 5 грама въглехидрати на 100 грама. Бадемовото масло ви предлага и разнообразие от висококачествени мазнини, от които се нуждаете във вашата диета. Това, което не искаме да ви откажем, е, че бадемовото масло съдържа 30g протеин на 100g! Бадемовото масло е много популярно сред мнозина заради добрия, сладък вкус и защото е лесно да се намаже с хляб или да се добави към мюсли.
2-ро място - домашни птици
Птиче месо от гърди е един от най-популярните видове месо за културисти и силови спортисти, с най-ниски нива на мазнини и въглехидрати. Порция (125 g) пуешко филе, например, ви осигурява малко повече от 30 g висококачествен животински протеин, много важни незаменими аминокиселини и малко под 115 калории.
Популярна вечеря с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати:
Пържени пуешки филета от пуешко месо с потапяне от червена леща, кисело мляко, кориандър и лют червен пипер.
1-во място - кварк
Млечният протеин от кварк, кисело мляко и Ко е богат на L-левцин. Тази незаменима аминокиселина е важна при отслабване, защото може да предотврати разграждането на мускулите. Идеална комбинация вечер: млечен протеин и растителен протеин напр. Б. като картофи с яке с потапяне от нискомаслена кварка, минерална вода, черен пипер, сол и нарязани билки или нискомаслена кварка с ядки по ваш избор 100g нискомаслена кварка ви осигурява 12g млечен протеин, ниско ниво на въглехидрати и без мазнини. Хората, които страдат от лактозна непоносимост, могат да използват безлактозен нискомаслен кварк, който сега се предлага в почти всеки супермаркет.