Висящи повдигания на краката и алтернативни упражнения (видеоклипове със снимки)

1 септември 2017 г.

Висящи повдигания на крака и алтернативни упражнения за корем със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Висящи повдигания крак: това, което е важно?

Как мога да науча висящи повдигания на крака като начинаещ? Ще ви покажа 5 упражнения, с които можете да се подготвите като начинаещ във фитнеса за висящите повдигания на крака.
Колко пъти седмично трябва да правя повдигане на висящите крака? Като начинаещ във фитнеса, напреднал или професионалист, изберете правилното упражнение и го включете в плана си за тренировка на цялото тяло, за предпочитане два пъти седмично.
Колко повторения за висящи повдигания на крака? По принцип два комплекта от по осем повторения са идеални за изграждане на мускули.

А) Висящи повдигания на крака + алтернативни упражнения

1) Висящи повдигания крак

Ниво на трудност: Висящото упражнение за повдигане на краката е за фитнес само с изправени крака Професионалисти осъществимо, чиито прави коремни мускули (прави мускули на корема) са много добре тренирани.
Целеви мускули: Тренираме предимно долните коремни мускули. На второ място горните коремни мускули и трето страничните коремни мускули.
Поведение: Дръжте горната част на тялото, ръцете и краката си възможно най-изпънати по време на повдигане на висящите крака.
Екзекуция: Без инерция движите правите си крака нагоре, като използвате силата на правите коремни мускули. Опитайте се да вдигнете краката си докрай и след това бавно да се върнете назад. Ако не можете да стигнете чак до върха, все пак е по-ефективно да повдигнете висящия крак, без да се люлеете.
Бакшиш: Ако е необходимо, можете да направите и последните повторения със свити крака.
Оборудване: Вкъщи можете лесно да направите това упражнение за изтегляне с бара за вкъщи (например в Amazon).

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

2) Легнало повдигане на крака

Ниво на трудност: Като фитнес Начинаещ можете да си проправите път до висящите повдигания на крака с повдигане на крака.
Целеви мускули: В това фитнес упражнение основният целеви мускул е и долната част на правите коремни мускули. Вие сте подчинени на горната част на правите си коремни мускули.
Поведение: Както във видеото, легнете на пода и дръжте краката си изпънати през цялото време на тренировката.

Екзекуция: Използвайки силата на правите коремни мускули, вие движите краката си нагоре, докато не станат поне вертикални. След това отново отпускате краката си, без да се люлеете. Не слагайте краката си напълно, за да поддържате напрежение в стомаха.

3) Легналият крак повдига наклонена пейка

Ниво на трудност: Ако можете да направите повече от осем чисти повторения на предишното упражнение от шест пакета, опитайте като По-напреднал същата тренировка на наклонената пейка.
Целеви мускули: Отново предизвикваме първо горната част, а след това долната част на правите коремни мускули.

Поведение: Както на снимката, дръжте краката си възможно най-изпънати и дръжте в края на наклонената пейка.
Екзекуция: С възможно най-малко люлеене издигате краката си нагоре. Също така усещайте, когато слизате бавно, напълно в мускулите на корема.

4) Повдигане на коляното на устройството

Ниво на трудност: Ако имате машина за повдигане на коляното във фитнеса, можете да я използвате като Начинаещи и напреднали използвайте ефективно.
Целеви мускули: Укрепваме основно долните коремни мускули, след това горните мускули на корема и леко предните мускули на бедрата (мускулите на разтегачите на краката).
Поведение: Ако вашето устройство за земетресение в коляното има облегалка, облегнете се плътно на него с вертикалния си гръб. Горната част на тялото ви винаги трябва да остане вертикална със и без облегалка, както и главата ви.

Екзекуция: Преместете свити колене нагоре, доколкото можете, но поне докато бедрата ви се изравнят. Също така държите краката леко свити отдолу, така че да поддържате мускулното напрежение в стомаха. Вземете по-голямата част от силата си от долните кореми.

5) Повдигане на дъмбели на коляното на машината

Ниво на трудност: Веднага след като можете да направите повече от осем правилно изпълнени движения в упражнението от шест пакета предварително, ще увеличите като фитнес професионален интензивността с дъмбел.
Целеви мускули: Тук също използваме предимно горната област, след това долната област на коремните мускули и удължаването на крака на бедрото за опора.

Поведение: Ако нямате облегалка, както във видеото, обърнете специално внимание на вертикален гръб. Вземете гирата с леко свити крака и като предпазна мярка сложете стабилна постелка на пода.

Екзекуция: Отново, без да се люлеете, повдигате коленете си и усещате пълноценно в долните коремни мускули. След това слизате само толкова далеч, че краката ви не са изправени.

6) Високо повдигане на коляното на устройството

Ниво на трудност: Можете да направите високото повдигане на коляното като По-напреднал Да бягам.
Целеви мускули: За разлика от предишните упражнения с шест пакета, този път се фокусираме върху горните коремни мускули. Следователно фитнес упражнението е допълнително упражнение към предишните упражнения за корем.
Поведение: Отново задръжте горната част на тялото изправена и започнете тренировката със свити крака.
Екзекуция: Както на снимката вдясно, бедрата ви първоначално са хоризонтални. Сега премествате коленете си възможно най-високо. След това отидете само толкова надолу, колкото е на снимката вдясно, и оттам отново нагоре. В резултат на това почти изключително предизвиквате горните коремни мускули.

Б) Странични повдигания на крака висящи и алтернативи

1) Странични повдигания на крака висящи

Ниво на трудност: Упражнението за корем, висящи повдигания на крака, е само за много добре тренирана фитнес Професионалисти.
Целеви мускули: Сега фокусът ни е върху страничните или наклонени коремни мускули. Впоследствие предизвикваме долните коремни мускули и леко горните.
Поведение: Повдигнете се здраво върху теглича, дръжте краката си изправени, а горната част на тялото също изправена.
Екзекуция: Сега краката остават вдигнати през цялото упражнение и винаги превключвате на лява и дясна страна, без да се люлеете. Ако не можете да получите осем повторения с изправени крака, сгънете краката си за останалите повторения.

2) Устройство за странично повдигане на коляното

Ниво на трудност: За да се подготвите за висящото повдигане на крака, тренирайте като a За начинаещи или напреднали просто повдигане на страничното коляно.
Целеви мускули: Укрепваме предимно страничните коремни мускули, докато долните и горните коремни мускули са по-малко важни. Леко стресираме горната част на бедрата си.
Поведение: Уверете се, че държите горната част на тялото вертикална и стабилна и движите само краката си.
Екзекуция: Със свити колене вие последователно отивате далеч горе вляво и точно толкова горе вдясно. Отидете значително по-високо, отколкото на снимката, така че да увеличите мускулната стимулация и мускулния растеж.
Увеличете интензивността: Правете възможно най-много повторения, поне докато слизате, за да изправите краката си. Идеален е за страничните коремни мускули, когато опъвате краката си както нагоре, така и надолу. Както при упражнението за висящ крак.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!